발목 부상 예방을 위한 십계명

운동 선수나 스포츠 동호인이라면 누구나 한 번쯤 경험하게 되는 발목 부상, 특히 동호인의 경우에는 대수롭지 않게 얼음 한 번 대주고 무심하게 넘어가는 경우가 대부분이지만 발목 부상은 그들의 생각처럼 만만한 상대가 아니다.

 

한 번 시작되면 끝없이 반복되는 습관성 부상?

우리 몸에서 부상을 경험한 이후의 재발 가능성이 가장 높은 부위는 허벅지다, 그리고 다음으로 그 위험성이 큰 부위가 발목인데 둘은 손상부위에 차이에 있다. 허벅지 부상의 경우는 대개 허벅지 근육에 생기는 크고 작은 상처에 기인하는데, 발목의 경우 대부분의 부상 원인이 인대의 손상이라는 점이다.

출처 : commons.wikimedia.org/ankle-anatomy

염좌에 관한 이전 글에서 언급됐던 바와 같이 인대는 근육보다 상대적으로 긴 회복 시간을 필요로 하며, 부상 이전과 동일한 상태의 회복, 즉 완치가 불가능하다. 부상의 정도나 유형에 따라 차이는 있겠지만, 뼈와 뼈를 이어주고 관절을 유지시켜야 하는 인대의 특성상 구조적인 완벽성과 적절한 기능(장력)의 유지는 무엇보다 중요하다. 그런데 한 번 부상을 당하면 이 두 가지 모두를 잃게 된다.

발목 부상을 만만하게 보면 안 되는 이유가 여기에 있다.

발목 부상의 예방은 사실상 불가능한 일?

발목 부상의 절반은 예방이 가능하다. 나머지 절반은 예방이 불가능하지만 부상의 심각성을 낮추는 것은 어느 정도 가능하다는 게 필자의 생각이다.

다양한 발목 부상의 원인은 크게 어쩔 수 없는 것과 피할 수 있는 것으로 분류할 수 있는데,

우선 외력에 의한 충격이나 점프 이후 몸의 균형을 잃은 채 착지하는 과정에서 경험하는 정상가동범위 이상의 발목 움직임과 충격으로 인한 부상은 일종의 사고에 가깝다. 이런 종류의 발목 부상들은 운동을 그만두지 않는 한 사실상 예방이 불가능하다.

하지만 본인의 의지에 의해 뛰어 나가고, 달리고, 방향을 바꾸는 동작 간 발생하는 발목 부상을 예방하는 일은 얼마든지 가능하다. 필자가 일러주는 십계명은 부상의 예방과 부상의 심각성을 낮춰주기 위해 실천해야 할 가장 기본적인 노력이자 약속임을 잊지 마라.

발목 부상 예방을 위한 십계명

1. 발목의 유연성을 확보하라

2. 발목 강화 훈련을 습관화하라

3. 운동 전 발목 웜업에 시간을 아끼지 마라

4. 발목 테이핑은 선택이 아닌 필수다

5. 본인의 발에 꼭 맞는 신발을 찾아라

6. 선수에게 양말은 패션이 아니다

7. 휴식과 회복은 다치기 전에 즐겨라

8. 뛰어난 균형감각은 경기력 향상과 부상 예방의 공통분모다

9. 발가락부터 무릎과 골반, 그리고 허리의 근육들을 연결시켜라

10. 잘못된 자세나 움직임 교정은 전문가를 활용하라