하루의 운동량 1시간을 꼭 채웁니다
건강해지기 위해서 걸으며 근력운동을 합니다.
운동에 관한 연구결과를 종합해 보면, 일주일 동안 강렬하게 75분 정도의 운동을 하거나 마일드하게 150분 정도의 운동을 하도록 권고하고 있습니다. 그 때문에 운동에 큰 부담을 가지지 않으셔도 될 것 같아요. 하지만 이건 적어도라는 전제가 깔려 있으므로, 저는 1시간으로 늘려서 운동을 하고 있습니다. 대신 걷기를 30분 했으면, 가벼운 운동 30분 이런 식이라 큰 부담이 되지 않도록요.
일주일 동안 강렬하게 75분 혹은 마일드하게 150분
이렇게까지 운동할 일이냐고요? 물론 피곤하면 휴식을
취하며 자는 게 상책입니다. 친한 한의사선생님께서 그러시더라고요. 몸이 안 좋을 땐, 좋은 음식을 먹고 일찍 자라고. 그런데 평소라면 운동은 빼놓을 수 없습니다. 운동을 안전한 범위에서 했을 때 그 이점은 상당히 크므로 게을리하기에는 뭔가 아깝습니다.
사람마다 운동의 양과 범위가 다르겠지만, 저 같은 경우에는 아침에 일어나자마자 15분 동안 모닝스트레칭을 실시해요. 시간적 여유가 있다면, 10분 정도 목부위만 집중스트레칭을 추가하기도 합니다. 아침에 근력운동까지 끝내고 싶지만, 시간적 여유가 허락하지 않을 때에는 퇴근 후에 근력운동을 20분 정도 합니다. 운동 후에는 반드시 5분가량 짧은 스트레칭을 함으로써 근육의 피로도를 낮추고 있으며, 잠들기 전 10~15분가량의 밤스트레칭을 해주는 것의 저의 리츄얼입니다.
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운동의 이점
우울감을 감소시킵니다
TED Kelly McGonigal의 ‘How to make stress your friend’에 나오듯이 행복의 적은 스트레스가 아니라고 합니다. 적당량의 스트레스는 몸이 유연하게 반응하고 대처하는 데 도움을 주기 때문이죠. 적당한 스트레스를 주는 좋은 방법 중의 하나가 바로 운동을 들 수 있습니다. 실제로 운동 후의 호르몬레벨을 측정해 보면 스트레스호르몬인 코르티솔이 감소한 걸 볼 수 있어요. 게다가 운동을 하기 위해 옷을 입고 밖으로 나가고, 햇볕을 쬐며 사람들과의 교류를 하며 사회적 활동도 늘게 되고, 도파민과 세레토닌의 증가로 이어지니 정신적 건강에도 이점이 많습니다.
집중력을 향상합니다
운동이 주는 장점을 파악하기 위해 쥐실험을 했다고 하는데, 운동 후에 두뇌로의 혈액량을 증가된 걸 볼 수 있었다고 합니다. 산소와 영양분이 공급되는 만큼 새로운 뉴런의 성장이 촉진되니, 그만큼 새로운 정보를 습득하고 기억하는 능력이 좋아지지요. 1년 정도의 운동은 해마의 양을 1% 정도 증가시킨다고 하니 ‘운동을 잘하는 친구들이 머리도 좋더라’는 속설은 진짜가 맞을 것 같습니다. 실제로 ADHD의 한 처방으로 운동과 놀이처방을 하기도 하는데, 운동을 통해 전두엽이 더 활성화되고 편도체는 더 잘 조절될 수 있다고 하네요.
혈당과 인슐린 레벨을 조절하는데 도움을 줍니다
운동을 하면 혈당을 낮추고 인슐린이 더 잘 일할 수 있도록 돕습니다. 그리하여 대사증후군과 제2 당뇨병의 위험을 낮출 수가 있게 되지요. 점심을 먹고 잠시 걷는 게 혈당을 낮추는 데 도움을 준다고 하니, 그럴만하지요?
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걷는 것만으로도 건강해질 수 있으니 우리 지금부터 걷기로 해요. 하지만 나이 들수록 근육이 재산이니 근육운동도 빠뜨리지 말기로 해요. 이런저런 모든 육체적 활동을 합하면 금방 1시간이 됩니다.
꼭 헬스장을 가야 운동인 것은 아니니
우리 오늘부터 건강해져 보아요!
(참조)
*American Psychological Association working out boosts brain health issued on March 4, 2020
*Is exercise actually good for the brain? issued on 30 JUN 2023, science.org
*How Exercise Strengthens Your Brain issued on April2, 2024, nytimes.com
*Benefits of exercise www.nhs.uk
