스피드 향상의 열쇠, 플라이오메트릭
플라이오메트릭 트레이닝
Plyometric Training
플라이오메트릭이라는 단어를 들어 본 적이 있는가? 혹은 실제 플라이오메트릭 운동을 경험해 본 적이 있는가? 물론 요즘같이 인터넷을 통해 다양한 분야의 다양한 정보가 흘러넘치는 세상을 살아오면서 운동선수가 아니더라도 운동이나 스포츠에 관심이 있는 사람이라면 한 번쯤 들어봤음직한 전문 용어, 플라이오메트릭 트레이닝!
그냥 듣고 넘겼을 뿐, 어떤 운동인지 혹은 언제, 왜 필요한가에 대한 명확한 답변은 쉽게 찾아볼 수 없었다. 물론 쉽게 혹은 어렵게만 생각할 내용도 아니거니와, 실제로 대부분의 현역 선수들조차 정확한 개념은 커녕 왜 해야 하는지도 모르고 반복해오고 있는 것이 현실이다. 무관심이 죄는 아니지만, 목적이 있는 훈련과 그저 반복하는 훈련의 질이나 성과에는 분명한 차이가 있음을 명심하라.
플라이오메트릭 훈련법이란?
플라이오메트릭 트레이닝은 집중적, 연속적, 폭발적인 움직임의 반복을 통해 근육의 반응 시간을 단축시키고, 근 신경계의 민감성과 반응성을 향상하여 실제 움직임에 동원되는 근 섬유 수의 증가(근 신경계의 효율성 향상)를 통해 순간적으로 발휘되는 힘의 극대화를 목표로 한다.
장애물 연속 뛰어넘기, 점프 스쿼트, 트램펄린(일명 방방이) 뜀뛰기와 같은 점프 운동들이 대표적인 플라이오메트릭 운동이다. 순발력과 민첩성 향상을 위한 플라이오메트릭 훈련의 기본은 다음과 같다.
첫째, 플라이오메트릭 운동 전 동적 스트레칭(움직이면서 몸풀기)은 선택이 아닌 필수다. 또한 플라이오메트릭 훈련은 기본적인 근력과 균형감각, 유연성이 뒷받침되지 않은 상태에서 실시하게 되면 운동 중 부상의 위험이 상당하므로, 운동을 이제 막 시작한 초심자의 경우 인내심을 가지고 본인의 현재 수준에 적합한 훈련 강도의 단계별 적용이 요구된다.
둘째, 플라이오메트릭 운동 간에는 다양한 점프 동작과 기능적인 움직임들이 반복되는데, 이때 다양한 점프 동작 간 착지 후 다시 땅을 박차고 올라가야 하는 동작에서는 발바닥의 지면 접촉 시간을 최대한 짧게 유지해주는 것이 플라이오메트릭 운동의 극대화된 성과를 얻기 위한 가장 중요하면서도 핵심적인 포인트라 할 수 있다.
셋째, 초중급자의 경우 각각의 동작은 3-4세트 이내로 반복하여 실시하여야 하며, 한쪽 다리로만 같은 동작을 여러 번 반복해야 하는 경우에는 한 번에 최대 10회 이상의 반복 횟수는 넘기지 않는 것이 신상에 유익하다.
넷째, 풀 라이오 메트릭 운동 간에는 실제 운동 시간의 5배 정도로 쉬는 시간을 유지해주는 것이 좋다. 만약 10초간 운동을 했다면 50초 정도의 쉬는 시간을 가지고 정해놓은 세트를 반복하여 마무리하는 것이 좋겠다.
아래의 동영상은 필자가 선수와 일반인들에게 활용하고 있는 플라이오메트릭 운동 방법 중 가장 즐겨 활용하고 있는 Skater Jump(스케이팅 점프)의 여섯 가지 동작을 담고 있다.
눈으로 보면서, 익히고 이해하고, 실제 본인의 훈련 프로그램에 적용해봄으로써 지금 목표로 하는 경기력, 그중에서도 파워와 스피드의 향상을 위한 노력에 도움이 될 수 있기를 기대해본다.
