생존을 위한 체력 단련
항암을 하며 근력 운동을 한다는 것
암으로 인한 근력 손실
암치료로 인한 항암, 방사선, 수술은 근육량을 빠르게 감소시킨다고 한다.
항암치료, 방사선치료, 수술은 암을 치료하는 데 반드시 필요한 과정이지만,
안타깝게도 이 세 가지 모두 근육량을 빠르게 감소시키는 원인이 되기도 하며, 각각은 서로 다른 기전을 통해 근육 손실을 유발한다고 한다.
이 중 항암치료는 암세포뿐만 아니라 건강한 세포에도 영향을 미쳐
전신 염증 반응을 유도하게 된다.
이 염증 반응은 근육 단백질의 분해를 가속시키는 원인이 된다.
또한 항암제는 구토, 미각 변화, 설사 등의 부작용을 유발해 식욕을 저하시켜 영양 섭취 자체를 어렵게 만들고, 그 결과 단백질이 부족해져 근육 회복이 어려워진다.
일부 항암제는 세포 내 미토콘드리아 기능을 손상시켜 에너지 생산에 장애를 주며, 이 또한 근육 기능 저하로 이어진다.
그리고 암 환자 중 약 80%는 근육 소모를 경험하며,
안타깝게도 그중 30%는 근육 손실을 회복하지 못한 채 사망한다는 통계가 있다고 한다.
최근 연구에서는 암을 연구하며 동물 실험을 통해 암의 종류, 위치, 그리고 암세포 특성에 따라 근육 손실의 정도가 다르다는 사실이 밝혀졌으며 근육 감소는 생각보다 복잡하고 다양한 원인을 가질 수 있다고 한다.
암 치료의 성공 여부는 골격근 유지와 근육량 관리에 크게 달려 있다고 하며
근육량을 유지하기 위한 방법으로는 두 가지가 중요하다. 그중 한 가지는 운동이다.
(나머지는 영양관리이다.)
평소에도 많은 운동을 한 것은 아니었지만 아무래도 항암치료를 받으면서는 체력이 떨어지기 때문에
이전과 같이 움직이고 운동을 하는 것은 어려웠다.
암 진단 전 나의 체력 관리는 (사실 관리라고 할 것도 없고 일상생활 안에서의 운동이었다.)
출퇴근하며 버스나 지하철을 타고 다니면서 걷고, 점심시간에 걸으면서 하루에 7 천보 정도는 걸었으며
가끔 지하철을 타고 퇴근할 시에 한두 정거장을 걸어서 탈 때에는 1만 5천보를 걷기도 하였다.
주말에는 집 앞 공원 산책하고 달리기를 한 20분 정도 하면서 체력을 유지했다.
근력운동은 에스컬레이터보다는 계단을 주로 이용하고 집에서는 스트레칭과 함께 시간 날 때
스쿼트나 복부운동을 잠깐씩 하곤 했다. 근력 운동은 매일 하지는 못했다.
항암 치료 중에는 몸이 지치고 힘들기 때문에 운동이 부담스럽게 느껴질 수 있다.
하지만 이런 상황일수록 유산소 운동과 근력 운동을 꾸준히 하여 근육을 유지해야 한다.
근육은 단순한 조직이 아니라 면역세포(예: NK cell, T세포) 활성에 관여하는 신호물질(myokines)을 분비해. 근력운동은 면역력을 높여 감염 예방, 항암 면역 반응 증가를 도와주며 면역력을 높여 감염 예방, 항암 면역 반응 증가를 도와준다고 한다.
나에게는 항암으로 인해 떨어지는 면역을 올려주는 근육이 없어지지 않게 하는 것이 중요했다.
원래도 근육량이 적은 편인 나는 근육을 정말 늘려야 하는 것이 필수였다.
그렇다고 운동을 너무 심하게 하면 암을 더 키울 수도 있다는 전문가의 영상을 보았다.
암과의 싸움에 사용되어야 할 체력이 무리한 운동으로 인해 고갈되어
오히려 암의 성장을 막아내지 못한 상황이 발생될 수도 있다고 한다.
그리고 운동 중에 필연적으로 발생하는 저산소 상태와 활성산소가 암의 성장을 돕게 될 수도 있는 것이다.
암과 싸워야 할 에너지를 운동에 써버리면 오히려 좋지 않은 결과를 가지고 올 수 있다고 하니....
무리하지 않게 운동을 하는 것이 무엇보다 중요한 것이다.
줄넘기, 달리기 같은 지속적으로 강도가 높은 충격이 가해지거나
한 순간적으로 힘이 들어가는 테니스, 배드민턴, 탁구 등도 암환자에게는 권하지 않는 운동이다.
간헐적으로 하는 고강도 운동은 좋다는 논문과 통계자료도 보았다. (하루에 2분 정도가 적당 하다고...)
가장 중요한 것은 본인에게 무리하지 않는 선에서 적절히 해야 되는 것 같다.
그래서 본인 체력의 절반만을 운동에 사용해야 적절하며
운동을 마쳤을 때 한 번 더 운동을 할 수 있는 체력을 항상 남겨두고 운동을 할 수 있게 하는 것을 권하고 있다.
운동의 시작
항암제 치료를 받는 경우 암환자 운동으로 제안하는 것은
24시간 이내에는 스트레칭 정도의 가벼운 유연성 운동을 하는 것이 좋다고 하며
항암제 치료 후에는 며칠간이라도 무리한 운동을 피하고
가벼운 유연성, 유산소 운동을 병행한 경우 치료 부작용 감소에 도움을 줄 수 있다고 한다.
항암제 치료 후 며칠이 지난 이후에는 환자의 전신 상태에 따라 운동 강도를 증가시켜도 된다고
암환자 운동 브로셔에 나와있다.
(며칠간이라는 것은 대략 5일 정도일까? 애매한 워딩을 보면 반문하고 싶어짐...)
나의 경우는 암진단 시 폐에 흉수가 있었기 때문에 걸을 때 호흡이 조금 가빠오는 증상이 있었다.
생활하며 크게는 못 느꼈는데 계단을 오르거나 조금씩 뛸 때 평소보다 좀 힘들었었던 것 같다.
2월 말 CT를 찍었을 당시 한쪽 폐가 80% 정도 하얗게 되어 있었고 그게 다 물이였다.
그러면서 전신 전이가 된 것을 알게 된 것이니 흉수가 있었던 게 다행인가도 싶다.
항암을 시작하며 가장 먼저 하게된 운동은 항암 부작용인 말초 신경병증으로 인한
손발 감각 둔화가 오면서 손과 발의 혈액순환을 위해 스트레칭이다.
전신 순환되는 스트레칭은 꾸준히 하고 있다.
유튜브 검색하면 스트레칭과 필라테스, 요가 등 따라 할 수 있는 영상이 많이 있다.
그중 나에게 맞는 운동 영상을 찾았고 매일 아침과 저녁 전신 스트레칭을 하고 있다.
여러 가지 유투버 분들의 영상을 보다가 '빵느'라는 홈트레이닝 유투버 분 영상에 있는 스트레칭과
복부운동, 필라테스 등 구성이 따라 하기도 좋아서 여러 영상을 돌려가면서 매일 하고 있다.
유투버 빵느스트레칭을 할 때는 TV로 유튜브를 켜놓고 매트를 깔고 20~30분 정도 되는 영상을 그대로 따라 하고 있다.
뻣뻣한 팔과 다리, 고관절과 어깨를 스트레칭하며 뼈마디와 근육들이 늘어나며
펴지는 느낌이 들며 시원하고 몸이 좀 가벼워지고 있다.
항암 부작용인 손발 저림도 스트레칭으로 좀 괜찮아지길 바라며...
굳어가는 몸을 매일 스트레칭시켜주니 몸이 전보다는 유연해졌다.
스트레칭과 함께 집에서 꼭 움직여야만 하는 운동 루틴을 설정해 놓고 움직이며
몸이 굳어 가는 것과 근육 손실을 조금이라도 방어하여 체력이 떨어지는 것을 어느 정도는 막고 있다고 생각한다.
암투병 중 나의 코어 운동
암이 있는 몸에 음식이 들어가면 누가 에너지를 가장 먼저 가지고 갈까?
가장 첫 번째로 암세포가 가장 빨리 에너지를 가지고 간다.
그다음에 에너지를 가져가는 것은 근육이나 뇌다.
전체 양으로 따지면 우리 몸에서 가장 많은 근육이 에너지를 가장 많이 가지고 가지만
동일한 양을 두고 근육이 많이 가져가지 않으면 암이 에너지를 더 많이 가져갈 수 있는 것이다.
그래서 근육이 에너지를 많이 가지고 가게끔 근육이 있는 몸을 만들어야 한다.
암 치료 중에는 몸이 쉽게 지치고 에너지가 급격히 떨어지는 것을 느끼게 된다.
치료가 장기화될수록 눈에 띄게 줄어드는 것이 바로 근육이다.
근육량이 감소하면 단지 힘이 빠지는 것만이 아니라,
일상적인 동작조차 버거워지고 면역력과 생존력에도 큰 영향을 미친다.
몸에 힘을 기르고 근육을 키우기 위해 스트레칭과 함께 코어운동을 함께 하기 시작했다.
근육량이 얼마나 오르는지 따로 재면서 하고 있진 않지만 몸에 힘이 들어가는 것을 조금씩 느끼고 있다.
내가 하고 있는 코어 운동은 플랭크, 스쿼트, 복부운동이다.
많이 하지는 못하지만 매일 10~15분 정도로 하고 있다.
(대략 플랭크 2~3분, 스쿼트 3~7분, 복부운동 5~10분)
플랭크첫 번째로 전신에 힘을 주는 플랭크는
매우 단순하지만 강력한 운동이다. 플랭크는 복부와 허리의 코어 근육을 중심으로, 갈비뼈 사이의 늑간근까지 함께 강화하는 전신 운동이다. 이 근육들은 기침을 하거나, 호흡을 보조하거나, 기본적인 자세를 유지하는 데 꼭 필요한 기능을 담당하며, 암 환자에게 흔히 나타나는 호흡기 감염이나 폐렴 등에도 대비할 수 있는 힘을 길러준다.
실제로 많은 암 환자들이 체력 저하와 함께 근육량이 급격히 감소하는 것을 경험하게 되며
이때 코어 근육이 약하면 침대에서 일어나거나 화장실에 가는 등 기초적인 활동조차 힘들어진다.
심한 경우엔 기침조차 제대로 하지 못할 정도로 체력이 약해질 수도 있다.
길게 하지 않아도 잠깐씩 플랭크 자세로 전신에 힘을 주고 있다.
플랭크 자세는 한 번 할 때 1분씩 해서 하루에 3번정도 한다.
이른 아침과 오전 그리고 오후에 하며 스톱워치로 1분 맞춰서 끝낸다.
할 수 있는 데까지 더 길게 하면 더 좋지 않을까 생각이 들지만 무리하지 않기로 했기에 1분만 하고 있다.
생각보다 1분은 길다...
스쿼트두 번째로 하체 근력 유지를 위한 대표적인 운동을 하고 있는 것은 스쿼트이다.
스쿼트는 대표적인 복합운동으로 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근 등 주요 하체 근육을 활성화시켜 근감소증을 예방할 수 있다.
하체를 강화시키면 보행 안정성을 높이고, 낙상 예방에도 효과적이다. 규칙적인 저강도 스쾃 운동은 혈액순환을 촉진시켜 암 치료로 인한 만성 피로(Cancer-related fatigue)를 감소시키는 데 도움이 된다.
산소 전달 능력이 개선되며, 심폐 지구력 향상도 기대할 수 있다고 한다.
다리에 힘이 풀리는 경험이 있었기에 하체 근육 운동을 하는 것은 필요했다.
평소에는 계단 오르기를 하며 하체 운동을 하고 있었으며
닌텐도 링피트 어드벤처를 하며 스쾃와 다리 운동을 하고 있었다.
다행히 무릎과 허리 통증은 가지고 있지 않아서 스쿼트를 하는 데는 큰 무리가 없다.
암투병하며 근육 강화를 위한 스쿼트 운동은 하루에 20회를 1세트로 3번 정도 하면서
조금씩 더 늘려가고 있다.
스쿼트는 맨몸스쿼트를 기본동작으로 하고 있으며 최대한 천천히 하려고 한다.
유튜브에 많은 스쾃 자세 영상이 나와있어서 자세를 보고 교정하면서 한다.
링피트 어드벤처에서도 스쿼트를 많이 할 수 있게 하체 운동을 별도 설정해서 하고 있다.
코로나 때 운동을 하려고 구매했었는데 한동안 못했었는데 다시 시작했다.
하체운동은 점심 식사 이후나 오후 시간에 하고 있다.
링피트 어드벤처 *링피트 어드벤처: 닌텐도 스위치 전용 피트니스 게임으로, 게임을 하면서 운동도 되는 독특한 액션 RPG 형식의 콘텐츠이다. 단순한 헬스 게임이 아니라 모험과 스토리가 결합되어 있어 재미와 운동 효과를 동시에 얻을 수 있다.
복부 운동마지막 코어운동으로는 근육 운동 중 가장 힘든 것인 복부 운동이다.
나는 배에는 근육이 많이 없었고, 복부운동을 주기적으로 하고 있지 않았다.
언젠간 해야 된다라고 생각 하긴 했지만 어쩔 수 없이 해야 되는 상황이 오고야 말았다.
이렇게 라도 하게 되어서 다행인 건가... 잠깐 생각했다.
암 환자에게 복부 운동은 단순히 근육을 단련하는 수준을 넘어, 전반적인 신체 기능 회복과 삶의 질 향상에 중요한 역할을 한다. 치료 과정 중에는 활동량이 줄고 근육이 약화되기 쉬운데, 특히 복부 근육은 척추와 골반의 중심을 지지하는 핵심 구조이기 때문에 이 부위를 강화하면 자세가 안정되고 허리 통증이 완화되는 효과를 기대할 수 있다..
또한 복부 운동은 장운동을 자극해 소화 기능을 개선하고 변비를 완화하는 데 도움이 된다.
특히 복부 수술 후 복부 유착을 방지하고 가스 배출을 촉진하는 데도 효과적이라고 하니
복부 수술을 앞둔 나에게 복부 운동은 더 중요하다.
복부 깊은 곳에는 림프절과 주요 혈관이 밀집되어 있기 때문에, 복식호흡이나 가벼운 플랭크와 같은 복부 운동은 림프 순환을 원활하게 해주고 하지 부종 예방에도 기여한다.
복부 근육이 단단해지면 체형이 교정되고 몸의 중심이 안정되며 복식호흡과 같은 운동은 폐 기능을 향상해 호흡기를 강화하고 폐렴 같은 2차 감염을 예방하는 데에도 유용하다고 하니 복부 근육이 생기면 좋은 점은 정말로 많다고 생각했다.
암 진단 후 나의 복부 강화 운동은 아주 조금이라도 매일 하는 것으로 정했다.
유튜브 영상 보며 상복부, 하복부 운동을 하고 있다.
대부분의 복부 강화 영상은 쉬지 않고 진행하며 처음부터 따라 하기 힘들다.
그래서 중간에 약간 쉬더라도 할 수 있는 만큼 하는데 의미를 두고 하고 있다.
복부 운동은 상복부는 크런치, 하복부는 레그레이즈 동작이 주를 이룬다.
처음보다 상복부 운동은 하기가 조금 수월해졌다. 하복부는 아직도 힘들다.
배에 힘이 들어가기도 하지만 허리에 힘이 들어갈 때도 있다. 나아지길 바라본다.
크런치*크런치: 복부 근육, 특히 복직근(식스팩 부위)을 직접적으로 자극하는 가장 기본적인 복근 운동이다.
누운 상태에서 상체를 살짝 들어 올리는 동작으로 자세와 호흡만 잘 지켜도 강력한 자극을 줄 수 있어 초보자에게도 매우 효과적이다.
레그레이즈*레그레이즈 : 바닥에 누운 상태에서 다리를 올렸다 내리는 동작
복직근 하부(아랫배)와 고관절 굴곡근을 자극하는 복근운동이다.
기구 없이 맨몸으로 할 수 있으며, 복부 집중력과 코어 안정성을 강화하는데 탁월하다.
복부 운동 영상은 10분이 넘어가는 영상은 힘들어서 하지 못하고 10분 이내 영상만 찾아서 하고 있다.
유튜브 채널은 전신 스트레칭 영상도 보고 있는 '빵느' 채널과 '힙으뜸' 채널에 있는 여러 가지 영상을 랜덤으로 따라 하고 있다.
'빵느' 하복부영상
'힙으뜸' 복부영상복근에 드러나는 드라마틱한 효과가 보이진 않지만 속에 있는 근육이라도 채워지길 바라는 마음에서 오늘도 운동을 한다.
다음 달에 수술로 배를 가르고 다시 꿰매게 되면 모든 근육들이 손상이 될 것이다.
그 이후에는 운동해서 근육을 만들기가 더 어려울 것이다.
멀쩡한 지금 조금이라도 근육을 더 만들어 놔야 수술 후에 남아있는 근육이
한 가닥이라도 더 있지 않을까 하여 오늘도 운동을 한다.
암환자에게 근육은 생존이다.
그리고 운동은 반드시 외부에 나가야만 할 수 있는 것이 아니라, 집 안에서도 충분히 가능하다.
중요한 것은 의지라고 생각한다.
걷기와 산책으로 유산소 운동
집에서는 홈트레이닝으로 체력을 기르는 운동을 하며
유산소 운동으로는 집 앞 공원에서 산책하면서 걷기를 한다.
암환자의 걷기는 하루에 5 천보 정도가 적당하다고 암교육 책자 브로셔에서 보았다.
너무 많이 걷지 말라고 명시되어 있다.
집 근처에 공원이 있고 하천을 따라가면 러닝 할 수 있지만 뛰지는 않는다.
다리 감각 때문에 사실 뛰는 것 자체가 잘 안 되고 있기도 하지만
갑자기 땀이 나면서 어지러워질 수도 있고 혹시나 다리가 꼬여 넘어질 수도 있을 것 같아
뛰는 것은 최대한 자제한다.
근력 운동과 함께 하는 유산소 운동에 대해서는 다음 화에서 기재할 예정이다.
3개월 이상 항암치료를 하며 혈액 검사 결과에서 암이 줄어드는 것으로 보일 수 있는
혈액 수치로 숫자가 보이며 항암효과가 나타나고 있는 것들의 요인들이 여러 가지가 있겠지만
계속 몸을 움직이며 운동을 하려고 한 것이 50%는 된다고 생각한다.
무리하게 움직이지는 않았지만 피곤하다고 누워 있으려고 하지 않고
집 안에서 조금씩이라도 계속 활동을 하면서 체력이 떨어지지 않게 하고 있으며 멈추지 않고 계속 체력을 유지할 수 있게 노력할 것이다.
