행복이 장 기능에 달려 있다고요?
즐거운 생활: 장은 행복과 관련된 신경 전달 물질인 세로토닌을 생성합니다
누군가 유달리 그날따라 까칠하거나 화가 난 사람을 두고 'Enfezada('목구멍에 똥이 막힌)'라고 브라질에서 부르는 걸 아시나요? 그럴 만한 이유가 있습니다. 그날장의 어떻게 작동하느냐에 따라 기분에 영향을 미치고 때로는 사람의 행복에 책임이 있는 것으로 알려져 있습니다. 이를 설명하는 데 도움이 되는 것은 장의 역할 중 하나가 바로 세로토닌 생산이기 때문입니다. 세르토닌은 기분 조절과 웰빙에 도움을 주는 물질로 장의 기여도가 적지 않습니다. 바로 체내 세르토닌의 95%를 생산하기 때문입니다.
장을 잘 돌보는 것이 건강을 돌보는 시작입니다
또한 장은 두 번째 뇌로 알려져 있는데, 이는 신경세포를 포함하여 중추신경계와 직접적으로 연결되어 있기 때문입니다. 소화기 전문의 바바라 비데르케어는 이것이 매우 중요한 의사소통을 형성하며 "장은 '뇌-장축'의 일부로, 중추신경계와 양방향으로 소통할 수 있는 능력을 가지고 있다."라고 그녀는 설명합니다. "이러한 장과 뇌 사이의 의사소통은 우리 몸의 여러 기능에 필수적이며 다양한 경로에서 존재합니다."
장에는 장내 플로라(유익균, 유해균, 기회균) 또는 마이크로바이옴(미생물)이라고도 하는 세균으로 구성된 내부 생태계가 있습니다. "중추 신경계의 기능을 조절하는 것은 우리 장 내 마이크로바이옴의 일부인 다양한 물질들을 통해 이루어진다."라고 바바라는 설명합니다. 이러한 물질들은 신경 작용을 하는 물질들과 장 호르몬으로 우리 뇌와 상호 작용합니다. 이것이 우리의 삶의 질과 웰빙의 다양한 측면이 이 시스템과 관련되었다고 생각됩니다.
영양사 카티엘 파토는 또한 무엇을 먹느냐에 따라 장 건강, 장내 플로라의 균형 및 정신 건강에 중요한 역할을 한다고 말합니다. "부적절한 식습관은 장내 마이크로바이옴의 균형에 부정적으로 영향을 줄 수 있으며, 유익균과 유해균 사이의 불균형으로 이어질 수 있습니다. 장내 마이크로바이옴(미생물)은 신경 전달물질을 포함하여 세로토닌을 생성하는 데 중요한 역할을 합니다. 이 균형에 변화가 생기면 정신 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다."라고 그는 덧붙입니다.
장 기능 저하에 주의를 기울이는 것이 중요합니다. 이는 다른 문제를 야기할 수 있기 때문입니다. 바바라는 불규칙한 배변 습관이나 패턴의 갑작스러운 변화, 변의 형태가 좋지 않고 변에 점액, 고름 또는 혈액이 존재하는 경우 전문의의 소견이 필요하다고 지적합니다.
건강한 장을 위한 생활 수칙
장 건강과 마이크로바이옴을 유지하기 위해 실천할 수 있는 몇 가지 생활 수칙이 있습니다.
카티엘 파토는 다음과 같은 실천가능한 생활 수칙을 권장합니다:
1. 수분 섭취 유지: 이는 장의 움직임을 돕고 대변을 부드럽게 유지하는 데 도움이 됩니다. 그녀에 따르면 성인의 경우 몸무게 당 35ml을, 노인의 경우 몸무게 당 25ml을 권장합니다.
2. 프로바이오틱스가 풍부한 식품 섭취: 장내 미생물의 건강한 균형을 촉진하는 데 도움이 될 수 있으며, 이로 인해 변비를 완화하는 데 기여할 수 있습니다.
3. 가공 식품, 지방 및 설탕이 풍부한 식품 및 유제품 섭취를 피할 것: 이러한 식품은 변비 및 기타 소화 문제를 유발할 수 있습니다.
4. 배변 습관 확립: 매일 일정한 시간에 배변하는 습관을 만드는 것은 장의 규칙적인 기능을 형성하는데 도움이 됩니다.
5. 규칙적인 운동: 이는 장의 움직임을 자극하는 데 도움이 됩니다.
6. 만성 변비의 경우 전문의의 지도 및 치료 필요: 만성 변비는 다른 건강 문제를 나타낼 수 있으며 전문의의 소견에 따른 치료가 필요할 수 있습니다.
장 기능을 개선하려면 무엇을 먹어야 할까요?
또한 카티엘은 아래의 식품들을 식단에 추가할 것을 권장합니다.
- 과일: 오렌지, 귤, 사과, 망고, 수박, 멜론, 자두, 파파야, 아보카도, 체리, 딸기, 코코넛, 무화과, 살구, 프룬, 무화과, 건포도 및 대추. 가능한 한 항상 껍질과 씨앗을 함께 섭취하는 것이 이상적입니다.
- 채소: 호박, 브로콜리, 콩, 아스파라거스, 당근, 호박, 비트, 가지, 아티초크, 오이, 무, 양배추, 케일, 배추, 루꼴라, 에스카롤(보쌈치커리), 아스파라거스, 상추 등. 가능한 한 생으로 섭취하는 것이 좋습니다.
- 곡물 및 통곡물: 통밀 가루, 오트밀(귀리), 호밀, 옥수수, 아마씨
- 콩류: 대두, 메주콩, 완두콩, 렌틸콩, 병아리콩
- 견과류: 호두, 캐슈너트
장 기능을 해치는 음식들
- 포화 지방이 과도한 음식: 일반적으로 "나쁜 지방"으로 알려진, 튀긴 음식, 가공 육포 (가공 소시지, 페페로니, 햄, 베이컨) 및 적색 고기와 같은 것들이 여기에 해당됩니다.
- 글루텐: 밀과 보리와 같은 곡물에 포함된 단백질로 과민성 장 증후군이 있는 사람은 대부분의 빵, 과자 및 밀가루를 피해야 합니다.
- 백색 또는 정제된 설탕: 장에 유해하며 염증을 유발할 수 있습니다. 이것이 장내 플로라를 해칠 수 있으며 장 벽을 손상시킬 수 있다고 설명합니다. 따라서 황/흑설탕, 메이플시럽, 스테비아 또는 코코넛 설탕으로 교체하는 것을 권장합니다.
- 과도한 알코올 소비: 직접적인 과민성 장 증후군과 관련은 없지만 증상을 악화시킬 수 있습니다. 또한 장내 플로라를 변경하고 영양소 흡수를 방해할 수 있습니다.
이 글을 쓴 LÓREN SOUZA는 Vida Simples의 인턴입니다. 세아라(Ceará)의 수도에서 태어나고 자란 그녀는 환경을 사랑하기 때문에 생물학자가 될 뻔했지만 자신이 이야기를 듣고 이야기하기 위해 태어났다는 사실을 깨달았습니다. 두 가지 열정을 통하여 그녀는 저널리즘을 보다 지속 가능한 아이디어를 홍보하는 방법으로 생각합니다.
참고사항: 본 내용은 Vida Simples의 칼럼 내용을 번안한 것으로 한국인의 정서에 맞게 각색한 것임을 알립니다. 혹시 번역이 크게 잘못되었거나 자료가 잘못된 것은 언제든지 댓글이나 이메일로(email: vidasimples.kr@gmail.com) 남겨 주시면 정성껏 답변을 드리도록 하겠습니다.
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