잠 못 이루는 밤을 편히 보내는 법
몰려드는 잡생각들을 물리치고 잠드는 법
새벽 3시.
이불속에서 몸을 뒤척이며 생각합니다.
"아, 오늘도 잠이 안 오는구나..."
ADHD를 가진 우리에게 '잠들기'는 하루 중 가장 어려운 과제일지도 모릅니다.
낮의 끝없는 생각들이 밤이 되어도 멈추지 않고, 오늘 있었던 일들이 마치 영화처럼 계속 재생되죠.
휴대폰을 보다 보면 어느새 해가 뜰 시간이 다가오고...
특히 잠들기 전은 우리의 뇌가 가장 활발하게 움직이는 시간입니다.
"아까 그 일은 이렇게 했어야 했는데..."
"내일은 어떻게 해야 하지?"
"그때 그 사람한테 그렇게 말하지 말았어야 했는데..."
이런 생각들이 끊임없이 이어지면서 잠자리는 점점 더 멀어져 갑니다.
하지만 우리도 좋은 잠을 잘 수 있습니다.
그동안의 경험과 시행착오를 통해 찾아낸 방법들을 소개해드릴게요.
첫째, 카페인과 이별하기.
오후 6시 이후에는 절대로 커피를 마시지 않습니다.
"난 커피 마셔도 잠 잘 오는데?"라고 생각할 수 있지만,
카페인은 우리도 모르는 사이에 뇌를 더 활성화시키고 있답니다.
차라리 따뜻한 캐모마일 차나 허브티를 마시는 게 좋아요.
특히나 콜라/제로 콜라도 카페인을 함유하고 있으니 주의가 필요합니다.
둘째, 휴대폰은 시선 밖으로.
침대에서는 절대 휴대폰을 보지 않습니다.
대신 침대 머리맡이나 사이드 테이블에 화면이 보이지 않게 올려두세요.
알람 소리는 들을 수 있지만, 불빛과 알림이 우리의 시선을 유혹하지는 않을 거예요.
셋째, 암막 커튼으로 완벽한 어둠 만들기.
빛은 우리 뇌를 깨어있게 만드는 가장 강력한 신호입니다.
작은 LED 불빛 하나도 수면을 방해할 수 있어요.
암막 커튼으로 외부 빛을 완벽하게 차단하면 뇌가 "아, 이제 잘 시간이구나"라고 인식하게 됩니다.
저는 빛에 예민한 편이라 자기 30분 전부터 조명을 어둡게 해 두는 편입니다.
만약 충전기, TV 등에서 미세한 불빛이 새어 나온다면 스티커나 포스트잇 등으로 가려두면 좋아요.
넷째, 잡생각과 친해지기.
잡생각이 들 때마다 머리를 비우려고 애쓰지 마세요.
오히려 더 많은 생각이 밀려들 수 있으니까요.
대신 "아~" 하는 단순한 소리나 단어를 마음속으로 반복해 보세요.
마치 파도 소리처럼, 다른 생각들을 자연스럽게 밀어내 줄 거예요.
다섯째, 오늘의 걱정은 오늘까지만.
"오늘 그 발표 망했어..."
"내일 미팅은 어떻게 하지..."
이런 생각들이 떠오르면 이렇게 말해주세요.
"내일은 분명 더 잘할 수 있을 거야."
"지금은 잠들 시간이야."
걱정은 내일의 나에게 맡기고, 지금은 푹 쉬는 거예요.
마지막으로, 도움이 필요하다면 받아들이기.
때로는 멜라토닌과 같은 영양제의 도움을 받는 것도 좋은 방법입니다.
더 심각하다면 수면제 처방도 필요할 수 있습니다.
물론 전문가와 상담 후에 결정하는 것이 좋겠죠.
이런 방법들을 모두 한꺼번에 시도할 필요는 없습니다.
오늘은 휴대폰을 멀리 두는 것부터,
내일은 카페인을 줄이는 것부터,
하나씩 차근차근 시도해 보세요.
우리의 잠자리가 더 이상 전쟁터가 아닌,
평화로운 휴식의 공간이 되길 바랍니다.
오늘 밤에는 어떤 방법을 먼저 시도해 보실 건가요?
