얼굴이 맑아지는 건강한 식사법
당질과 최종당화산물 AGE가 만병의 근원
아침 6시, 피트니스 클럽 센터원 웰니스에 도착한다. 가벼운 체조 후 러닝머신에서 20분 정도 걷다가 10분쯤 달린다. 시간당 칼로리 소모가 가장 많다는 스피닝을 자주 한다. 진우 쌤의 리드에 맞춰 30분간 자전거를 타고나면 바닥에 땀이 흥건히 고인다. 요일에 따라 짐볼, 스쾃도 하고, PT도 받는다. "횐님, 하나만 더요. 한 번만 더요" 귀 옆에 울리는 엘리스 쌤 목소리에 죽을힘을 다해 체스트 프레스 그립을 당기고, 백 엑스 텐에서 일어난다. 사우나를 하고 닭 가슴살 샐러드로 아침을 먹고 옆 빌딩의 사무실로 출근한다. 하루도 빠지지 않는다. 그런데, 뱃살은 그리 빠지지 않았다.
매일 저녁 손님을 만난다. 곱창, 목살이나 삼겹살과 소주로 시작한다. 늘 야채는 충분히 먹으려고 한다. 나름 건강을 위한다고 생각한다. 누군가에게서 배운 된장 뚝배기에 밥을 한 공기를 넣어 끓이면서 안주 삼아 먹는다. 달짝지근하고, 포만감도 느낄 수 있어 술이 덜 취할 것 같다. 청계천의 소고기 집에서 와인을 마시면 후식으로 된장찌개와 밥, 누룽지나 냉면 중 어느 하나는 꼭 챙겨 먹는다. 부대찌개나 김치찌개를 먹을 때 라면은 절대 빠뜨리지 않는다. 2차로 11시까지 달리기도 하고, 그렇지 않으면 맥주로 입가심을 한다. 2차를 마치고 귀가할 때는 출출해졌다며 포장마차에서 라면이나 우동을 한 그릇을 더 먹고 헤어진다. 이런 행동은 출장지인 홍콩의 침사추이, 싱가포르 오차드 로드, 타이베이의 시먼딩 거리, 도쿄의 심바시에서도 한 달에 한 번씩은 이어졌다. 무지해서 그랬지만, 아침운동이라도 하지 않았으면 어떻게 되었을까? 지금 생각해 보면 아찔하다. 2018년 도쿄로 부임하기 전 서울에서의 일이다.
당질제한과 운동을 함께하니
뱃살이 빠졌다
올해 2월의 건강 검진 후 위험수치를 넘은 중성지방, 공복 시 혈당, 비만도는 天仁을 무지에서 눈뜨게 해 주었다. “식사, 운동 등의 생활습관을 개선해야 하니 주치의와 상의하라”는 검진센터 의사의 코멘트와 “탄수화물 섭취를 제한하라”는 권고는 운동과 식이요법을 병행하지 않으면 안 된다는 결론을 이해하도록 하는 계기가 되었다. 정말 고마운 일이다. 지금까지 매년 건강검진을 받았지만, 안타깝게도 당질 제한에 대한 이야기는 처음 들었다. 서울에서 근무할 때는 지방간과 위염은 직장인들의 상징처럼 여겼다. 그렇지만 누구도 그 위험성에 대해서는 알려주지 않았다. 술을 멀리하라는 이외의 구체적인 치료 방법에 대해서도 마찬가지였다. ‘한국인은 밥심으로 산다’는 것이 신체적 활동량이 적은 지금은 적절하지 않은 말이라는 것을 알게 되었다.
그 메커니즘을 이해하기 위해 저명한 분들의 건강 관련 저서를 여러 권 읽었다. 결론은 운동만으로는 다이어트 효가가 없을뿐더러 중성지방 수치를 개선하기 위해서는 식이요법이 병행되어야 한다는 것이다. 원리가 이해되었으니 실행만 하면 되었다. 결과, 2개월 만에 체중이 10% 줄었다. 5%만 더 줄이면 권고 목표를 달성한다. 복근 운동을 하지도 않았는데도 올챙이 배가 쏙 들어가고 옆구리 살이 빠져 바지가 헐렁헐렁해졌다. 내장지방이 많이 줄어들었을 것이다. 당질제한 6개월이 되는 10월 경에는 건강검진도 다시 받아 볼 생각이다.
비만의 원인은 지방이 아니고 당질이다
1. 당질이 만병의 근원. 비만의 원인은 지방이 아니고 당질이다.
1) 필요한 양의 당질만 섭취해야 한다. 키, 활동량에 따라 다르지만 하루에 200~250g 정도의 당질만 필요하다.
* 아래 하루에 필요한 당질량 계산법 참조
2) 굶거나 배고프게 다이어트를 할 필요가 없다. 당질이 적은 식자재를 골라 당질이 늘어나지 않는 방법으로 요리하여 먹는다.
①당질이 많은 음식은 피한다.
* 설탕이 많이 들어 있는 과자나 디저트, 달콤한 캔커피, 청량음료수, 3 White(흰쌀밥, 흰 빵, 우동), 고구마류는 적당량만 먹는다.
* 주요 식품의 당질량 : 쌀밥 한 공기(150g) 55g, 우동(180g) 125g, 거봉(330g) 42g, 조각 케이크(110g) 51g, 맥주(500㎖) 15.5g 등이다.
* 대체 음식의 예 : 캔 커피, 청량음료 대신 홍차, 녹차, 블랙커피를, 단 과자, 케이크 대신 카카오 함량이 높은 초콜릿이나 벌꿀을, 당질이 많은 과일보다는 견과류, 흰쌀밥, 우동, 빵 대신 생선회, 육류를 먹자.
②저당질의 생선이라 육류도 기름에 튀기면 당질량이 많아진다. 프라이드치킨(100g)은 당질은 11.1g인데 비해 치킨소테(70g)는 2.1g이다.
③밥은 보리, 잡곡밥, 배아 쌀 등 식이섬유가 많은 곡물을 섞어 먹는 것이 좋다.
3) 급격한 혈당치 상승을 막기 위한 식사 순서 : 야채 → 국 → 생선, 육류 → 밥의 순.
4) 필요에 따라, 몸에 저장된 지방질을 에너지원으로 사용 소모하기 시작하는 10시간 공복, 오토파지가 활성화되는 16시간 공복을 유지한다.
참고글 : 탄수화물 섭취를 줄이니 얼굴이 맑아졌습니다 (brunch.co.kr)
5) 주의사항
①당질이 부족하면 우리 몸이 지방을 분해하여 케톤체(ketones)를 만들어 대체에너지로 사용한다.
인슐린이 부족한 상태에서 케톤체가 계속 만들어지면 혈액이 산성으로 변해 의식장애, 죽음에 이를 수도 있다. 적정량의 당질 섭취로 밸런스를 유지해야 한다.
②그러나, 중성지방에서 분해된 글리세롤과 아미노산이 당을 만들기 때문에 당질 섭취를 극단적으로 줄이더라도 저혈당이 되지 않는다는 이론도 있다. 마키타 젠지(牧田善二) 박사.
최종당화산물 AGE는 노화물질
2. 최종당화산물 AGE(Advanced Glycation Endproducts)는 노화물질
1) 생성
①몸속 여분의 당질이 단백질과 결합되어 축적되는 물질이다.
②식품의 조리과정에서 갈색화 반응(Maillard Reaction)으로 만들어지기도 한다.
2) 문제점 : AGE는 노화물질임이 연구결과 밝혀졌다. 피부 콜라겐에서 AGE가 만들어지면 주름이 생긴다. AGE가 관절에 침착되면 관절염, 뼈 축적되면 골다공증, 뇌에 쌓이면 알츠하이머병이 된다. AGE는 모세혈관에 상처를 줘서 동맥경화도 유발한다. AGE를 줄이면 노화를 늦출 수 있고, 건강을 유지할 수 있다.
3) 해결방안
①당질을 과하게 섭취하지 않는다.
②AGE가 많이 함유된 음식을 멀리한다. AGE 하루 섭취량을 7천 KU 이내로 제한한다.
* AGE 함량이 많은 주요 식품은 감자튀김(100g) 1,522KU, 프라이팬에서 구운 소고기(100g) 10,058KU, 피자(100g) 6,826KU.
③고온으로 튀기거나 구우면 AGE가 많이 올라간다. 저온으로 삶거나, 쪄서 먹는 것이 좋다.
④피부에 대한 대책 : 자외선이 AGE를 증가시키니 자외선을 피한다. 약제로 피부를 벗겨 내는 필링, 심한 마사지로 피부를 자극하는 것은 좋지 않다. 항 AGE 화장품 등을 사용한다.
주) 이 글은 심각한 상태로 나빠졌던 天仁의 몸을 개선하기 이해 관련 서적을 찾아 읽고 이해하고, 건강 상태를 개선해 나간 경험의 기록이다. 여러 권의 책을 읽으면서 느낀 것은, 어느 한 가지 이론을 맹신하기보다는 여러 가지를 비교해 보기도 하여 자신에게 잘 맞는 방법을 찾는 것이 좋겠다는 생각이다.
* 하루에 필요한 당질량 계산방법
하루 필요 당질량 = ①표준체중(kg) ×②활동량(kcal) ×③0.5(당질의 비율) ×④당질의 칼로리양
(각 항목에 대한 설명)
①표준체중(kg)=키(m) ×키(m) ×22. 예) 키 175cm이 경우 표준체중=1.75 ×1.75 ×22=67.4kg
②활동량(kcal) : 활동량이 적은 사람(사무직, 전업주부) 20~30kcal, 보통 노동(서어 일하는 사람) 30~35kcal, 강도 높은 노동 35kcal~
③0.5(당질의 비율) : 당질 50~60%, 단백질 15~20%, 지방질 20~30%(하루에 필요한 칼로리 중 당질이 반 이상)
④1g당 칼로리양 : 당질 4kcal, 단백질 4kcal, 지방질 9kcal
참고도서
『의사가 가르쳐 주는 식사 기술 최강의 교과서 1, 2 医者が教える食事術最強の教科書 1, 2』(마키타 젠지 牧田 善二), 『의사가 가르쳐 주는 피로가 풀리지 않는 사람의 식사법 医師が教える疲れが抜けない人の食事法』(혼마 료코 本間良子), 『당질 오프 교과서 糖質オフの教科書(마키타 젠지 牧田 善二)』, 『눈으로 보는 식품의 당함량 目で見る食品糖質量(오다와라 마사토 小田原雅人)』, 『미국 명의가 가르치는 내장 지방이 빠지는 최고의 식사 アメリカの名医が教える内臓脂肪が落ちる究極の食事(하이만 마크 Hyman Mark)』, 『医学的に内臓脂肪を落とす方法(미즈노 마사토 水野雅登)』,『공복이야 말로 최고의 약 空腹こそ最強のクスリ(아오키 아쓰시 青木厚)』,『1주일 만에 마음대로 살이 빠지는 몸을 만드는 대단한 방법 1週間で勝手に痩せていく体になるすごい方法』(쿠리하라 타케시, 栗原毅), 『내장지방이 뚝 떨어지는 식사이 기술 内臓脂肪がストン!と落ちる食事術』(에베 고우지 江部康二) 외
