내가 나에게 건네는 말을 조심하자

직장 생활 소고

세 황금문(Three Gates of Gold)

                        베쓰 데이(Beth Day)

말하기 전에

세 황금문을 지나게 하라.

다 좁은 문들이다.

첫째 문은 “그것이 참말이냐?”

다음은 “그것이 꼭 필요한 말이냐?”

네 마음속에 참된 대답을 하라.

마지막이요, 가장 좁은 문은

“그것은 친절한 말이냐?”

이 세 문을 지나 네 입에 도달했거든

그 말의 결과가 어찌 될 것인지

염려 말고 말하라.

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1. 과도한 자기 비난을 멈춰보세요.   

자신에 대한 기준이 높을수록 불필요하게 자신을 괴롭힙니다.

'사실인가? 필요한가? 친절한가?'를 기준으로 판단해 보시기 바랍니다.

사실인가? - 당신은 항상 무능력한 사람이었나요?

필요한가? - 사실이라 한들 그 말이 당신에게 도움이 되는 말일까요?

친절한가? - 나 잘되라고 배려해서 하는 말인가요?

친절이란 "어떤 대가가 아니라, 도움이 자신의 이익이 아니라, 도움받는 사람의 유익을 위해, 도움이 필요한 사람에게 도움이 되는 것"입니다.(출처 : 위키피디아 '친절', 아리스토텔레스 수사학 2권, 재인용)

여기 어려움을 겪고 있는 친구가 있다고 생각해봅시다. 그 친구에게 어떤 말을 건넬 건가요? 어떤 말투로, 어떤 자세로 이야기할 건가요?

이제 수치스러웠던 자신의 경험을 꺼내봅니다. 당신 자신에게 당신은 무어라 말을 했나요? 어떤 말투로, 어떤 자세로 이야기했나요?

MCS(Mindful Self-Compassion) 프로그램의 창시자인 텍사스대 심리학과 교수 크리스틴 네프 Kristin Neff와 동료들이 조사한 바에 따르면 MCS 프로그램에 참여한 사람들 중 78%의 사람은 타인에게 더 친절했으며, 6%는 자신에게 더 친절하였고, 16%는 타인과 나에 대해 비슷하게 친절했다고 밝혔습니다.

어려운 처지에 놓인 나를 이해하고 연민할 때 어려움을 극복할 힘을 얻을 수 있습니다. 네프 교수는 이라크 전에 참전한 군인들이 PTSD를 겪을지는 자기 자비(Self-Compassion)를 지표로 확인할 수 있었다고 합니다. 내가 어떤 일을 겪었는지 보다는, 내 머릿속에서 나에게 하는 말들이 내 적인지(inner-enermy)인지 아군인지(inner-ally)에 따라 회복탄력성이 달라집니다.

자기 자비를 가지는 사람은 사건을 정확하게 보고, 책임을 질 수 있습니다. 건전한 자아비판도 중요합니다만, 상처를 받은 사람은 마음을 먼저 추스르고 충전해야 그다음으로 나아갈 수 있습니다. 지나친 자기 비난은 내면의 에너지를 고갈시키고, 자기 객관화를 어렵게 합니다. 결과적으로 자신을 괴롭히는 사람이 자신을 조정하게 만들기 더 쉽게 합니다.

내가 나에게 하는 말이 중요합니다.  크리스틴 네프 교수는 친구에게 편지를 쓰듯 자기에게 편지 쓰기를 권합니다. 나에게 친절한 편지를 건네 보세요.

2. 내가 잘하는 것에 주목합니다.  

나는 어떤 강점이 있었나요? 나는 어떤 사람인지 내 주변 사람들에게 물어보세요. 저는 행위기반평가 채용 강의 중에, 심리검사를 받은 적이 있습니다. 자신에 대한 강점 진단과 함께, 주변 사람들에게 나의 강점 5가지를 물어보고 그 내용을 같이 분석해서 나의 강점을 찾아봤습니다. 내가 보는 나와 타인의 보는 나는 대게는 비슷했지만, 내가 강점으로 보지 않았던 부분을 강점으로 봐주는 경우가 있었습니다. 나에게는 익숙했던 것이지만, 다른 사람 눈에는 좋아 보였던 거죠. 내 성향을 파악하기 위해 진단 검사를 받는 것도 좋습니다.

자기비판은 건설적인 자기 발전을 돕는 것처럼 보이지만 함정이 하나 있습니다. 바로 내가 모든 걸 통제할 수 있다는 환상을 심어줄 수 있습니다. '이것만 잘했더라면, ' 나는 모든 결과에 책임을 질 수 없습니다. 나만 책임질 수 있습니다. 결과는 내가 잘한다고 좋게 나오는 게 아닙니다.

내 강점을 생각해보고 이걸 어떻게 발휘할 수 있을지 고민해보시기 바랍니다. 이는 강력한 동기 부여가 될 수 있습니다. 강점을 발휘할 기회를 찾음으로써 내 시선을 외부에 돌릴 수 있고 부정적인 생각의 고리를 끊을 수 있습니다.

3. 작은 성취를 많이 쌓으세요.  

사소한 성취도 입 밖으로 내서 칭찬해주세요.

'기한에 늦지 않게 일을 끝냈네. 좋아. 잘했어.'

'설거지가 안 쌓였네. 좋아. 잘했어.'

긍정적인 경험을 많이 할수록 자존감이 높아지고 앞으로 나아갈 용기가 생깁니다.

자아존중감은 자신의 사회적 역할에 대해 자신의 평가입니다. 자신의 종합적인 가치에 대한 자신의 주관적 인정입니다. 강점을 발휘할 기회가 많아지고, 사소한 성취의 경험이 쌓일 때 나를 존중하는 마음이 커집니다.

4. 건전한 경계를 설정합니다.  

직장 동료들은 일을 같이 하는 사람들입니다. 가끔 친구로 발전하기도 하지만, 일과 우정의 관계를 명확하게 하시길 바랍니다. 일을 할 때는 일만, 사적인 대화는 업무 시간과 섞이지 않도록 주의합니다. 지나치게 가까워지는 것을 경계하시기 바랍니다.

우리는 회사에 일을 하고 월급을 받기 위해 나왔지, 친구를 사귀러 나온 것이 아닙니다. 내 커리어의 목표가 무엇이었나요? 나는 왜 직장에 나가고 있나요. 그 관점에서 보면, 인간관계의 불편함은 내가 관리해야 할 대상이지, 내가 괴로워해야 할 대상은 아닙니다.

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https://youtu.be/YFhcNPjIMjc

내용이 좋아서 원문 Script 옮깁니다.

5:02

So self-compassion, there is motivation inherent in self-compassion, but it’s all about wanting health and well-being for yourself and encouraging and supporting yourself to be healthy as opposed to saying, “You are not worthwhile if you fail.”

And I’ve got this picture of a father and his son because I really think it’s a lot easier to understand these concepts when we think about friends or parents or children and then apply it to ourselves.

5:30

So we’ve got two scenarios, right?

One is: a boy comes home from high school with a failing math grade.

And the kid wants to go to college so this is a problem.

So the old way actually back when they used to have the saying, “spare the rod, spoil the child,” would be to harshly punish the kid or even if it’s not done with corporal punishment, a father could say, “You loser. I’m disgusted with you. I’m ashamed. You really blew it, what a screw up.”

It kind of cringes, doesn’t it?

And sadly some of us in this room had that experience growing up.

What’s that going to do?

Is that really going to motivate the kid?

It may make the kid behave but what happens when you criticize like that, when we self-criticize especially, is first of all, we almost inevitably get depressed.

6:28

Very painful. Depression is not exactly the most conducive mood to motivation. That’s one of the things about depression is that you don’t feel motivated.

6:36

The other thing it does is it makes us lose faith in ourselves.

If we all the time tell ourselves “I’m no good, I’m not worthy, I can’t do it,” you know we don’t feel confident to take on new tasks.

6:50

And actually the research shows that self-confidence, or perceived confidence, is one of the most important factors in motivation that makes people try, keep trying.

7:00

And then the third thing that happens when you constantly criticize yourself is you become afraid of failure, you know?

I’m not even going to try because the consequences if I fail are too devastating. Better just to not even going to go there.

7:16

But imagine this scenario instead, which hopefully happens much more often. The father comes, the son comes home with a failing math grade and the father says, “Whoa, you must be really disappointed, you know. Hey listen, it’s okay, it happens to everyone. You know, people do fail, I still love you, you aren’t bad for failing, I accept you anyway, but it is a problem. You know, I know you want to go to college, you’ve gotta get your math grades up so you can get in to a place like UC Berkeley, right, So what can I do to help you?

How can I support you?

Do I need to help you with your homework?

Do I need to get in a tutor?

Let’s figure out what’s going on but I believe in you and I know you can do it and I’m here to nurture and support you along the way.”

8:02

Now that’s actually going to be much more effective in the long run for having that child learn the skills he needs to learn to go on. And yet we don’t really do that with ourselves very much.

8:13

For some reason we believe that the harsh, self-flagellation approach is more effective than being kind, supportive, encouraging, nurturing. So not only would I argue, but as we’ll talk about in a moment, there’s research to show that that’s really not the case.

8:29

Self-compassion is a very effective motivator. So another thing I’d like to talk about with this idea of motivating ourselves with self- criticism I think that’s worth paying attention to.

I think one of the reasons we’re so attached to our self-criticism, even though it’s painful, is because I think it gives us the illusion of control.

You shouldn’t have failed. Oh, that means theoretically it’s possible that I would have never failed, just because I did something wrong. You shouldn’t have made a mistake, you shouldn’t have been this, you shouldn’t have been that. We love the illusion that it’s theoretically possible to be perfect, to never have things go wrong, you know, to do everything we want to do.

9:10

Just a show of hands: how many of you, if you could snap your fingers and get rid of your absolute worst trait that you don’t like about yourself, would do it? You know, why wouldn’t you? If we have so much control, why are we still doing it? Because we don’t have that much control!

9:27

We have a little wiggle room, but not much. You know our genes, our early history, our culture, our stress level.

There are so many reasons why it’s hard to be exactly who we want to be.

But somehow when we criticize ourselves we feel that, well, maybe if I just tried a little bit harder, I could be perfect. And that’s not reality.

9:51

So self-compassion takes a different approach.

First of all, self-compassion is about self- acceptance. I fully accept myself as I am, flaws and all, I have compassion, kindness, love, even though I’m not perfect, even though I don’t fail. And self-compassion is not about, you know, self-improvement or evaluating yourself (am I good enough or not), trying to do more more more so I can see myself positively.

10:20

It really is about accepting who you are as you are. Okay well, how... does that contradict what I just said about motivation?

Doesn't self-acceptance mean being passive, being complacent?

Doesn't acceptance just mean acceptance?

Well yeah, it does, right? So if you accept things as they are, then how does that help motivate to make a change?

10:41

And Carl Rogers talked about this very beautifully: "You know the curious paradox - and it is a paradox - is that when I accept myself as I am, then I can change."

10:55

And if you think about what’s happening there, when we accept ourselves fully, and we embrace who we are, flaws and all, then it actually does allow us to see ourselves clearly (because it’s safe to see ourselves clearly), and because we care about ourselves and don’t want to suffer, we’re going to try as much as possible to make changes that, you know, are going to make us healthier and happier, but we also know that if we don’t succeed, it’s still OK.

11:22

Right so there’s not this pressure of you are a bad person unless you change. You know it’d be great if you could change and be happier but I accept you, regardless.

And so sometimes I think of the way self-compassion is useful for motivating is it just... it plants seeds.

11:39

You know it plants seeds of, “I’d really like not to suffer so much, I’d really like to be happier, I’d really like to be more fulfilled in this area.”

So I’m going to water those seeds with this sense of care and nurturance and kindness, but I know at the end of the day I don’t have total control whether or not that tree is going to grow. But I’m going to do what I can.