나이가 들면서 중요한 근력 유지 운동
근력 유지 운동은 노화로 인한 근육 감소를 예방하는 데 중요한 역할을 합니다. 나이가 들수록 근육량과 근력이 자연스럽게 감소하는데, 이를 방치하면 일상적인 신체 활동이 어려워지고 독립적인 생활이 제한될 수 있습니다. 그러나 꾸준한 근력 운동을 통해 근육을 유지하고 강화하면 신체 기능을 효과적으로 보존할 수 있으며, 노년기에도 활기찬 생활을 영위할 수 있습니다.
골밀도를 증가시켜 골다공증 예방에 도움을 줍니다. 노화가 진행되면서 뼈의 밀도가 낮아져 골절의 위험이 높아지는데, 근력 운동은 뼈에 적절한 자극을 주어 골밀도 감소를 억제하는 역할을 합니다.
관절 건강을 보호하고 관절 기능을 향상시키는 데 기여합니다. 나이가 들면 관절의 유연성과 안정성이 감소하여 무릎이나 허리와 같은 부위에서 통증이 발생할 수 있습니다. 하지만 근력 운동을 통해 주변 근육을 강화하면 관절에 가해지는 부담을 줄일 수 있으며, 관절의 움직임이 부드러워지고 통증을 완화하는 효과를 얻을 수 있습니다.
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아령 들기
바닥에 서서 준비합니다. 손에 아령이나 생수병을 잡습니다. 팔을 머리 위로 뻗습니다. 팔꿈치를 구부리면서 W자 모양을 만듭니다. 동작을 반복합니다.
팔굽혀펴기 변형
매트에 무릎을 대고 엎드립니다. 발은 공중으로 들어 올립니다. 팔꿈치를 구부리며 몸 전체를 바닥으로 내립니다. 가슴이 바닥에 거의 닿을 때까지 내립니다. 팔을 펴면서 몸을 시작 위치로 다시 올립니다.
브릿지
매트에 누운 상태에서 무릎을 세우고, 발은 바닥에 고정합니다. 팔을 바닥으로 눌러 몸을 공중으로 띄웁니다. 몸을 사선으로 만들고 천천히 바닥으로 내립니다. 다시 엉덩이를 들었다가 내리는 동작을 반복합니다.
크런치
매트에 누운 상태에서 손을 머리 옆으로 옮깁니다. 발은 바닥에 고정하고, 무릎을 세웁니다. 상체를 천천히 일으켰다가 다시 내립니다. 복부에 자극이 느껴질 정도로만 범위를 조절하며 반복합니다.
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