30분 걷기 대신 집에서 하는 중년 운동
중년 이후 근육을 만들기 위한 운동은 단순히 체력 증진을 넘어서는 많은 이점을 제공합니다. 이 시기에 근육을 키우는 것은 전반적인 건강에 긍정적인 영향을 미칩니다.
중년은 신체의 자연스러운 노화 과정이 시작되는 시기로, 이때 근육량과 힘이 감소하기 시작합니다.
근육을 만들기 위한 운동은 이러한 노화 과정을 늦추는 데 도움이 됩니다. 근력 운동은 근육량과 힘을 증가시켜, 균형과 조정 능력을 향상시키며, 낙상의 위험을 감소시킵니다. 또한, 근육을 만드는 운동은 대사 건강을 촉진하고, 체중 관리에 도움을 줄 수 있습니다.
근력 운동은 인슐린 감수성을 향상시키고, 당뇨병의 위험을 줄일 수 있습니다. 근육이 더 효율적으로 포도당을 사용하게 되면 혈당 조절이 개선됩니다. 또한, 근육 운동은 심혈관 건강에도 이점을 제공합니다. 심장 및 혈관 건강을 개선하고, 고혈압, 심장병 등의 위험을 감소시킬 수 있습니다.
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다리 벌리기
바닥에 누워서 머리, 목, 어깨는 편안하게 유지하면서 다리를 공중으로 들어 올립니다. 다리를 최대한 벌리면서 복부에 힘을 주고, 천천히 오므립니다. 이 동작을 반복하면서 복부와 다리의 긴장을 유지합니다. 다리를 벌릴 때 숨을 들이마시고, 다리를 오므릴 때는 숨을 내쉽니다.
브릿지
바닥에 누워서 무릎을 구부리고 발을 바닥에 두세요. 소프트 볼이나 베개를 무릎 사이에 끼우고, 손은 몸 옆에 자연스럽게 두세요. 복부에 힘을 주고, 볼을 무릎 사이에 끼운 채로 엉덩이를 바닥에서 들어 올려 브릿지 자세를 만듭니다. 이 상태에서 잠시 유지한 후 천천히 바닥으로 엉덩이를 내려놓습니다.
다리 들기
바닥에 누워서 두 다리를 펴고, 팔은 몸 옆이나 바닥에 평평하게 둡니다. 머리, 목, 어깨는 바닥에 편안하게 둡니다. 한쪽 다리를 공중으로 들어 올립니다. 다리가 바닥과 수직이 되거나 가능한 한 곧게 뻗도록 합니다. 다리를 들어 올릴 때 복부에 힘을 주고, 천천히 다리를 내립니다.
킥백
바닥에 발을 어깨너비로 벌리고 서서 몸을 안정시킵니다. 필요하면 안정성을 위해 의자나 벽을 손으로 살짝 잡을 수 있습니다. 한쪽 다리를 곧게 펴서 뒤로 뻗습니다. 가능한 높이 들어 올리되, 허리에 무리가 가지 않도록 주의합니다. 이때 엉덩이 근육에 힘을 주고, 몸통은 고정된 상태를 유지합니다.
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