올바른 스쿼트 자세 만들기
모든 운동과 움직임 패턴의 기본, 스쿼트
데드리프트, 벤치 프레스와 함께 '웨이트 트레이닝의 빅 3'로 불리는 가장 대표적이고 효과적인 하체 근력 운동, 스쿼트, 그 중요성에 대해서는 누구나 한 번쯤 들어봤을 터, 요즘은 다이어트에도, 몸 만들기에도, 운동 치료나 재활에도 다들 스쿼트, 스쿼트를 외친다.
프런트 스쿼트, 풀 스쿼트, 하프 스쿼트, 쿼터 스쿼트, 피스톨 스쿼트, 짐볼 스쿼트, 월 스쿼트, 불가리언 스쿼트, 고블릿 스쿼트, 점프 스쿼트 등 그 종류만도 수십 가지에 달하고, 그 방법에 있어서도 무릎이 나오면 안 된다, 무릎은 너무 신경 쓰지 마라, 일자로 해야 한다, 허리를 써야 한다, 허리를 쓰면 안 된다, 엉덩이를 써야 한다 등 관련된 의견들 또한 무수히 많다.
하지만 정작 운동을 많이 한 선수들조차도 제대로 된 기본 스쿼트 자세를 가지고 있는 경우는 드물다. 일반인들은 말할 것도 없이 제각각 자기만의 움직임으로 스쿼트를 하는 경우가 대부분. 글로 보고 영상으로 배운 스쿼트, 본인의 스쿼트 자세가 왠지 어색하고 불편하다면, 영상에서 보여주는 올바른 스쿼트 자세와 본인의 자세에 차이가 있다면 우선 다음의 일곱 가지 가능성들을 확인해보자.
올바른 자세의 스쿼트를 불가능하게 만드는 일곱 가지 가능한 이유
1. 무릎 혹은 허리의 통증
스쿼트 자세를 만들 때 무릎이나 허리에 통증을 느끼는 사람은 먼저 전문의의 진단 혹은 전문가의 점검이 필요하다. 바른 자세를 만들기 위해 통증을 참고 억지 움직임을 만들어 내는 것만큼 무모하고 바보 같은 짓은 없다. 우선 통증부터 해결하고 도전해라.
2. 발목의 유연성
기본 스쿼트의 다운 자세에서 발뒤꿈치가 들리거나 깊숙이 앉는 자세가 불편한 대부분의 선수들이 가지고 있는 공통적인 문제가 바로 발목 관절의 유연성 부족이다.
발목의 배굴 Dorsiflexion (발등을 위로 들어 올리는 동작) 시 충분한 가동범위가 나오도록 하는 관절 가동성 훈련과 충분한 스트레칭으로 해결이 가능한 문제. 발목 유연성 확보를 위한 운동과 스트레칭 방법은 개별 콘텐츠를 통해 업데이트 예정이니 꼭 다시 찾아볼 것!
3. 엉덩이 관절의 정상가동범위
엉덩이 관절을 이루는 대퇴골 머리 Femoral Head 와 골반뼈 비구 Acetabulum 의 위치나 정렬이 틀어져 있는 경우, 스쿼트 동작의 다운 자세에서 비정상적인 압박과 함께 골반 깊숙이 위치한 근육들을 짓누르며 통증 혹은 가동범위의 축소를 유발할 수 있다. 이는 고관절 정상가동범위 이하의 움직임을 초래하여, 정확한 스쿼트 자세를 불가능하게 만드는 원인이 된다.
고관절의 교정이나 가동범위 향상 훈련을 통해 해결해야 할 또 다른 문제로 인식해라.
4. 골반의 위치와 양쪽 다리 길이의 차이
골반의 위치가 앞뒤로 틀어진 경우, 스쿼트 다운 자세에서 골반의 불필요한 앞뒤 움직임이 발생할 수 있으며, 이는 불필요한 요추 부위의 스트레스를 증가시켜 허리 통증을 유발할 수 있으니 꼭 확인하고 해결해야 할 문제.
골반이 좌우로 틀어진 경우에는 양쪽 다리 길이의 차이가 커지게 되고 좌우측 하지의 비대칭성이 발생한다. 이는 스쿼트의 다운 자세에서 엉덩이의 실룩거림이나 골반의 뒤틀어진 움직임과 같은 보상작용을 보이게 되는데 무릎 관절의 무너짐이나 하체의 정상 근력 발휘의 어려움으로도 이어질 수 있는 구조적인 문제다.
이러한 경우에는 골반의 정상 각도와 위치를 바로잡기 위한 노력과 안정화된 상태를 유지할 수 있게 하는 코어 근육의 강화 훈련을 우선적으로 추가해야 한다.
5. 엉덩이, 허벅지 근육의 경직 상태
슬괵근 Hamstring 이나 대퇴사두근 Quadricpes 의 경직 상태는 당연히 고관절의 정상가동범위를 축소시켜 올바른 스쿼트 자세를 방해한다. 이는 스쿼트 움직임 간 허벅지 앞쪽 혹은 뒤쪽 근육의 타이트(뻣뻣)한 느낌으로 본인 스스로 확인이 가능하다.
이와 같은 경우는 운동 전 핫팩 혹은 뜨거운 월풀을 이용한 근육 이완과 충분한 허벅지 근육 스트레칭 또는 마사지로 해결 가능한 문제. 운동 전 충분한 웜업과 폼롤러를 활용한 자가 근막이완법 등의 활용도 효과적인 문제 해결 방안으로 추천할 수 있다.
6. 몸통과 하체의 근력 수준
가장 기본적인 부분임에도 본인의 근력에 대한 자신감으로 인해 놓치기 쉬운, 스스로 알아채기 어려운 부분이다. 엉덩이나 허벅지가 크다고, 복근이 단단하다고 무조건 최고의 근력과 파워가 허용되는 것은 아니다. 몸통의 속과 겉근육들이 제 기능을 하는지, 허벅지와 종아리, 정강이 근육들이 각자 협응 하여 균형 잡힌 근력을 발휘하는지 정확히 따져보기 위해 전문가를 찾아 헤맬 필요도 없다.
하체 근력의 단계별 트레이닝에 도움 줄 수 있는 선후배, 동료, 혹은 지도자에게 도움을 청해라.
나는 정말 강하다고 믿고 있는 당신도 예외는 아닐 수 있다.
7. 개인별 체격 조건의 차이
무릎에 너무 연연하지 말자. 물론 스쿼트 다운 자세에서 무릎이 발끝보다 앞으로 튀어나오게 되면 무릎 관절면에 앞뒤로 가해지는 Shear Force 에 의해 무릎 연골이나 인대의 부상 위험이 커지는 것은 사실이다. 다만 모든 사람이 다리 길이에 차이가 있으며, 특히 대퇴골 Femur 의 길이가 일반인들보다 긴 장신 선수들의 경우 스쿼트 다운 자세에서 자연스럽게 무릎이 좀 더 튀어나와 보일 수밖에 없다. 이는 상하체의 무게중심이 잡혀야 무릎을 굽혀가며 앉는 자세(스쿼트의 기본자세)의 균형을 유지할 수 있기 때문이다. 그런데 아직도 많은 사람들은 부상의 위험성을 강조하며 무릎은 절대 나오면 안 된다고들 이야기한다. 이는 대부분의 장신 선수들은 스쿼트를 하지 말아야 한다는 이야기일까?
나는 선수니까 힘이 있으니까 처음부터 너무 과한 무게로 시작하려는 욕심만 버린다면 점진적으로 늘리는 무게 정도는 함께 강해져 가는 무릎의 주변 근육들을 믿고 도전해 볼만한 문제다.
