50대부터 매일 한 번만 했더니 생기는 놀라운 효과
나이가 들어감에 따라 신체는 자연적으로 근육 조직을 잃어 근력, 균형 및 이동성이 감소할 수 있습니다. 규칙적인 운동에 참여함으로써 근육 성장을 자극하고 근감소증의 영향을 상쇄하여 기능적 독립성과 활동적인 생활 방식을 유지할 수 있습니다. 또한 뼈에 스트레스를 가하고 뼈가 적응하고 강해지도록 자극하여 골밀도를 개선하고 골절 위험을 줄일 수 있는데요. 관절을 둘러싼 근육과 결합 조직을 강화하여 지지력과 안정성을 제공하며, 관절 유연성을 개선하고 관절염과 같은 노화 관련 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 이 외에도 규칙적인 운동은 기억력, 주의력 및 전반적인 인지 능력이 향상될 수 있으며, 우울증과 불안 증상을 완화할 수 있습니다.
50대부터 매일 한 번만 했더니 생기는 놀라운 효과
발꿈치 들기
매트에 서서 준비합니다. 발을 바깥 방향으로 틀어주세요. 발꿈치를 동시에 공중으로 들었다가 내려줍니다. 바닥에 완전히 닿기 전에 다시 올려주세요. 몇 번씩 반복합니다. 이번에는 바닥에 완전히 착지한 후, 다시 진행하세요. 1분 동안 운동합니다.
사이드 레그레이즈
오른쪽 팔뚝을 옆으로 대고 누워서 시작합니다. 왼손은 옆구리로 가져갑니다. 오른쪽 다리를 공중으로 들었다가 내리면서 30초 동안 운동합니다. 이번에는 자세를 바꿔서 반대편으로 눕습니다. 왼쪽 다리를 들었다가 내리면서 30초 운동하세요. 밴드를 활용하면, 운동 효과를 높일 수 있습니다.
킥백
의자나 잡을 수 있는 도구 앞에 서서 시작합니다. 양손으로 잡고, 자세를 안정적으로 유지하세요. 오른발을 뒤로 뻗으면서 킥 동작을 진행하세요. 30초 운동합니다. 왼발을 뒤로 뻗는 동작으로 반복합니다. 30초 진행하세요.
플랭크 변형
매트에 플랭크 기본자세로 엎드립니다. 시선은 바닥을 응시하세요. 팔꿈치를 구부리면서 몸 전체를 바닥으로 내리세요. 바닥에 완전히 붙입니다. 손을 바닥에서 들었다가 붙이면서 원래 자세로 돌아옵니다. 1분 동안 반복하세요.
브릿지 & 아령
무게를 추가하면, 운동 효과를 높일 수 있습니다. 매트에 누워서 시작하세요. 무릎을 당겨서 세워줍니다. 골반에 아령이나 생수병을 올리고, 손으로 잡아줍니다. 엉덩이를 들어서 브릿지 자세를 만드세요. 업다운 동작을 1분 동안 진행합니다.
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