무릎 부상, 평상시 관리 비법
무릎 부상을 줄이기 위한 평상시 관리 비법
안녕하세요. 핏짜 김진모입니다.
얼마전 부산오산종주 후기를 적은 후 덧글로 '장거리 후 무릎 관리를 어떻게 하는지 궁금하다'는 질문을 받은 적이 있습니다.
이 질문에 대한 답변을 아래와 같이 했었습니다.
솔직히 별로 하는 건 없습니다.
장거리를 다녀왔다고 해도 그다지 무리가 되거나 하는 건 아니라서...
실전 3편에 잠시 언급했던 보행법과 그 외의 보행법들이 많은 도움이 됩니다.
그리고 아래 링크의 스트레칭은 평상시에 주로 하고
http://thankspizza.tistory.com/187 대퇴근쪽이 많이 당기면 무릎 꿇고 앉아 대퇴부 마사지를 하기도 합니다.
실전 3편
http://thankspizza.tistory.com/232
보행법
http://thankspizza.tistory.com/223
http://thankspizza.tistory.com/126
http://thankspizza.tistory.com/89
이 답변을 작성할 당시에는 당연히 이러한 내용이 사실이었기에 올렸습니다만 한동안 '등산 후 통증의 해소와 빠른 회복'에 대해 생각하는 시간을 가졌습니다.
항상 그렇듯이 보다 완성도 높은 포스팅을 하려는 욕심이 크다보니 그 끝을 가늠하기 어려워 조금의 아쉬움은 남겠지만 지금까지 정리한 내용을 소개해 드리겠습니다.
당시 후기로 적었던 부산오산종주는 약 65km, 22시간 정도의 장거리, 장시간의 난이도 높은 코스입니다만 '그다지 무리가 되거나 하는 건 아니라서'라는 답변을 할 당시로서는 미처 생각하지 못했는데 되돌아 보니 좀 건방진 답변이 아니었나 하는 생각이 들었습니다.
하지만 얼마나 많은 거리를 혹은 얼마나 오랜 시간을 산행을 하던지 자신에게 '무리가 되지 않을 정도까지의 산행'을 하는 것이 여러 부상의 위험을 방지하고 통증을 줄이며 빠른 회복을 할 수 있는 가장 근본적인 해결책이 아닐까 생각합니다.
누군가는 5~6시간 동안 7~8km 정도의 산행을 하고도 힘들어 할 수도 있으며 누군가는 부산십일산종주 110km를 무박 완주 하고도 그렇게 힘들어 하지 않을 수도 있습니다. 그러니 어떤 절대적인 숫자에 연연하기 보다는 산행을 진행하면서 지속적으로 컨디션을 점검하고 과하지 않은 정도를 스스로 판단하는 것이 가장 중요한 것이라고 생각합니다.
그리고 이 글의 주제인 등산 후 건강한 무릎 관리를 위한 방법과 빠른 회복을 하는 방법에 대한 저의 이야기를 해보도록 하겠습니다.
등산 후 주로 통증을 느끼는 부위는
발바닥
발목
발 뒤꿈치
정강이
종아리
무릎
대퇴근
햄스트링
허리
어깨
등 주로 허리 이하의 하반신 부위입니다.(어깨는 주로 무거운 배낭, 잘못된 배낭 착용 등)
사실 저는 위에 언급한 부위에 통증을 느끼는 경우가 거의 없습니다.
하지만 제게 특이한 습관이 있는 것을 알았습니다.
보통 의자에 앉아 있을 경우 주로 바닥에 있는 벽돌을 발바닥으로 밟고 있습니다. 밟는 위치는 발바닥 중간이 될 수도 있고 발 뒤꿈치 혹은 발바닥 앞부분 등 특정 부위를 가리지 않고 밟습니다.(야구공 같이 딱딱한 공을 밟으며 굴리는 것도 좋을 것 같습니다.)
그리고 가급적 뒤꿈치를 바닥에 붙여 아킬레스건과 족저근막을 늘려 주는 형태의 동작을 합니다. 이러한 동작을 하다 보면 정강이, 종아리, 햄스트링 등에 이르기까지 스트레칭이 되는 효과가 있습니다.(레그레이즈와 유사한 동작)
손이 자유로울 때는 한 쪽 발을 반대편에 올린 후 발목을 돌리며 아킬레스건, 장딴지 등 발의 여러 부위를 마사지 하듯이 힘주어 눌러 줍니다.(사진은 한 손이지만 주로 두 손으로 합니다.)
무릎 주위도 두 손으로 꾹꾹 눌러 주기도 합니다.
이처럼 의자에 앉아 있는 경우 발의 여러 부위를 마사지 합니다. 특별히 어딘가가 불편해서 하는 것은 아니고 그냥 습관인 것 같습니다.
여기 만지고, 저기 만지고...
혹 더럽다고 생각하시는 분들도 계실지 모르겠지만 자기 발이고, 손 한 번 더 씻으면 되는 일이니 크게 신경 쓸 것은 없다고 생각 됩니다.
스트레칭
http://thankspizza.tistory.com/187
http://thankspizza.tistory.com/95
지금까지 설명한 동작이 월간 200~300km 정도의 등산을 하는 저에게 큰 도움이 되고 있으며 특히 족저근막염, 아킬레스건염 등을 매우 효과적으로 예방해 주고 있다고 생각하고 있습니다.
http://thankspizza.tistory.com/128
이 글을 읽으시는 분들도 꼭 해보셨으면 좋겠습니다.
요즘은 거의 하지 않습니다만 제가 등산을 시작한 후 1~2년 간은 대퇴사두근에 통증(부상이 아니라 근육통)을 자주 느꼈는데 사진과 같은 자세로 스트레칭을 많이 했었습니다.
산행 중 혹은 산행 후 식당을 갔을 때 방으로 된 식당의 경우에는 거의 항상 무릎을 꿇고 앉아서 손으로 대퇴사두근 마사지를 한동안 엄청나게 열심히 했습니다. 물론 효과도 상당히 좋았습니다.(무릎을 꿇고 앉아서 마사지 하는 것은 그냥 마사지 하는 것에 비해 훨씬 효과적입니다.)
마사지는 특별히 신경써서 하는 것은 아니고 그냥 습관처럼 하는 것이라서 얼마나 많이 하는지 잘 모르겠습니다만 상당히 자주 하는 것 같습니다. 이러한 마사지 습관이 제 발 건강에 상당히 긍정적이라고 생각됩니다.
마사지가 신경쓰지 않고 습관처럼 하는 것인 반면 의식적으로 신경을 쓰는 것도 있습니다.
산행 전, 중, 후 가리지 않고 항상 먹는 것에는 신경을 쓰고 있습니다.
제가 신념처럼 생각하는 것이 '먹는 만큼 간다'라는 것이라서 산행 전, 중에는 주로 탄수화물을 섭취하려고 하고 산행 후에는 회복을 위해서 단백질을 많이 섭취하려고 노력하고 있습니다.(사진의 와규는 단백질보다 지방이 많아 더욱 맛있어 보이는군요.)
또한 산행 중에는 피로 회복을 위해 식초, 케첩 등 구연산이 든 식품과 탄수화물 위주의 행동식은 시간을 정해 두고 반드시 챙겨 먹는 편입니다. 물론 긴 시간을 산행을 할 때는 간단하게 먹을 수 있지만 다양한 영양소를 포함한 식사 또한 중요하게 생각합니다.
산행 중 먹는 음식들은 산행을 위한 에너지 공급을 위한 목적 뿐만 아니라 피로 회복, 집중력 향상 등을 통해 부상의 위험성도 줄여주는 효과도 있습니다.
산행 후에는 주로 단백질 위주의 식사를 통해 근육의 치료 및 회복, 성장을 기대하고 있습니다.
한 가지 덧붙여 이야기 하자면 얼마 전부터는 장거리 산행시 효과적인 단백질 섭취를 위해 웨이 프로틴과 BCAA를 가지고 다니며 식수에 타서 마시고 있습니다. 섭취하는 양은 1일 기준량의 2배 정도(60g)를 먹고 있습니다. 장거리 산행을 하지 않을 때는 거의 먹지 않습니다. 비타민도 평소에는 거의 섭취하지 않지만 장거리 산행 전후에는 먹고 있습니다.
제가 지금까지 정리한 내용은 간단합니다.
스트레칭과 마사지의 습관화와 잘 먹는 것
그리고 수면을 포함한 충분한 휴식을 덧붙이면 상당히 효과적일 것입니다.
그럼 항상 즐거운 운동 생활 하시기 바랍니다.
감사합니다.
