30분 걷기 대신 이 동작만 따라 해보세요
근력 운동은 근육량 증가와 함께 기초 대사량을 높여 체중 감량 및 유지에 효과적입니다. 이는 근육이 지방보다 더 많은 에너지를 소모하기 때문입니다. 따라서 근력 운동을 통해 체내 에너지 소비를 증가시키면, 평소와 동일한 식습관을 유지하더라도 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다.
뼈 건강을 증진시키는 데 중요한 역할을 합니다. 특히 나이가 들면서 뼈 밀도가 감소하는 골다공증을 예방하거나 지연시키는 데 도움이 됩니다. 이는 근력 운동이 뼈에 물리적 자극을 주어 뼈조직의 성장을 촉진하기 때문입니다.
신체 균형과 안정성을 향상시켜 일상생활에서의 부상 위험을 줄여줍니다. 특히 노년층의 경우 근력 운동을 통해 근육의 강도와 조절 능력을 개선하면 쉽게 넘어지는 사고를 예방할 수 있습니다.
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워킹 런지
바닥에 서서 손을 가슴 앞에서 맞잡습니다. 오른발을 앞으로 뻗으면서 무릎을 구부려 런지 자세를 취합니다. 상체는 곧게 세운 상태를 유지합니다. 이번에는 왼발을 앞으로 가져가면서 런지 동작을 반복합니다. 오른발과 왼발을 번갈아 런지 동작을 반복합니다.
팔굽혀펴기 변형
매트에 엎드린 상태에서 무릎을 바닥에 대고, 발을 공중으로 올립니다. 시선은 바닥을 향합니다. 팔꿈치를 구부리면서 몸을 천천히 바닥으로 내립니다. 몸이 바닥에 닿기 직전까지 내렸다가 원래 자세로 돌아옵니다.
사이드 플랭크 변형
매트에 오른쪽 팔뚝을 대고 옆으로 눕습니다. 엉덩이를 들어 올려 몸이 일직선이 되도록 합니다. 왼손은 천장을 향해 뻗습니다. 왼손을 천천히 바닥으로 내리며 몸을 틀었다가 돌아옵니다. 이 동작을 반복한 후, 반대편으로 돌아서 같은 방법으로 운동합니다.
사이드 워크 변형
바닥에 서서 허벅지 사이에 밴드를 착용합니다. 무릎을 약간 구부리고, 손은 가슴 앞에서 모아줍니다. 자세를 유지하면서 한쪽 발을 옆으로 한 걸음 내딛습니다. 반대쪽 발을 같은 방향으로 따라가며 밴드에 긴장감을 유지합니다. 계속해서 발을 좌우로 움직입니다.
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