일상에 스며든 다이어트, 운동일기 12.
홈트, 등산, 트래킹, 걷기
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Jun 20. 2025
6/13부터 6/19까지
6/14 토
[아침 홈트]
마운틴클라이머, 풀플랭크, 런지
[등산, 트래킹] 남한산성 등산
오늘 회사 산악회 모임에서 남한산성을 가기로 한 날이다.
벌써 기억도 까마득한 20여 년 전 가족들과 남한산성을 다녀온 적이 있었다.
계단 타고 올라가는 길이 힘들어서 ‘여기를 왜 왔느냐’면서 원망하면서 올라갔다가, 성곽을 둘러싼 둘레길(그때만 해도 ‘둘레길’이라는 단어도 없었다)을 걷기 시작했는데 그 길이 너무 좋아서 ‘여기 너무 좋다’면서 그 풍경을 눈과 마음에 가득 담고자 했다.
둘레길이 너무 좋았던 기억이 있어서 오늘의 산행이 무척 기대되었다.
자동차도 다닐 수 있는 완만하고 넓은 길도 멀쩡하게 있건만... 우리 산악회 모임이 선택한 코스는 계단과 돌들, 습기에 젖은 이끼와 낙엽으로 뒤덮여 좁고 미끄러운 급경사의 오르막길이었다.
일행의 맨 끄트머리에 끌려가듯 겨우 따라 올라가는 동안 선크림을 발랐던 얼굴은 흘러내린 땀으로 인해 선크림이 벗겨졌고 금방 햇볕에 무방비 상태가 되었다.
얼굴은 발그레해지고 속옷을 포함한 입고 있던 모든 옷들은 계곡이 머금은 축축한 습기와 흘린 땀방울로 흥건히 젖어버렸다.
들숨과 날숨이 사람들의 대화를 삼켜버려 가쁜 숨소리와 발걸음 소리만이 들리고 사방이 조용해지는 것을 보니 나만 힘든 것은 아니다.
건장한 청년 남성들 포함하여 다른 사람들도 힘들어하는 것이 눈에 보였다. 삐걱대듯 더디게 몸을 움직이는 모습을 보니 동지애 같은 것이 느껴지며 위로가 되는 것 같았다.
마지막 계단을 올라서서 드디어 둘레길에 다다랐다.
그런데, 둘레길은 잠시만 걸었을 뿐 그다음 산행코스는 산속의 내리막길로 이어지는 것이었다.
일행 뒤쪽에서 따라 걷다 보니 앞쪽 일행이 가던 길을 놓쳐서 산속에서 잠시 길을 잃고 헤매기도 했다.
지난해 폭설로 쓰러진 나무들이 산길의 중간중간을 막고 누워 있어서 길이 어느 쪽인지 판가름하기 어려웠다.
우여곡절 끝에 일행과 다시 만나게 되었고 무사히 남한산성 입구로 내려왔다.
나는 사실 낙엽이 두껍게 쌓여 폭신해진 남한산성 성곽을 둘러싼 둘레길을 내내 걸으며 힐링을 하는 것을 상상을 하고 기대를 했었다.
둘레길을 많이 걷지 못해 아쉬웠다.
20여 년만에 다시 오게 된 남한산성을 언제쯤 다시 올 수 있을까?
큰맘 먹어야 올 수 있을 것 같은데...
남한산성,
남한산성에서 롯데타워가 보이는 서울 전경
6/16 월
[아침 홈트]
풀플랭크, 마운틴클라이머, 런지 앤 킥, 크런치, 트위스트크런치, 브이싯업
[저녁 요가]
6/17 화
[아침 홈트]
플랭크, 런지, 와이드스쿼트
[스쿼트]
아이들이 많이 어릴 때는 직장을 다니며 살림과 육아도 해야 해서 항상 바쁘고 정신이 없었다.
운동을 해야겠다는 생각을 하지도 못할 정도로 시간적, 정신적 여유가 없었다.
그때 내 옆에서 같이 근무하였던 선배가 여자들도 운동을 꼭 해야 한다면서 운동할 것을 권했다.
너무 바빠서 운동할 시간도 없고, 뭘 해야 할지도 모르겠다고 했더니 선배가 그러면 스쿼트라도 하라고 했다.
50개, 100개 5분이면 금방 한다, 자세도 그냥 앉았다 일어나면 되는데 뭐가 어렵냐, 핑계 대지 말고 그냥 매일 100개씩 하라고 했다.
선배의 말을 듣고도 나는, 운동할 시간이 어디 있냐고, 그럴 시간이 있으면 잠을 자는 것이 낫겠다, 고 마음속으로 생각했던 것 같다.
운동에 대한 동영상, 설명이 차고 넘치지만, 한편으로는 복잡한 설명과 안내가 스쿼트처럼 쉽고 단순한 동작에 대한 접근을 오히려 어렵게 만드는 것은 아닌지 의문이 생기기도 한다.
그래서 반드시 알아야 할 것만 간단히 설명하려 한다.
스쿼트를 할 때는 무릎이 발가락보다 나오지 않도록 하고, 무릎이 안쪽으로 모아지지 않도록 주의한다.
발바닥을 잘 붙이고 배에 힘을 주고 시선은 앞을 응시하며 투명의자가 있다고 생각하며 앉았다가 일어난다.
허벅지 근육은 우리 몸에서 가장 큰 근육으로 전체 근육의 3분의 2를 차지한다.
따라서 허벅지를 단련하면 몸 전체의 근육량을 늘리는 것에 유리하고, 스쿼트는 하체를 단련하기 위한 하체 근력운동 중 대표적인 운동이다.
무릎이 아파서 불편한 사람들에게는 무릎에 부담을 덜 주는 와이드스쿼트로 하기를 권한다.
스쿼트. 챗지피티 생성 이미지
50개라도 매일 스쿼트를 하여 하체를 단련하게 되면 하체 근육의 쓰임이 확실히 달라진다.
계단을 올라갈 때 내 근육과 뼈의 움직임에 집중하고 생각해 보면 하체 근육의 힘에 의해 움직여지는 것이 운동하기 전과는 다르다는 것을 느낄 수 있다.
내가 요즘 홈트를 하고 있다고 주변 사람들에게 말하면, 자기도 홈트를 하고는 싶은데 어떤 것을 해야 할지 모르겠다고 말하는 사람들이 많다.
어렵게 생각하지 말고 몸에 무리가 가지 않게 조심하면서 조금씩이라도 꾸준하게 운동해서 몸이 느끼는 변화를 스스로 느껴보았으면 좋겠다.
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