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by 리안천인 May 20. 2023

탄수화물 섭취를 줄이니 얼굴이 맑아졌습니다

공복을 만들어 자가포식으로 지방간 줄이기

요즘은 만나는 이들마다 天仁의 얼굴이 맑아졌다고 한다. 그래요?라고 반문하며 감사의 인사를 하지만, 확실히 전에 비해 부기가 빠진 것 같다. 바지도 허리도 벨트를 졸라 매야할 정도로 헐렁해졌다. 지난 2월 건강검진에서 중성지방, 혈당치, 비만도가 위험 수치라고, 생활습관을 개선하고, 주치의와 상의하라는 경고를 받은 지 두 달만이다.

곰곰이 생각해 보니 문제는 작년 가을부터 시작되었다. 안타깝게도 지하철 역 건물에 있던 야마시타서점山下書店이 문을 닫고, 그 자리에 초밥 집이 생겼다. 개찰구를 나오면 바로 서점이 있어서 편했는데, 이젠 초밥을 사러 백화점이나 마트까지 갈 필요가 없어졌다. 서점이 없어진 아쉬움도 잠시, 어느새 天仁의 손에는 책 대신 초밥 도시락이 들리기 시작했다. 집에 가면 맛있는 저녁이 기다리고 있지만, 초밥의 유혹을 매정하게 뿌리치지는 못한다. 天仁이 육류보다는 생선, 특히 회와 초밥을 좋아하다 보니 더 그랬다. 매일 만보를 걷고 있으니 문제가 없을 것이라는 착각과 함께 비만은 시작되었다. 이후 코로나에 확진되면서 면역력을 높이기 위해서는 잘 먹어야 한다는 의사의 말씀은 기름을 부었다. 거의 1년 정도 주말에는 4살 히마리와 노느라 산행을 해 본 기억도 아련하다.

건강검진 리포트를 받아 보고 정신이 번쩍 들었다. 보고서의 결과치와 담당의사 의견서를 몇 번이고 자세히 읽어보았다. 비만도와 중성지방을 낮추는 것이 급선무였다. 먼저 비만과 중성지방에 관한 메커니즘이 알고 싶었다. 天仁은 아무리 좋은 프로그램이라도 충분히 이해되지 않으면 적극적으로 이행하지 않는다. 우선 건강 관련 서적을 몇 권 읽었다. 그야말로 천지빼까리, 건강 관련 책이 이렇게 많은 지 깜짝 놀랐다. 오래전 뉴스에서 봤던 노벨생리의학상 수상자 오스미 요시노리大隅良典 씨의 ‘오토파지 Autophagy‘ 이론서가 눈에 들어왔다.

지방이 비만의 원인이 아니다
당질이 비만의 원인, 만병의 근원

오토파지 Autophagy는 ‘스스로’라는 뜻을 가진 auto와 ‘먹다’라는 뜻을 지닌 phage의 합성어로 ‘자기가 스스로 세포 속에서 생기는 쓰레기를 먹어 치우는 현상’이다. ‘자가포식’으로 번역한다. 연구 결과에 따르면 단식 등으로 ‘세포가 영양분을 충분히 공급받지 못할 때 오토파지 활동이 활발해진다’고 한다. 세포 내에서 불필요해진 구성물질을 분해해 세포의 영양분을 삼는다, 즉 자신의 노폐물 먹어치워 스스로를 보호한다는 것인데, 매우 흥미로운 이론이다. 역으로 생각하면, 망가진 세포 내의 단백질이 체내에 방치된 채로 있으면 당연히 몸의 컨디션 부조不調나 질병의 원인이 된다는 것이다. 좀 더 상세한 내용을 알고 싶어 택을 찾아보니 일반인을 대상으로 한 건강 서적 중에 현역의사가 오토파지 이론을 바탕으로 적은 책들이 몇 권 있었다.

탄수화물은 식이섬유와 당질로 구성.
그중 당질 섭취를 줄여야

당질 섭취를 줄여야 오토파지 작동

그중에서 의학박사 아오키 아쓰시青木厚의 저서 『공복이야말로 최강의 약 空腹こそ最強のクスリ』을 먼저 읽었다. 아오키 선생이 당뇨병 클리닉 원장인 현역 의사이고, 자신이 40세에 설암에 걸린 후 하루 2식, 16시간 단식하는 식이요법으로 설암을 완치한 분이라 더 설득력이 있었다. 우리 몸은 마지막으로 음식을 먹고 나서 10시간이 지나야 지방을 분해해 에너지원으로 바꾼다고 한다. 오토파지도 몸에 영양이 충분할 때는 작동하지 않기 때문에 ‘음식 먹지 않는 시간'이 필요하다. 오토파지 기능이 작동하려면 16시간 이상의 공복 시간이 필요하다. 공복을 만들면 내장을 쉬게 하고, 지방을 감소시키고, 혈액의 상태를 개선하는 효과와 함께 자가포식에 의한 세포의 재탄생 효과를 누릴 수 있게 되는 것이다. 16시간 동안 먹지 않는 것이 어렵다고 생각할 수도 있겠지만, 잠자는 시간을 생각하면 아침식사만 걸러도 16시간 공복은 쉽게 만들 수 있다.

또 한 권은 구리하라 클리닉, 쿠리하라 타케시栗原毅 원장의 책 『1주일 만에 마음대로 살이 빠지는 몸을 만드는 대단한 방법 1週間で勝手に痩せていく体になるすごい方法』이다. 기본은 오토퍼지 이론이지만, 쿠리하라 선생은 살이 빠지지 않은 이유가 지방간에 있다고 강조한다. 우리 몸의 필요한 대사 기능을 관장하는 곳이 ‘간’이다. 그런데, 간에 지방이 듬뿍 끼어 지방간이 되면 간의 기능은 반감되고 결과적으로 당 등을 지방으로 축적하기 쉬운 몸이 되어 버리기 때문에 지방간부터 개선해야 한다는 이론이다.

쿠리하라 선생은 이를 잘 닦는 것도 중요하다고 강조한다. 치주질환균은 혈당을 조절하는 인슐린의 기능을 저해하고 간의 중성지방을 늘리는 원인이 되기 때문이다. 쿠리하라 선생의 살 빼기 프로그램은 1) 이를 잘 닦아 입안을 깨끗이 한다. 2) 카카오 함유량이 높은 초콜릿을 먹는다. 3) 진한 녹차를 마신다. 4) 당질 섭취를 줄인다. 5) 가벼운 운동을 한다. 등으로 요약된다.

그 외 다른 책도 몇 권 읽었다. 天仁의 결론은 탄수화물, 특히 당질을 줄이는 식이요법과 근력 운동을 병행하는 것이었다. 식단을 바꾸어 탄수화물 줄이고, 16시간 공복을 만드는 간헐적 단식을 시작했다. 단식에 대한 찬반양론이 있지만 오랫동안 天仁을 괴롭히던 알레르기를 단식으로 치료한 바 있어 단식에 대한 거부감은 없다. 혹시나 해서 당질 섭취를 줄이다가 문제가 있으면 바로 달려오라는 주치의 선생의 의견도 들었다. 당질을 줄이기는 식단만 바꾸면 되는 일이니 충분한 양을 먹을 수 있어 배가 고프지도 않고, 힘들지는 않았다.

식사는 식이섬유가 많은 채소, 해조류, 버섯, 두부, 고기나 생선 등 단백질이 많은 음식, 잡곡밥을 위주로 한다. 좋아하는 면류, 떡을 먹지 못하는 아쉬움도 있다. 하지만, 최근 브런치 도원 작가님의 '혈당은 안 오르는 맛있는 식사'를 읽고 파스타가 당질이 높지 않다는 것을 알았고, 지난 주말에는 이태리 식당에서 파스타를 먹는 즐거움도 있었다. 매년 2월에 건강 검진을 받아왔는데, 올 해는 8월경에 해 볼 생각이다.

『1주일 만에 마음대로 살이 빠지는 몸을 만드는 대단한 방법』

5개의 살 빼기 프로그램을 실천하면 살이 빠지지 않는 원인이었던 지방간이 개선돼 일주일 만에 '살 빼기 스위치'가 켜진다. 우선 7일 동안만 실천해 보자.

1. 이를 잘 닦아서 입안을 깨끗이 한다.

・치주질환균이나 충치균이 체내에 침입하는 것을 막는다.

・인슐린의 기능을 방해하는 치주질환을 예방한다.

・장 내 환경을 정돈하고 대사 기능을 올린다

・당뇨병 등 생활 습관병을 개선한다

치주 질환을 치료하는 것이 살을 빼기 위한 첫걸음이다. 입에는 다양한 세균이 존재하고 있으며, 입으로 침입한 세균은 전신 건강에 영향을 미친다. 특히, 치주질환균은 혈당을 조절하는 인슐린의 기능을 저해하고 간의 중성지방을 늘리는 원인이 된다.

2. 카카오 함유량이 높은 초콜릿을 먹는다.

・당 흡수를 완만하게 해 혈당치의 급상승을 막는다.

・풍부한 식이섬유가 장 내환경을 개선한다.

・간 활성산소 제거해 지방간 예방한다.

・항산화작용으로 치주질환균 줄인다.

카카오에 함유된 카카오 폴리페놀에는 항산화 작용이 있어 간 활성산소를 제거하고, 지방간을 개선한다. 식이섬유가 풍부해 혈당 상승을 완만하게 하고, 장 내 환경을 조성하는 효과도 있다. 치주질환을 예방할 뿐만 아니라 릴랙스 효과도 있다. 효과를 충분히 얻으려면 카카오 함유량이 70% 이상인 초콜릿을 먹는 것이 좋다.

3. 진한 녹차를 마신다.

・대사를 높여 지방 연소를 촉진한다

・당 흡수를 억제해 중성지방 합성 억제

・혈압과 혈당을 개선하다

・항산화 작용으로 면역력 향상

녹차에는 폴리페놀의 일종인 차 카테킨이 풍부하게 함유되어 있어 당 흡수를 억제하고 중성지방 합성을 억제한다. 카테킨은 지방 연소도 촉진하기 때문에 살을 빼기 위한 최고의 음료다. 면역력을 높이는 성분도 포함되어 온도에 따라 그 건강 효과가 달라진다. 찻잎부터 넣어서 마시면 더 효과적이다. 차를 마시기만 하면 지방을 태워, 늘어나지 않게 한다.

4. 당질 섭취를 줄인다.

・지방이 에너지로 소비된다.

・혈당 수치 상승을 억제하고 지방을 쌓이지 않는 몸을 만든다.

・생활습관병을 예방하고 질병의 위험을 줄인다.

・건강하게 살이 빠지고 요요 현상도 없다.

내장지방의 원인은 고칼로리 식사가 아니라 당질이다. 과다 섭취한 당질이 혈당치를 급상승시켜 몸에 중성지방을 축적한다. 그러나 몸의 에너지원이기도 한 당질을 제로로 할 필요는 없고, 평소의 식사량에서 조금 줄이는 정도로 충분하다. 밥 한 끼에 한 숟가락만 줄여도 효과가 있다.

5. 가벼운 운동을 한다.

・근육량이 늘어 기초 대사가 올라간다.

・몸에 부하를 주지 않고 체지방을 연소시킨다.

・혈류가 개선되어 동맥 경화를 예방한다.

・자율 신경의 균형이 맞춰진다.

살을 빼기 위해 격렬한 운동은 하지 않아도 된다. 격렬한 운동은 끈기가 필요한 데다 몸에 부담을 주기 때문에 오히려 바람직하지 않다. 간단한 운동을 매일 계속하는 것이 살이 빠지는 체질로 가는 지름길이다. 따라서 걷기와 같은 누구나 할 수 있는 유산소 운동이 최선의 방법이다. 스쾃도 하체 근육량을 늘리고, 기초 대사를 올리기 때문에 습관화하면 살이 잘 찌지 않는 몸을 만들 수 있다.