"행복"이라는 느낌을 좀 더 객관적으로 고찰해 보려고 한다. 결국 모든 감정은 뇌로 전달된 전기적 신호에 대한 해석이므로 '행복'에 대한 뇌과학적 사실을 좀 알아보자. 내가 느끼는 즐거움과 행복한 감정, 혹은 흥분은 뇌로 전달된 어떤 물질과 연관이 있을까? 특정 호르몬이 내가 느끼는 기분 좋은 감정과 연관되어 있다면, 적극적으로 해당 물질을 분비해서 뇌로 전달하면 하면 되지 않을까? 이런 생각은 뇌에 대한 관심으로 이어졌고, 감정 호르몬에 대한 공부로 나아갔다.
( 건강한 삶, 행복한 삶에 호르몬이 중요한 역할을 한다 )
"호르몬은 그리스어 'Hormao(호르마오)'에서 유래하는 것으로, '자극하다, 흥분시키다'라는 뜻을 가진다. 다른 영양소들과 달리 인체가 스스로 만들어내고 분비하는 물질로, 호르몬이라는 말의 어원처럼 우리를 자극하고 흥분하게 만드는 역할을 한다. 좀 더 쉽게 말해서 우리가 화나고 기쁘고 설렐 때 느껴지는 감정이나 밤이 되면 졸리고 밥을 안 먹으면 배고픈 신체 내의 반응을 만들어서 우리를 움직이게 하고 활력 넘치게 하는 게 호르몬이다." <젊음은 나이가 아니라 호르몬이 만든다>
감정의 실체는 바로 호르몬이다. 내가 느끼는 이 감정들은 내 몸의 내분비계에서 분비되는 호르몬들의 조합에서 나오는 것이었다. 무기력과 짜증, 식욕부진 등 컨디션 난조의 범인은 바로 호르몬이며 또한 행복감, 즐거움, 충만함과 뿌듯함의 긍정적인 감정 또한 호르몬에서 기인한다.
"호르몬은 피부와 몸매, 건강 상태와 깊게 연관되어 있지만, 신체와 관련한 것 말고도 정신까지도 관장하는 부분이다. 우리가 평소에 느끼는 슬픔, 기쁨, 행복, 사랑, 미움, 우울 등의 다양한 감정은 알고 보면 호르몬이라는 물질의 영향 하에 놓여 있다. 이처럼 호르몬은 우리의 감정, 감각, 기분 상태, 성격에 있어서도 주도권을 쥐고 있다." <젊음은 나이가 아니라 호르몬이 만든다>
호르몬은 눈물이나 땀처럼 몸 밖으로 배출되는 것이 아니라, 혈관 안에서 혈액과 섞여서 흐르다가 그 호르몬이 제 기능을 해야 하는 장기나 세포로 흡수되기 위해 몸 안으로 배출되므로 내분비 물질이라고 부른다. 호르몬이 분비되는 주요 기관은 '내분비샘'이며 시상하부, 뇌하수체, 송과선, 갑상선, 췌장(이자), 부신, 난소(여성), 정소(남성)가 여기에 해당한다.
호르몬의 밸런스가 신체의 건강 그리고 정신 건강에 정말 중요하다는 사실을 깨닫고 이중 행복한 감정과 관련된 세로토닌과 멜라토닌 그리고 도파민에 관심을 가지기 시작했다.
( 행복 호르몬 세로토닌 )
“행복 호르몬"이라 불리는 세로토닌은 기분, 통증, 식욕, 수면과 가장 밀접하게 연관되어 있는 신경전달 호르몬이다. 격한 마음을 차분하게 가라앉혀주고, 대뇌피질의 기능을 떨어뜨려 스트레스나 고민, 갈등, 잡념 등을 해소시키는 역할을 한다. 이 호르몬이 부족할 경우 우울증이 온다는 사실은 과학적으로 널려 알려진 사실이다. 우울증의 치료제가 세로토닌 성분이라는 사실은 세로토닌이 얼마나 정신 안정화에 중요한 물질인지를 말해 준다.
소소하게 느끼는 행복감은 이 "세로토닌"이라는 호르몬과 밀접하게 관련되어 있는데, 이는 햇볕을 쬘 때, 과격하지 않은 운동, 그리고 저단백질 고탄수화물의 식사를 할 때 활발하게 생성된다고 한다. 세로토닌을 늘리고 활성화하는 습관을 들여서 소소한 행복을 누려보자.
1. 규칙적인 운동
운동을 하면 세로토닌 분비를 유도하는 트립토판이라는 물질이 만들어지기 시작한다. 그리고 트립토판은 운동이 끝나도 어느 정도 대사가 지속되므로 기분이 좋은 상태가 운동 후 최대 수 시간 동안 남아있게 된다. 익숙한 운동을 꾸준히 편안하게 할 때 세로토닌은 지속적으로 분비된다. 걷기와 같은 리듬 있는 운동이 특히나 세로토닌의 분비에 도움이 된다.
2. 햇볕 충분히 쬐기
빛은 세로토닌 합성량을 증가시킨다. 낮에 최대한 햇빛을 많이 받는 게 좋다.
3. 마자시 받기
마사지를 받으면 스트레스 호르몬인 코르티솔의 분비량이 줄고 도파민과 세로토닌 합성량이 증가한다. 적당히 꾸준한 마사지를 받아보자.
4. 식단 조절하여 세로토닌 늘리기
단순 탄수화물이 아닌, 복합 탄수화물을 섭취한다. 세로토닌을 억제하는 카페인 함유 식품을 자제한다. 오메가 3 지방산은 세로토닌 분비량에 영향을 주는 건강한 지방이다. 특히 저작운동을 할 때 세로토닌이 분비되므로 음식을 오래 씹으며 천천히 음식 맛을 음미하는 습관을 들이자
5. 스트레스 덜 받기 & 행복했던 추억 떠올리기
스트레스는 세로토닌 분비를 저해하므로 최대한 스트레스를 받지 않도록 한다. 행복했던 추억에 대한 회상은 일시적으로 뇌의 세로토닌 분비를 촉진하는 효과가 있으므로 가끔은 의식적으로 행복했던 때를 떠올려 보자. 과거 가족과 친구들과 함께 했던 사진을 보는 것도 좋은 방법이다.
거창하지 않지만 작은 노력을 통하여 뇌 속 행복 물질인 세로토닌을 직접 만들어 낼 수 있다는 사실은 무척이나 고무적이다. 무엇보다 햇볕을 쬐면 세로토닌이 왕성하게 분비되고 리듬감 있는 운동을 통해서도 배출된다고 하니 햇살 좋은 날 산책은 행복을 느낄 수 있는 좋은 방법이겠다.
큰 행운이 아니라 소소한 행복이 내 삶의 질을 좌우한다는 사실을 다시 한번 상기하며, 오늘 하루도 세로토닌이 가득한 하루가 될 수 있도록 작은 실천을 한다. 햇볕 받으며 산책하기, 편안함을 느끼며 꾸준히 운동하기, 마사지 받기, 작은 것에 감동하기 등을 통해 나는 행복해진다.
( 면역 지킴이이자 행복 호르몬인 멜라토닌 )
처음에 멜라토닌이라는 단어를 접한 것은 불면증 때문이었다. 퇴사하기 전, 5년간 프로젝트를 하면서 나는 불면증을 얻었다. 몸은 힘든데 머릿속이 복잡해서 잠을 이루지 못하는 경우가 많았다. 잠들지 못하는 고통은 무척이나 힘들었다. 동료 한 분이 멜라토닌 성분의 서방정 약을 추천해줬고 그렇게 불면증이 있을 때 조금씩 도움을 받았다.
멜라닌과 혼동되어서 기미가 많아질까 걱정했는데, 멜라토닌은 멜라닌과 무관하다. 역시 사람은 배워야 한다. 멜라토닌의 효과를 경험해 보니 정말 신기했고 급기야 도대체 멜라토닌이 무슨 물질인지 찾아보기에 이르렀다. 그리고 나는 멜라토닌 예찬론자가 되었다. 세로토닌과 함께^^
멜라토닌은 우수한 여러 기능을 가지고 있다. 첫째는 질 좋은 수면을 유도하고 성장호르몬의 분비를 촉진한다. 둘째, 면역력을 높인다. 셋째, '노화와 다양한 질병의 원인'인 프리라디칼을 제거하여 항산화 작용을 한다. 마지막으로 정신을 안정시키는 작용을 한다. 정말 좋은 기능을 많이 가진 호르몬이지 않은가. 질 좋은 수면과 면역, 노화 방지에 정신 안정까지. 한마디로 면역 지킴이이자 행복 호르몬이다.
특히 세로토닌과 멜라토닌은 서로 상호작용하는 관계로 마치 쌍둥이 같은 존재다. '행복 호르몬'으로 불리는 세로토닌은 햇볕을 쬐면 증가하는데, 이 세로토닌은 잠을 잘 때 활동하기 시작하는 멜라토닌의 재료가 된다. 밤에 세로토닌에 효소가 작용하여 멜라토닌으로 변하게 된다. 결국 이 두 호르몬만 잘 챙겨도 몸에 선순환이 일어나서, 행복감과 건강을 동시에 챙길 수 있다.
( 즐거운 경험을 하면 분비되는 쾌락 호르몬 도파민 )
도파민은 즐거운 경험, 혹은 기쁜 일을 할 때 분비되는 쾌락 호르몬이다. 적당한 쾌락 호르몬은 삶을 즐겁게 살아가는데 도움을 준다.
우리가 어떠한 행동을 할 때 의식적이든 무의식적이든 그 배경이 되는 동기가 존재하는데, 이러한 동기에 도파민이 관여한다. 무언가를 열심히 하고 나서 즐거운 일이 생긴다는 것을 뇌가 학습하고 나면 도파민은 점점 증가한다. 따라서 어떤 행동에 따른 적절한 보상을 스스로 학습한다면 쾌락 호르몬이 도파민을 증가시킬 수 있다.
또한 낯선 곳, 낯선 경험과 같은 새로운 자극도 도파민 분비를 자극한다. 걷기와 같은 가벼운 운동도 도파민 분비와 관련이 있다. 매일 산책하고 운동하고, 가끔은 새로운 곳으로 여행을 가고 국내든 해외든 낯선 곳으로 여행을 가는 것도 도파민 생활에 도움이 될 것이다.
문제는 의존성이라는 부작용이다. 적당한 도파민은 삶에 즐거움과 의욕을 주지만 지나치면 쾌락에 의존하게 되어 정신적으로 피폐해질 수 있다. 적당하게 도파민이 분비되는 상태가 가장 이상적이다.
요즘 나의 일상에 도파민이 있어 순간순간 즐거움과 짜릿함이 있구나 새삼 이렇게 글을 적으며 깨닫는다. 그리고 이러한 쾌락은 마음에 내키지 않은 활동들과 함께 해서 마음의 밸런스를 유지하려고 한다. 유산소 운동을 할 때엔 내가 좋아하는 넷플릭스 드라마를 동시에 시청함으로써 게을러지려는 내 몸을 운동으로 이끔과 동시에 즐거움도 함께 챙긴다. 힘들지만 수영을 다녀오면 내가 좋아하는 카페에 들러 맛있는 샌드위치를 먹으면서 내일도 수영 강습을 빼먹지 않고 가야지 동기부여를 한다.
( 호르몬 밸런스로 얻는 건강하고 행복한 삶 )
내 삶은 세로토닌과 멜라토닌, 그리고 적당한 도파민이 함께 하는 행복한 삶이다. 호르몬은 혼자 작동하지 않는다. 특히, 세로토닌이 가득한 삶을 사는 것은 멜라토닌 분비의 선순환을 만들어 내고, 이는 또 다른 주요 호르몬들을 건강하게 분비하고 동작하게 한다.
<세로토닌하라>에서 이시형 박사는 세로토닌 분비를 촉진하는 “전두엽 관리의 10계명”은 제시한다. 이를 행복한 삶을 사는 건강한 호르몬 생활법으로 이해하며 실천하려고 노력한다.
