엉덩이가 늙지 않습니다! 스쿼트 대신 누워서 하세요
대둔근, 중둔근 및 소둔근을 포함한 둔근은 골반을 안정시키고 허리를 지지하며 적절한 움직임 패턴을 촉진하는 데 중요한 역할을 합니다. 강한 엉덩이 근육은 전반적인 기능적 강도와 안정성을 향상시켜 걷기, 달리기, 계단 오르기, 무거운 물건 들어 올리기와 같은 활동에 도움이 됩니다. 또한 올바른 자세와 척추 정렬을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 엉덩이 근육이 약하면 골반 전방 경사로 이어져 허리에 과장된 만곡을 일으키고 요추에 추가적인 스트레스를 가할 수 있습니다. 엉덩이 근육을 강화함으로써 자세를 개선하고 척추 부상의 위험을 줄이며 보다 균형 잡힌 근골격계를 촉진할 수 있는데요. 엉덩이 근육이 약해서 발생하는 햄스트링과 같은 다른 근육 그룹에 대한 스트레스도 완화할 수 있습니다.
엉덩이가 늙지 않습니다! 스쿼트 대신 누워서 하세요
브릿지 & 다리 걸치기
매트에 누운 상태에서 무릎을 세웁니다. 오른쪽 다리를 왼쪽 무릎 위에 걸치세요. 엉덩이를 들었다가 내리면서 브릿지 동작을 30초 진행합니다. 이번에는 다리 위치를 바꾸세요. 왼쪽 다리를 오른쪽 무릎 위에 걸칩니다. 업다운 동작을 30초 반복합니다.
브릿지 업다운 변형
다리에는 밴드를 착용하고 매트에 눕습니다. 무릎을 세우고, 발은 바닥에 고정하세요. 엉덩이를 들어서 브릿지 자세를 만듭니다. 이때 다리를 벌렸다가 모으면서 엉덩이를 내리세요. 1분 동안 업다운 동작을 반복합니다. 엉덩이를 충분히 자극하세요.
브릿지 업다운
매트에 누운 상태에서 무릎을 세우고, 발은 바닥에 고정합니다. 팔을 바닥으로 누르면서 몸을 공중으로 띄우세요. 몸을 사선으로 만들고 천천히 바닥으로 내립니다. 다시 엉덩이를 들었다가 내리는 동작을 진행하세요. 1분간 운동합니다.
테이블탑 변형
매트에 앉아서 다리를 펴줍니다. 손과 발을 누르면서 몸을 띄우세요. 테이블 자세를 만듭니다. 왼발을 공중으로 들면서 오른손을 뻗어서 터치하세요. 오른발을 공중으로 들면서 왼손을 뻗어서 터치합니다. 1분 동안 반복하세요.
바이시클
매트에 등을 대고 누워서 준비하세요. 허리가 뜨지 않도록 복부를 눌러줍니다. 다리를 공중으로 올리세요. 자전거를 타는 것처럼 다리를 휘저으면 되는데요. 운동 중에는 발이 바닥에 닿지 않도록 합니다. 1분 동안 진행하세요.
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