운동 중 쥐 내릴 때의 대처법

쥐(급속 근육 경련) 예방과 조치

안녕하세요. 핏짜 김진모입니다.

등산(운동)을 할 때 간혹 쥐라고 불리는 급속 근육 경련(다리 근육 뭉침) 상태가 지속되는 경우가 있습니다.

이러한 쥐가 내리는 원인은 당시 상황에 따라 다르겠지만 주로 근육의 과사용으로 인한 피로 누적과 칼슘, 마그네슘 등의 영양분 불균형, 수분 부족 등입니다. 혹 혈액 순환의 문제라고 이야기하는 경우가 있는데 일상에서 쥐 나는 경우가 아니고 등산(운동)을 지속하고 있는 경우 혈액 순환에 문제가 생길까 라는 의구심이 듭니다.

그래서 쥐가 내리지 않기 위해서는 등산 전 충분한 스트레칭을 강조하기도 하며 바나나 등이 효과가 있다고 이야기하며 충분한 수분 섭취를 권합니다.

이렇게 주의를 기울이더라도 쥐가 내리는 경우 아스피린을 먹게 하거나 양말을 벗기고 발바닥, 종아리 등을 마사지하거나 파스를 뿌리는 등의 대처법 외에는 특별한 방법이 없습니다.

이와 같은 일반 상식선에서 이야기되는 내용보다는 저의 경험으로 쥐 내리는 상태(급속 근육 경련)에 대한 이야기를 풀어 보겠습니다. 저의 카카오스토리를 구독하시면 새소식을 가장 빨리 확인할 수 있습니다. 지금 클릭저는 지금까지 꽤 강한 강도의 산행을 해오곤 있지만 쥐가 내리는 경우가 거의 없었습니다. 아주 간혹 쥐가 내리면 호흡을 크게 하며 잠시 견디면 곧 풀어졌습니다. 최근 일 년 사이에는 아마 없었던 것 같습니다.

  

최근 일 년 사이에는 없었었는데 얼마 전 금백종주를 했을 당시 불태령을 오를 때 쥐가 내렸었습니다.(이 글을 쓰게 된 동기이기도 합니다.) 오래전에 쥐가 내렸을 상황은 기억이 나지 않고 이 날의 기억을 바탕으로 글을 진행해 보겠습니다.

지난 2월 21일 금백종주를 했었습니다.

올해 첫 금백종주

http://thankspizza.tistory.com/200

이 날은 평소 산행과는 다르게 짧은 시간 내에 완주하겠다는 계획으로 아주 간단하게 준비하여 진행하였습니다. 특히 배낭을 가지고 가지 않기 위해 행동식도 매우 적게 준비하였습니다.(핫브레이크 3개)

산행 시작 3시간 정도 경과했을 때인 만덕 고개(출발로부터 16.5km 지점)를 지날 때 배고픔을 느꼈으며 이때까지 먹은 것은 준비한 핫브레이크 1개뿐이었습니다.

산행 시작 3시간 40분 경과 후 만나의광장(19km 지점)에서 약수터에서 물을 마시기 위해 제자리에 앉는 자세를 취했을 때 오른쪽 허벅지 안쪽에서 근육 경련이 일어나려는 것을 느끼고 바로 일어섰습니다. 일어나서 크게 심호흡을 하며 허벅지에 손을 대고 앞으로 숙이는 스트레칭을 잠시 하자 금세 근육 경련은 멎었습니다만 아직 그 기운이 남아 있음을 느끼고 있었습니다.

벤치에 앉아 핏짜레칭을 하며 근육 긴장을 완화시켜 보려고 했지만 허리를 앞으로 숙이자 다시 동 부위에서 근육 경련이 발생하려고 하여 멈추고 다리를 쭉 편 후 심호흡을 하며 잠시 쉬었습니다.

19km를 3시간 40분 정도에 왔으니 평속으로 5.2km/h 정도이니 산행으로서는 빠른 편이긴 하나 아주 무리가 될 정도는 아니었다고 생각됩니다.

더군다나 작년 11월, 12월은 물론 올해 1월, 2월에도 상당한 운동을 하고 있는 중이었기에 운동 부족은 더더욱 아녔습니다.

의심 가는 것은 두 가지였는데 하나는 산행을 하는 동안 충분한 영양 공급을 하지 못한 것 그리고 당일 날씨가 쌀쌀한 편이었는데 여름용 얇은 바지를 입고 산행을 진행하여 산행 중 간혹 한기를 느꼈던 것입니다.

4시간 정도면 시간당 1,000kcal를 소비했다고 가정하면 4,000kcal, 지방과 탄수화물의 비율이 5:5였다고 가정하면 지방 222g(2000/9), 탄수화물 500g(2000/4)을 소비했는데 반해 먹은 것은 행동식 핫브레이크 하나(탄수화물 30g, 단백질 5g, 지방 11g)뿐이었습니다.(저의 체내 탄수화물의 양은 체중의 1%인 약 850g으로 추정되는데 이 중 60%가량이 짧은 시간에 소실되었습니다.)

참고: 우리 몸속에는 얼마나 많은 지방과 탄수화물이 있을까?

http://thankspizza.tistory.com/106

또한 이 동안 땀으로 많은 양의 나트륨, 칼륨 등의 전해질 성분도 소실되었을 것입니다.(지극히 개인적인 생각으로는 탄수화물의 소비보다 나트륨, 칼륨 등 전해질의 소실이  더 큰 영양을 미쳤으리라고 봅니다.)

따라서 이 순간 근육 경련이 발생한 원인은 싸늘한 날씨에 충분한 보온을 하지 못해 근육이 수축하려는 상태가 지속되고 탄수화물의 지속적인 소비에 비해 충분한 공급 부족 그리고 체내 전해질 소실 등이 복합적으로 작용하여 컨디션이 저하된 상태와 더불어 장시간 산행으로 인한 근육 피로 축적이라고 생각됩니다.

잠시간의 휴식 후 다시 불태령으로 오르는 중 한 발로 바위를 딛고 오르다가 다시 급성 근육 경련이 일어났고 그 자리에서 멈춰 심호흡을 하며 다리를 쭉 뻗으며 빠른 시간에 풀어 주었습니다.

저는 이처럼 쥐(급성 근육 경련)가 내리면 첫 번째 강한 심호흡을 합니다. 쥐가 내리는 동안 근육이 수축되는 동작 자체도 강한 운동을 할 때 근육이 빠르게 수축, 이완을 반복하는 것과 마찬가지라고 생각하기에 충분한 산소 공급이 근육 경련을 해소하는데 도움이 되리라 생각하기 때문입니다.

두 번째 고통스럽지만 근육이 수축되는 반대 방향으로 몸을 뻗는 스트레칭을 해줍니다. 이러한 스트레칭은 쥐가 내리는 순간 바로 해주면 매우 효과가 좋습니다. 완전히 쥐가 내린 후에는 더욱 많은 고통과 더욱 많은 시간이 필요합니다. 쥐가 내리는 것 같으면 힘주던 동작을 바로 멈추고 근수축의 방향과 반대 방향으로 늘리는 스트레칭을 시도해 보시기 바랍니다.

대부분의 경우 이러면 별도의 마사지가 없어도 일시적으로 회복이 됩니다. 이후 근육 경련이 나는 부위에 힘이 덜 가도록 걸음에 유의하며 걷다 보면 완전히 회복되는 경우가 많습니다.

그리고 충분한 영양소 섭취를 위해 무엇이든 먹는 것이 도움이 됩니다.

하지만 이 날은 제가 준비한 먹을거리가 충분하지 않았기에 일시 회복은 되었지만 완전한 회복은 이루어지지 않아 하산 시까지 두세 차례 더 위기(?)를 겪어야 했습니다.

이날 유독 바나나와 케첩을 먹고 싶다는 생각이 많이 들었는데 아마 이렇게 먹었으면 분명히 도움이 되었으리라 생각됩니다.

평소에 전혀 이러한 급성 근육 경련을 겪지 않다가 당하고 나니 많이 당황스러웠지만 또 한 가지 교훈을 얻었습니다.

평소 장거리 종주 산행을 할 때는 무엇보다 먹는 것을 철저히 준비해서 충분히 공급하였기에 이런 급성 근육 경련을 당하지 않았을 것이라고 생각합니다. 운동의 강도는 아무래도 10시간이 넘어가는 장거리 종주 산행이 더 높을 것 같습니다.

앞으로는 장거리 산행을 할 때에는 행동식 외에 비타민과 칼슘, 마그네슘 등의 미네랄을 보충할 수 있는 약도 조금씩 가지고 다녀야겠습니다.

인터넷에서 근육 경련에 도움이 되는 약을 검색해서 나오는 제품을 보니 역시 칼슘, 마그네슘, 칼륨이 주 성분입니다.

평소에는 이러한 성분들이 부족할 일이 잘 없는데 땀을 많이 흘리는 강한 운동을 할 때에는 상시 준비하도록 해야겠습니다.

그럼 항상 부상 없이 즐거운 산행 하시기 바랍니다.

감사합니다.