중년 근육량 늘리는 운동 해보세요
중년기에 접어들면서 신체는 자연스럽게 근육량이 감소하고, 신진대사 속도가 느려지며, 체력도 저하될 수 있습니다. 이러한 변화는 단순히 신체적 건강에만 영향을 미치는 것이 아니라, 정신적, 정서적 건강에도 영향을 미칠 수 있습니다.
특히, 근육량의 감소는 비만, 당뇨, 심혈관 질환과 같은 만성 질환의 위험을 증가시키며, 일상생활에서의 활동 능력을 저하시켜 삶의 질을 떨어뜨릴 수 있습니다.
따라서 중년기에는 근육을 유지하고 강화하는 것이 건강을 유지하는 데 중요합니다. 근육 운동은 단순히 근육량을 유지하는 데 그치지 않고, 체지방을 줄이고, 혈당을 조절하며, 심혈관 건강을 개선하는 데도 도움이 됩니다. 또한, 규칙적인 근육 운동은 골밀도를 증가시켜 골다공증과 같은 뼈 관련 질환을 예방하는 데 중요한 역할을 합니다.
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차일드 & 코브라
매트에 무릎을 꿇고 엎드린 후, 팔을 앞으로 뻗고 이마를 바닥에 붙입니다. 상체를 천천히 들어 올리면서 골반을 바닥에 붙이고, 손으로 지탱하며 상체를 확장합니다. 어깨는 귀에서 멀리 떨어지도록 유지하고, 가슴을 펴는 것이 중요합니다. 2가지 자세를 반복하세요.
크런치
등을 바닥에 대고 눕습니다. 무릎을 굽혀 발바닥을 매트에 평평하게 놓습니다. 손을 앞으로 뻗거나, 가슴 위에서 교차하세요. 상체를 들어 올리며 복부를 압박합니다. 올라간 상태를 잠시 유지한 후, 천천히 원래 자세로 돌아갑니다.
다운도그
매트에 네발기기 자세로 엎드립니다. 엉덩이를 천장 쪽으로 높이 들어 올립니다. 이때, 무릎을 들어서 다리를 최대한 펴줍니다. 발뒤꿈치를 바닥에 가깝게 내리고, 팔꿈치와 무릎은 가능한 한 펴줍니다. 시선은 발끝을 향합니다.
브릿지
매트에 등을 대고 누운 상태에서 무릎을 세우고, 발바닥을 바닥에 붙입니다. 엉덩이를 들어 올려 몸을 어깨부터 무릎까지 일직선으로 만듭니다. 다시 엉덩이를 바닥에 가까이 내립니다. 업다운 동작을 반복하세요.
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