마른 체질을 가진 사람들이 체중을 늘리기 어려운 이유
마른 체질을 가진 사람들은 체중을 늘리는 데 있어서 다른 사람들보다 더 큰 어려움을 겪는 경우가 많다. 단순히 '많이 먹지 않아서'가 아니라, 여러 복합적인 이유들이 작용하기 때문이다.
1. 유전적 요인
마른 체질은 유전적 요인에 의해 크게 결정된다. 특정 유전자는 신진대사 속도, 식욕, 지방 축적의 효율성을 조절하는데, 연구에 따르면 FTO와 같은 유전자가 신체의 에너지 균형과 지방 분포에 영향을 미쳐 체중 증가를 어렵게 만든다고 한다.
*FTO(Fat Mass and Obesity-associated gene): 체지방량과 비만에 관련된 유전자. 신체의 대사 과정에서 식욕 조절과 에너지 소비에 중요한 역할을 한다.
또한 유전적으로 마른 사람들은 일반적으로 높은 기초 대사율을 가지고 있는 경우가 많다. 기초 대사율이 높다는 건 아무리 많이 먹어도 그 에너지가 바로 소모되기 때문에 체중이 쉽게 늘지 않는다는 것을 의미한다.
*기초 대사율(BMR): 우리 몸이 아무런 활동을 하지 않고도 숨을 쉬고, 심장이 뛰고, 체온을 유지하는데 필요한 최소한의 에너지를 말한다.
<기초대사율 계산법>
여성의 경우 아래와 같은 공식을 통해 계산할 수 있다.
BMR=447.593+(9.247×체중(kg))+(3.098×키(cm))−(4.330×나이(년)
그러나 사람은 가만히 있을 수만은 없으니 기초 대사율 외에 활동으로 소모되는 칼로리도 함께 고려해야 한다. 이걸 총 에너지 소모량(TDEE)라고 부르며, 활동 수준에 따라 BMR에 아래의 수치를 곱해준다.
매우 활동이 적은 경우(앉아서 일하는 직업): BMR × 1.2
가벼운 활동(주 1~3회 가벼운 운동): BMR × 1.375
중간 정도의 활동(주 3~5회 운동): BMR × 1.55
활동적인 경우(매일 운동하거나 육체노동): BMR × 1.725
매우 활동적인 경우(하루 두 번 이상 운동): BMR × 1.9
2. 대사적 요인
마른 체질을 가진 사람들은 일반적으로 빠른 신진대사를 가지고 있다. 신진대사가 빠르다는 것은 섭취한 칼로리가 빠르게 에너지로 전환되면서, 지방이나 근육으로 저장되는 비율이 상대적으로 적다는 의미다. 이런 신진대사 특성 때문에 몸에 근육이나 지방을 쌓아 체중을 늘리기가 쉽지 않다.
3. 행동적 요인
마른 사람들은 종종 식사량이 적고, 식사 간격이 길어지는 경향이 있다. 이런 식습관 하루 동안 필요한 칼로리를 충분히 섭취하지 못하게 만들며, 결국 체중 증가를 어렵게 한다. 게다가 식사를 규칙적으로 하지 않거나, 소량으로 자주 먹는 습관도 체중 증가에 악영향을 줄 수 있다.
운동을 할 때도 마찬가지다. 마른 사람들이 체중을 늘리려면 충분한 칼로리를 섭취해야 하는데, 칼로리 섭취가 부족한 상태에서 운동을 하면 오히려 체중이 줄어들 수 있다. 특히 유산소 운동은 체지방을 연소시키기 때문에, 살을 찌우고 싶다면 유산소 운동은 최소한으로 하고, 근력 운동에 집중하는 것이 좋다.
4. 소화 및 흡수 문제
일부 마른 사람들은 음식에서 영양소를 효율적으로 흡수하지 못하는 문제가 있을 수 있다. 이런 경우는 주로 소화기 질환, 예를 들면 과민성 대장 증후군(IBS)이나 크론병 같은 만성 질환이 있을 때 발생한다. 이 질환들은 영양소와 칼로리의 흡수를 방해하기 때문에, 체중 증가가 더 어려워질 수 있다.
각 요인이 체중 증가에 미치는 영향은 사람마다 다를 수 있으며, 이는 명확히 퍼센트로 나누는 것은 쉽지 않다. 하지만 연구에 따르면 유전적 요인이 50~70%의 영향을 미친다고 한다. 그렇다고 해서 체중을 늘리는 것이 불가능한 건 아니다. 유전적 요인이 크더라도, 생활 습관과 환경적 요인을 잘 관리하면 충분히 체중을 늘릴 수 있다.
체중 증가를 위해서는 유전적, 대사적, 행동적 요인들을 고려한 맞춤형 식단과 운동 계획이 필요하며, 필요시 전문가의 조언을 받는 것도 도움이 된다.
