EP 12. 조울증 수험생이 반드시 지켜야 하는 수칙

이건 정말 중요하고,
“조울증을 가진 수험생”에게는 공부법보다 ‘뇌의 안정 유지법’이 더 먼저입니다.
성적은 멘탈의 안정 위에만 세워지거든요.


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수면은 공부보다 우선이다

수면 부족은 조증의 가장 빠른 촉발 요인입니다.

하루 6시간 이하로 줄면 ‘기분 상승 → 집중 과잉 → 폭주 → 붕괴’ 패턴이 생깁니다.

매일 같은 시간에 자고 일어나기가 약보다 중요합니다.

권장: 7시간 수면, 주말 포함 일정한 패턴

불면 시에는 “그냥 누워 있기”라도 유지 (뇌는 휴식 신호로 인식)




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리듬이 곧 약이다

조울증은 ‘리듬의 병’입니다.

식사·수면·공부 시작 시간이 매일 일정할수록 안정됩니다.

예:

기상 7시 / 아침식사 7시30분 / 공부 9시 시작 / 점심 1시 / 공부 2시 / 운동 6시 / 취침 12시
이 흐름을 깨뜨리지 않는 것이 약 복용만큼 중요합니다.




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“몰아치기 공부”는 금지

단기 몰입으로 성취를 얻으려는 습관은 조증을 유발합니다.

특히 “밤새기”, “하루 10시간 공부” 같은 계획은 절대 금물.

대신 ‘루틴형 공부법’을 사용하세요.

2시간 집중 → 20분 휴식 → 2시간 집중 → 1시간 휴식

하루 총 5~6시간만이라도 매일 유지하는 것이 핵심이에요.




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약은 멈추지 말고, ‘상태가 좋을 때’ 더 신경 써라

대부분 조증은 “이제 괜찮은 것 같아요” 시점에 터집니다.

상태가 좋을 때일수록 약 복용, 수면, 식사 리듬을 철저히 지켜야 합니다.

혹시 피로감·무기력·불면 등 초기 변화가 느껴진다면,
→ 즉시 루틴을 쉬거나, 담당 의사에게 연락하세요.



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운동·햇빛·사람 세 가지는 뇌 안정 3대 요소

아침 햇빛: 수면호르몬 멜라토닌과 각성호르몬 세로토닌 조절

가벼운 운동(30분 걷기): 신경전달물질 균형 회복

사회적 접촉: 고립이 우울을, 자극이 조증을 부릅니다.
→ 하루 5분이라도 대화·문자·통화로 ‘균형된 교류’를 유지하세요.



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‘성과 중심’이 아니라 ‘지속 중심’으로 생각하기

조울증 수험생에게는 “얼마나 했는가”보다 “오늘도 했는가”가 중요합니다.

공부량이 들쭉날쭉하면 자존감이 무너지고, 그것이 바로 우울기로 연결됩니다.
→ 하루 목표를 **“지속 가능한 최소 단위”**로 재설정하세요.
(예: 하루 3시간, 문제집 20쪽, 단어 50개)



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기분을 기록하라

감정기복은 인지보다 빠릅니다.

“기분 일기”나 “에너지 체크”를 하면 조증 전조를 미리 감지할 수 있어요.
예시:

갑자기 아이디어가 넘친다 / 잠이 줄어도 괜찮다 → 조증 신호

피로, 무기력, 집중 저하 → 우울 신호


이런 변화가 3일 이상 지속되면 공부보다 휴식과 리듬 회복이 우선입니다.



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정리하자면

> “꾸준히, 일정하게, 무리하지 않고.”
이것이 조울증 수험생의 가장 강력한 공부 전략입니다.

성과는 ‘한 번의 폭발’이 아니라,
‘매일 같은 자신’을 유지하는 힘에서 나옵니다.