운동하는 디자이너 - 맨몸운동 편
맨몸운동을 이렇게 오래 하게 될 줄은 필자도 몰랐다.
1. 디자이너, 맨몸운동에 도전하다.
그러고 보면 나는 운동을 좋아하는 사람이 아니었다. 운동의 시작은 수영이었다. 수영에 재미를 붙이고 얼마 지나지 않아 다른 운동을 도전해봐야겠다고 생각했다. 그게 *맨몸운동이었다.
*맨몸운동(Bodyweight Exercise)은 말 그대로 기구를 사용하지 않고 자신의 체중을 이용해 운동하는 것을 의미한다. 비슷한 개념으로 철봉을 이용한 칼리스데닉스(Calisthenics)와 길거리 운동(Street Workout)이 있다.
맨몸운동을 하려고 검색하다가 '데스런'이라는 곳을 알게 되었다. 데스런은 맨몸운동을 하는 사람들이라면 모를 수가 없는 곳이다. 그곳에서 그룹 PT를 새롭게 운영한다는 소식을 듣고 호기롭게 등록했다. 처음에는 후기를 봤는데, 너무 힘들어서 운동 도중에 구토를 했다는 이야기도 있었다. 겁이 났다. 그래도 해보고 싶은 마음이 더 컸다. 상담을 받고 초급반부터 시작했다. 운동은 주 1회 주말에 했다. 첫 수업을 받고 나서 정말 며칠 동안 제대로 걷지 못했다.
그리고 시간이 지났다. 그렇게 일 년을 꾸준히 운동하고, 주 1회에서 주 2회로 횟수를 늘렸다. 이제 맨몸운동을 시작한 지 거의 2년이 되어간다. 맨몸운동을 이렇게 오래 하게 될 줄은 필자도 몰랐다. 지금에서야 조금은 운동의 재미를 알아가는 중이다.
맨몸운동 고급 동작 (이미지 출처 : 데스런 홈페이지)2. 맨몸운동을 추천하는 이유는?
모든 운동은 운동 자체로도 좋지만, 디자이너에게 맨몸운동을 추천하는 이유는 다음과 같다.
첫째) 기구가 필요 없는 운동이다. 어디에서나 운동이 가능하다.
맨몸운동은 말 그대로 맨몸으로 할 수 있는 운동이기 때문에, 어디에서나 운동이 가능하다는 장점이 있다. 비가 오든 눈이 오든 집에서도 가능하고, 야외에서도 특별한 도구 없이 운동이 가능하다. 디자이너들은 항상 바쁘다. 공간의 제약 없이 어디에서나 운동할 수 있다는 것은 맨몸운동만의 특별한 장점이다.
둘째) 균형 잡힌 신체 능력을 키울 수 있다.
기구를 이용한 웨이트 트레이닝과는 다르게, 맨몸운동은 슬림하고 탄력적인 몸을 만들 수 있다. 근력 향상뿐 아니라 유연성, 협응성, 순발력 등 다양한 신체 능력을 키울 수 있다. 디자이너, 그리고 일반적인 직장인은 앉아서 일하는 시간이 길다. 장시간 좋지 않은 자세로 인해 허리나 목에 무리가 갈 수 있다. 맨몸운동을 통해 잘못된 자세를 교정할 수 있는 효과도 있다.
셋째) 부상 위험이 적다.
맨몸운동은 도구를 이용하지 않기 때문에 상대적으로 사고나 부상을 당할 위험이 적다는 것도 장점이다. 반면에, 부상 위험이 적다고는 했지만 철봉 운동을 하다 보면 예상치 못하게 부상을 당할 수도 있으므로 각별히 주의해서 운동해야 한다.
3. 맨몸운동을 하기 위한 준비물
도구를 쓰는 운동이 아니기 때문에 우선 맨몸운동을 하기 위한 옷을 갖춰 입으면 된다. 특성상 땀을 많이 흘리기 때문에 기능성 옷을 추천한다. 운동복(반팔, 반바지, 타이즈), 신발 등 간편하게 준비하면 된다.
운동을 하다가 욕심이 나서 집에도 맨몸운동을 하기 위한 환경을 조성하고 싶은 경우에는 처음에는 문틀 철봉 같은 것에서 시작해서 치닝디핑(고급 빨래걸이;;)을 구비하는 것도 방법이다. 스트레칭을 위한 요가매트나 요가 밴드 같은 것도 유용하다.
4. 맨몸운동 기본 동작 예시
맨몸운동의 기본 동작 및 응용 동작은 정말 많다. 그래도 기본적이고 대표적인 동작 몇 개만 소개한다. 횟수는 개개인의 신체 능력에 따라 다르기 때문에 몇 회라고 정해서 소개하긴 어렵다. 우선 모든 동작을 10회씩 해보고 익숙해지면 개인 역량과 컨디션에 맞게 배수로 늘려갈 것을 권장한다.
첫째) 하체 운동 : 스쿼트, 런지
스쿼트라고 하면 일반적인 중량 스쿼트를 생각하기 마련인데, 맨몸운동에서의 스쿼트는 내 신체를 활용한 맨몸 스쿼트이다.
스쿼트 자세 설명 링크 (데스런 Youtube)
런지는 한 발씩 하는 하체 운동이다.
런지 자세 설명 링크 (데스런 Youtube)
둘째) 상체 운동 : 턱걸이(풀업, 당기기), 팔 굽혀 펴기(푸시업, 밀기)
턱걸이(풀업)는 철봉을 이용해 팔을 당기는 운동이다. 맨몸운동에서 거의 유일하게 철봉이라는 도구가 있어야 할 수 있는 운동이다. 집에 철봉이 없다면 공원의 철봉을 활용하거나 집에 문틀 철봉을 달아서 하는 방법이 있다. 필자는 처음에 운동을 시작할 때 턱걸이를 한 개도 하지 못했다. 지금은 한 번에 5개 정도는 가능하다. 필자처럼 턱걸이를 한 개도 못하는 사람도 있을 것이다. 이때 바로 턱걸이를 무리해서 시도할게 아니라 낮게 점프를 하고 내려올 때 힘을 주면서 천천히 내려오는 네거티브 방식으로 꾸준히 연습하면 언젠간 될 것이다.
턱걸이(풀업) 자세 설명 링크 (데스런 Youtube)
팝굽혀펴기(푸시업)는 아마 모르는 사람이 없을 정도로 대중적인 운동이다. 하지만 제대로 된 자세로 하는 팔 굽혀 펴기는 생각보다 쉽지 않음을 알 수 있다. 대표적인 것이 팔꿈치를 안쪽으로 고정시키는 것인데, 이를 통해 팔꿈치 부상의 위험을 줄일 수 있다.
팔 굽혀 펴기(푸시업) 자세 설명 링크 (데스런 Youtube)
셋째) 코어 운동 : 크런치, 레그레이즈
크런치와 레그레이즈는 코어(복근) 근력 향상을 위한 대표적인 운동이다. 크런치는 누운 상태에서 손을 펴서 허벅지에 놓고 복근을 말아 올리듯 힘들 주어 올라갔다 내려오는 동작이다. 레그레이즈는 누운 상태에서 양발을 곧게 뻗고 몸이 90도가 되도록 올렸다가 다시 내리는 동작이다.
크런치, 레그 레이즈 자세 설명 링크 (데스런 Youtube)
다음과 같이 맨몸운동에 대해서 간략히 알아보았다. 유튜브에 '맨몸운동'으로 검색하면 수많은 동작과 예시가 나온다. 사실 정보를 못 찾고, 몰라서 운동을 안 하는 게 아니다. 중요한 건 어떻게 찾느냐가 아니라 찾은 정보를 어떻게 내 것으로 만드느냐이다.
최근 데스런 코치님의 제안으로 제주도에서 들린 장소에서 팔 굽혀 펴기를 5회씩 하고 그걸 모아 영상으로 만들었다. 최근에 있었던 도전 중에 꽤나 성취감이 있는 도전이었다. 운동을 시작하지 않았더라면, 더 나아가 맨몸운동을 시작하지 않았더라면 상상도 할 수 없었던 도전을 한 셈이다. 이러한 운동의 긍정적인 효과로 인해 전혀 상관없을 것만 같았던 정적인 직장생활에도 활력을 얻을 수 있었다.
그러니까, 운동하는 건강한 디자이너가 더 많아졌으면 좋겠다.
팔 굽혀 펴기 챌린지 (@제주)*이 글은 [운동하는 디자이너] 시리즈로 작성되었습니다. 아직 이전 글을 읽어보지 않으셨다면 해당 글도 살펴보시길 바랍니다.
1. 운동하는 디자이너 : 수영 편
2. 운동하는 디자이너 : 등산 편
3. 운동하는 디자이너 : 맨몸운동 편
4. 운동하는 디자이너 : 스키 편
5. 운동하는 디자이너 : 바디프로필 편
Seungyong, Wi (a.k.a uxdragon)
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pxd UI lab.
작은 차이로 감동을 줄 수 있는 UX 디자이너를 지향합니다.
작은 동작을 꾸준히 연마해 머지않아 '필살기'를 쓰려고 노력중입니다.
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