운동이 싫은 나의
가성비 다이어트 성공기 (17)
3차 다이어트 (4) : 다이어트 정보 대방출(?)
2차 다이어트 때는 마음가짐을 많이 다듬었다면, 3차 다이어트 때는 지식적인 측면에서 진일보했다. 건강하고 효과 좋은 다이어트를 위해 유튜브 등으로 이런저런 정보를 많이 찾아봤기 때문이다. 마음가짐에 대해서는 앞서 많이 이야기했으니 이번에는 2차~3차 다이어트를 하면서 내가 알게 된 여러 가지 정보들을 모아서 정리해보고자 한다. 누군가에게는 초보적인 지식일 수 있겠지만 다른 누군가에게는 유용한 정보였으면 좋겠다.
1. 요요가 오기 싫다면 운동을 해야 한다.
1) 운동만으로 살을 뺄 수는 없다. 운동이 엄청 힘든데 비해 소모되는 칼로리는 그렇게 많지 않다. 여전히 많이 먹으면서 운동을 많이 하면 날씬해지는 게 아니라 퉁퉁하고 튼튼해지는 것이다.
2) 하지만 운동이 중요한 이유는 근육량을 늘려주기 때문이다. 근육량이 늘어야 기초대사량이 올라간다.
3) 기초대사량이란 가만히 있어도 몸이 스스로를 유지하기 위해 꼭 필요한 최소 칼로리다. 기초대사량이 높으면 몸이 기본적으로 소모하는 칼로리가 높기 때문에 같은 칼로리를 먹어도 내가 따로 소비해야 할 칼로리가 적어진다. 반대로 기초대사량이 낮으면 같은 칼로리를 먹어도 몸이 알아서 쓰는 칼로리가 적기에 내가 소모해야 할 칼로리가 많아진다.
4) 내가 먹은 칼로리에 비해 소모한 칼로리가 적으면 남는 만큼 지방으로 저장돼 살이 찐다. 즉 기초대사량이 높아야 똑같이 먹더라도 내가 직접 써야 할 칼로리가 줄어든다.
→ 요약 : 운동을 해서 근육을 늘리면 그만큼 기초대사량이 늘어나고, 같은 칼로리를 먹을 때 남는 칼로리가 적어지기 때문에 살 찔 위험이 줄어든다. 즉 요요현상을 막을 수 있는 것이다.
2. 근육을 늘리려면 근력운동과 단백질 섭취가 중요하다.
1) 운동은 크게 유산소운동, 무산소운동으로 나뉜다.
2) 유산소운동은 운동할 때 산소가 많이 필요한 운동으로 주로 걷기, 달리기, 자전거타기, 수영 등이 있다. 산소를 많이 마시며 오래 하는 운동이기 때문에 심폐지구력을 늘리고 지방 연소에 효과가 좋다.
3) 무산소운동은 운동할 때 산소를 쓰지 않고 힘을 내는 운동으로 주로 각종 웨이트 트레이닝 같은 근력 운동이 있다. 짧은 순간 강한 힘을 내서 하는 운동이기 때문에 근육량을 늘리고 근력을 높일 수 있지만 오래 하긴 힘들다.
4) 근육을 늘리기 위해서는 무산소운동인 근력운동을 해주는 것이 좋다. 다만 지방 연소를 효과적으로 하려면 무산소운동을 먼저 해주고 유산소운동을 이어서 하면 좋다.
5) 근력운동을 하면 근육이 힘을 쓴 만큼 찢어지고 손상된다. 하지만 시간이 지나면 다시 회복되면서 이전보다 더 많은 근육이 생기는데, 이때 근육 생성의 재료가 되는 단백질을 충분하게 먹어줘야 ‘근손실’을 피할 수 있다.
6) 너무 자주 하는 것도 좋지 않다. 충분한 근력운동을 했다면 회복되는 데 24~48시간이 필요하기 때문이다. 주 2~3회면 적당하며, 운동 빈도보다 주당 총 운동량이 더 중요하다고 한다.
→ 요약 : 근육을 잘 키우고 싶다면 무산소운동(근력운동) 위주로 주 2~3회 하면서 단백질을 잘 먹어주면 된다.
3. 단백질을 먹는 것도 방법이 있다.
1) 먹어야 하는 단백질의 양은 상황별로 다르지만 유지를 위해서라면 자기 몸무게를 기준으로 단위를 바꾸면 된다. 예컨대 80kg이라면 80g을 섭취해야 한다.
2) 활동량이 평범한 사람이 근육량을 유지하기 위해서라면 (자기 몸무게) × 0.8~1.0g 정도가 적절하다.
3) 근육량을 좀 더 늘릴 생각이라면 (자기 몸무게) × 1.0~1.2g 정도가 적절하다.
4) 웨이트 트레이닝을 제대로 하면서 근육량을 많이 늘릴 거라면 (자기 몸무게) × 1.2~1.5g 정도가 적절하다.
5) 단백질을 한 번에 많이 먹는다고 다 흡수가 되는 건 아니다. 최소 3~4시간 간격을 두고 20~30g씩 섭취하는 것이 가장 이상적이다.
6) 운동을 쉬는 날에도 똑같이 단백질을 섭취해줘야 한다.
7) 단백질을 무조건 많이 먹는다고 좋은 게 아니다. 오히려 너무 많이 먹으면 단백질을 분해하는 과정에서 나오는 독소가 모두 해독되지 않아 통풍이 생길 수 있다. 참고로 통풍은 매우 아플 뿐만 아니라 한 번 걸리면 평생 관리해야 하는 질병이다.
→ 요약 : 단백질은 적지도 많지도 않게 자신에게 적절한 양으로 매일 꾸준히 먹자.
4. 식단 조절을 할 때 알아두면 좋은 원리 (Main)
1) 살이 찌는 이유는 쓰고 남은 칼로리를 지방으로 저장하기 때문인데, 그 과정에 ‘인슐린’이라는 호르몬이 큰 영향을 미친다. 인슐린은 혈당이 높아졌을 때 혈중 포도당을 지방으로 바꿔 저장하는 역할을 하기 때문이다.
2) 혈당이 높을수록 인슐린이 많이 분비되어 더 많은 지방이 저장된다. 그래서 혈당이 천천히 오르거나 많이 오르지 않도록 먹는 것이 중요하다.
3) 일반적으로 탄수화물(당질), 지방(지질), 단백질 중에서 탄수화물이 혈당을 가장 빨리, 많이 높인다고 한다. 특히 자연에서 나는 통곡물 형태가 아닌 가공식품(밀가루, 쌀가루, 설탕, 그 외에도 정제된 각종 당류 등)이 가장 그 정도가 심하다. 참고로 디저트, 간식으로 먹는 음식에 정제 탄수화물이 엄청 많이 담겨있다.
4) 그렇기에 먹는 칼로리의 총량도 중요하지만 그 구성도 중요하다. 탄수화물 중심의 식단이 아닌, 단백질과 지방이 적당한 비율로 있어야 좋다. 예를 들어 탄:단:지 = 3:4:3, 4:4:2, 5:3:2 등이 있다.
5) 채소를 많이 먹는 것도 중요하며 유익하다. 같은 음식도 채소를 함께 먹으면 혈당이 천천히 오르거나 덜 오르는 효과가 있다는 실험 결과가 있다.
6) ‘저탄고지’가 완벽한 건 아니다. 흔히들 저탄고지 하면 ‘지방을 많이 먹어도 된다’는 쪽으로 흘러가는 경우가 있는데, 세포에 지방이 너무 많이 쌓이면 여러 가지 방식으로 인슐린 분비가 억제되어 혈당 조절에 문제가 생긴다. 즉 지방을 너무 많이 먹어도 결과적으로 당뇨 위험에 빠지는 것이다.
→ 요약 : 적게 먹는데도 살이 안 빠진다 싶으면 탄수화물과 지방 섭취를 줄이고, 고단백·저지방 식품과 채소를 잘 챙겨먹자.
※ 개인적인 조사로 칼로리 대비 단백질 함량이 높은 것은 닭가슴살 > 계란 > 치즈 > 우유 순이었다.
5. 식단 조절을 할 때 알아두면 좋은 원리 (Sub)
1) 간헐적 단식은 공복 시간 동안 물이나 블랙커피 정도를 제외하고는 어떤 음식도 안 먹는 것이 핵심이다. 12시간 이상 공복을 유지해야 혈당이 이전 수준으로 떨어지고, 인슐린 분비가 줄어들며, 몸에 있는 지방을 사용하기 시작하기 때문이다. 만약 중간에 에너지가 될 만한 걸 먹으면 몸은 계속 영양분이 공급된다고 여겨 몸에 있는 지방을 쓰지 않는다.
2) 간헐적 단식은 지방을 줄이는 데 좋지만 근육을 늘리기에 효과적인 방법은 아니다. 긴 공복 상태에서 운동을 하게 되면 몸은 에너지원으로 근육세포의 단백질도 일부 사용하기 때문이다.
3) 살 1g은 약 7kcal라고 한다. 즉 (빼고 싶은 체중)g × 7kcal 만큼 줄인다고 생각하면 된다.
4) 자신의 기초대사량과 활동대사량을 체크해본 다음, 활동대사량에서 매일 몇 kcal를 줄일 수 있을지 계획을 세워보자. 한 번에 엄청 줄일 수는 없으니 매일 감당 가능한 수준에서 먹는 양을 줄이거나 운동을 늘려보자.
5) ‘GI지수’란 어떤 음식을 먹었을 때 혈당이 올라가는 속도를 나타내는 수치고, ‘GL지수’란 어떤 음식을 ‘1인분’ 먹었을 때 혈당이 올라가는 속도를 나타낸 수치다. GI지수가 높은 음식이라도 실제로는 한 번 먹을 때 많이 먹지 않는 음식이라면 GL지수가 낮다. 혈당 관리에 민감한 사람이라면 이 수치를 참고해 식단 조절을 할 수도 있다.
6) 나트륨 섭취량이 많다고 심혈관계 질환이 유의미하게 늘어나는 건 아니라고 한다. 다만 칼륨 섭취량이 많으면 사망률과 심혈관계 사망률이 크게 줄어든다고 한다.
위 모든 내용들을 한 번에 다 알아낸 것은 아니다. 긴 다이어트 과정에서 조금씩 찾아보다가 점점 꼬리에 꼬리를 물듯 궁금한 것이 많아지며 누적된 것이다. 그리고 내가 저 모든 사항을 일일이 인식하고 준수하며 살았던 것도 아니다. 위 내용을 활용해 지속가능한 정도의 몇 가지 원칙을 내 나름대로 정해서 실천했다. 다이어트 효과를 볼 수 있다는 조건 하에 내가 오랫동안 유지할 수 있는 수준으로 하는 것이 중요했기 때문이다.
