전신 근육 만드는 근력 운동
나이가 들수록 근육량이 자연스럽게 감소하는 것이 일반적입니다. 이는 신체의 기초 대사량을 감소시키고, 체중 증가와 연관될 수 있습니다. 따라서 중년기에 접어들면서 근육을 강화하는 운동을 시작하면 신체의 기초 대사량을 유지하거나 증가시킬 수 있어 체중 관리에 도움이 됩니다.
근육은 골격을 지지하는 중요한 역할을 합니다. 중년 이후에는 골밀도가 감소하여 골다공증 등의 질환에 노출될 위험이 커지는데, 근육이 튼튼하면 뼈를 보호하고 이러한 위험을 줄이는 데 기여할 수 있습니다.
근육 운동은 심혈관 건강에도 긍정적인 영향을 미칩니다. 근력 운동을 통해 혈액 순환이 개선되고, 혈압을 낮추는 데 도움이 되며, 심혈관 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.
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전신 근육 만드는 근력 운동
크런치 변형
매트에 등을 대고 눕습니다. 왼쪽 무릎을 세우고, 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 위에 걸칩니다. 양손을 머리 뒤로 보내서 깍지를 낍니다. 상체를 틀어서 오른쪽 팔꿈치가 왼쪽 무릎에 닿도록 일으킵니다. 이 동작을 반복한 후, 다리 위치를 바꿔서 반대 방향으로 운동하세요.
버드독
매트에 엎드려서 네발기기 자세를 만듭니다. 오른팔을 앞으로 뻗으면서 왼발을 뒤로 뻗습니다. 이 자세를 최대한 유지하며 균형을 잡습니다. 천천히 시작 자세로 돌아옵니다. 이번에는 왼팔을 앞으로 뻗으면서 오른발을 뒤로 뻗습니다.
브릿지
매트에 등을 대고 누워서 무릎을 세우고 발은 바닥에 고정합니다. 팔로 바닥을 누르면서 엉덩이를 들어 몸을 공중으로 띄웁니다. 정점에서 잠시 멈춘 후, 천천히 바닥으로 내립니다. 엉덩이를 들었다가 내리는 동작을 반복합니다.
다리 들기 변형
다리를 모으고 바닥에 서서 준비합니다. 손은 앞으로 뻗어서 모아줍니다. 한쪽 다리를 들어 올렸다가 내립니다. 반대편 다리를 들어 올렸다가 내립니다. 손을 뒤로 보내고, 동일하게 다리 들기 동작을 반복합니다.
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