초심 다지기
94 - 99일 차. 감량에서 건강까지 챙기는 방향으로
구독자가 이제 갓 200명을 넘은 상황인데, 감사하게도 건강 분야 크리에이터로 선정이 되었다. 원래도 이 글을 읽는 분들에 대한 책임감이 있었지만, 더 많은 사람들이 내 글을 읽고 도움을 얻을 수 있게 신경 써야겠다는 다짐을 해 본다.
약 20kg을 감량한 시점에서, 감량 속도는 정체된 상황이다. 전체 체중의 20% 가까이 되는 체중을 감량했고, 지난 건강검진 결과를 바탕으로 계획의 재검토가 필요하다는 생각에, 진행 중인 체중 감량 가이드라인을 면밀히 점검해 봤다. 결국 초심을 다지는 것이 중요하다는 결론이었다. 여기에 더해, 이제는 감량 종료 이후의 생활을 생각해야 하며, 건강검진에서 발췌된 기타 건강 포인트를 관리하는 것도 필요하다.
먼저, 개선해야 하는 포인트를 정리해 보자.
1. 복부둘레
- 현재 92cm, 90cm 아래로 조정 필요
2. 체지방률
- 현재 26.8%, 15% 아래로 조정 필요
3. 크레아틴인산활성화효소(CPK)
- 현재 304U/L, 244U/L 아래로 조정 필요
4. 콜레스테롤
- 현재 199mg/dl, 129mg/dl 이하로 조정 필요
5. 갑상선 T3 호르몬
- 현재 69ng/dl, 78ng/dl 이상으로 조정 필요
6. 역류성 식도염 및 표제성 위염
- 관찰되지 않도록 조정 필요
이제 요인들을 연결해서, 개선점을 발췌해 보자.
◼︎ 복부둘레-체지방률-크레아틴인산활성화효소(CPK)
- 지방간이 사라졌고, 내장지방이 정상 수준으로 확인되면서, 남은 것은 체지방이다. 내장 지방이 정상이라면, 적정 수준의 체지방은 건강하고 에너제틱한 삶을 살기 위한 조건이다. 하지만 26.8%의 체지방률은, 잠시만 방심해도 내장지방의 증가가 예상되는 경계에 있는 수치이기 때문에, 조정이 필요하다.
피하지방 감소가 동원돼야 하는 시점이라, 식단은 유지하면서 운동량의 증가로 대응한다. CPK가 기준치 이상으로 나왔다는 것은, 웨이트 트레이닝 횟수나 강도가 현재 운동능력 대비 과도하다는 것으로 추측할 수 있기 때문에, 웨이트 트레이닝의 횟수를 줄이고 유산소 운동량을 늘리는 방식으로 조정한다.
개선 지표로, 허리둘레를 관찰한다.
[식단 조정안] 총 섭취 칼로리 유지
[운동 조정안] 웨이트 트레이닝 주 5회 → 3회로 변경, 강도는 유지. 매일 달리기 메뉴 추가
◼︎ 콜레스테롤 - T3 호르몬
- 중성지방 수치가 안정적으로 낮은 수준이기 때문에, 콜레스테롤에 예민하게 반응할 필요는 없다고 생각한다. 하지만 최종적으로 체중 감량이 완료되고, 몸의 안정화를 꾀하는 시점이 된다면, 그때는 콜레스테롤도 안정화되어야 하기 때문에, 지금부터 조금씩 연착륙을 위한 식단 조정이 필요하다. 현재 섭취 중인 단백질은 대부분 동물성 단백질인데, 이를 식물성 단백질로 대체하게 되면, 육류를 통해 섭취하는 동물성 포화지방의 감소를 꾀할 수 있다. 혈행 개선 목적으로, VO2 MAX(최대산소섭취량)로 측정되는 유산소 피트니스 수준을 높이기 위해, 달리기 시간을 늘리는 방법으로 운동을 조정한다.
나아가, T3 호르몬의 증가를 위해서는 적정 수준의 탄수화물 섭취가 필요한데, 이 두 가지 목적으로 동시에 꾀할 수 있는 것은 콩류와 잡곡, 파스타 등으로 탄수화물을 섭취하는 것이다. 콩, 잡곡, 파스타에는 충분한 양의 단백질이 포함되어 있고, 비정제 복합탄수화물을 공급해 준다. 여기에 올리브유 섭취를 늘리는 방법을 통해 콜레스테롤과 T3 호르몬의 정상화를 유도한다.
개선 지표로는, 유산소 피트니스 수준을 관찰한다.
[식단 조정안] 콩류, 잡곡, 파스타 계열 매일 50g 수준으로 섭취. 올리브유 섭취량 증대
[운동 조정안] 달리기 강도 감소 및 시간 증가 (인터벌에서 일반 달리기로 변경), 주말 등산 추가
◼︎ 역류성 식도염 및 표제성 위염
- 여기에는 음주량이 가장 중요하다. 술을 마시는 횟수는 놀라울 만큼 줄었지만, 한 번 자리를 가질 때 마시는 술의 양은 여전히 폭음 수준이다. 최근 몇 번의 자리에서도 매 번 소주 2병을 넘겼는데, 앞으로는 술자리를 가지면 소주 1병으로 제한하는 기준으로 접근한다.
개선 지표로는, 내년도 건강검진 내시경 결과를 본다.
[식단 조정안] 음주 시 소주 1병으로 제한
생활에 녹여보려면, 고기는 주 1~2회 정도로 줄이고, 잡곡밥이나 콩, 파스타를 통해 단백질 섭취를 꾀한다. 올리브유는 파스타에는 충분히 들어가, 밥 먹을 때 의식적으로 항상 뿌려먹으면 될 것이다. 콩은 잡곡밥에 렌틸콩이나 병아리콩, 서리태 등으로 섭취하거나, 후무스 등의 요리를 만들 수도 있을 것이다.
지난 건강검진에서 하체 근육량이 표준 대비 125~128%로 측정되었기 때문에, 하체를 위한 웨이트 트레이닝은 줄이고 달리기나 계단 오르기, 등산 등으로 대체할 예정이다. 웨이트 트레이닝은 표준 대비 105~110% 정도로 측정된 상체에 집중하는 것으로 조정할 예정이다.
달리기는 1회 달리기에 2km 정도를 뛰는 저강도로 시작하여, 거리를 올려나갈 예정이다. 최종적으로 매일 5km 정도를 뛰는 습관을 들이면, 충분한 유산소 피트니스 수준을 달성할 수 있을 거라 생각한다.
101일 차. 체중 90.78kg
