근육 지키는 이 운동 매일 5분만 꼭 하세요
근력 손실은 나이가 들면서 자연스럽게 경험하는 현상이지만, 생활 방식에 따라 그 속도와 정도는 크게 달라질 수 있습니다. 적절한 운동은 근력 손실을 예방하고 건강한 생활을 유지하는 데 필수적인 역할을 합니다.
근육은 우리 몸의 주요 구성 요소 중 하나로, 일상생활의 다양한 활동을 수행하는 데 필요한 힘과 에너지를 제공합니다. 신체의 대사율, 체중 관리, 질병에 대한 저항력과도 직결되어 있습니다. 따라서 근력을 유지하는 것은 전반적인 건강 관리에 중요합니다.
시간이 지남에 따라, 우리 몸은 자연스럽게 근육량과 힘을 잃게 됩니다. 이 현상을 근감소증이라고 하는데, 특히 중년 이후에 두드러지게 나타납니다. 근감소증은 낙상 위험 증가, 이동성 감소, 독립적인 생활 능력 저하와 같은 여러 건강 문제를 초래할 수 있습니다.
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무릎 들어 올리기
바닥에 서서 양팔을 옆으로 공중에 펼칩니다. 이때 팔은 어깨 높이에서 수평이 되도록 유지합니다. 왼쪽 무릎을 공중으로 들어 올린 다음, 원래 자세로 돌아가며 무릎을 내립니다. 이 동작을 반복합니다. 같은 동작을 오른쪽 무릎으로 반복합니다.
테이블탑
매트에 앉아서 다리를 앞으로 펴고 바닥에 손을 둡니다. 손바닥을 바닥에 단단히 누르면서 엉덩이와 몸을 들어 올려 바닥과 평행하게 되는 테이블 모양의 자세를 만듭니다. 이때 무릎은 90도 각도가 되도록 조절합니다. 엉덩이를 내렸다가 다시 원래 자세로 엉덩이를 들어 올립니다. 이 동작을 반복합니다. 더 큰 저항이 필요하면, 다리 사이에 밴드를 끼우고 진행하세요.
스쿼트 변형
다리를 어깨너비보다 조금 더 넓게 벌리고 서서 시작합니다. 무릎을 구부리면서 엉덩이를 낮춥니다. 스쿼트 자세에서 바운스를 3회 진행합니다. 이 움직임은 하체 근육에 추가적인 자극을 줍니다. 시작 자세로 서서히 복귀합니다. 이 과정을 반복합니다.
팔꿈치 플랭크
매트 위에 엎드린 자세에서 시작하여 팔뚝으로 몸을 지탱합니다. 발끝을 바닥에 대고, 몸 전체를 곧게 뻗어 하나의 직선을 이루도록 합니다. 엉덩이가 너무 올라가거나 처지지 않도록 주의하세요. 이 자세를 최대한 유지합니다.
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