숫자를 기반으로 몸무게 5kg을 빼보자.
[일상의 하루] 다이어트, 하루 2,000kcal 와 만 보 걷기
다이어트 목표를 매년 세운다.
지난 10년 동안, 새해 아침이면 건강을 위해 5kg 몸무게를 줄이자고 늘 다짐을 했었지만, 몸무게는 오히려 늘거나 제자리에 머물 뿐, 한 번도 내려가지 않았다. 나만 그런 것은 아닐 것이다. 특히 겨울이면 열량 위주의 음식을 먹고, 주말이면 하던 운동도 춥다는 핑계로 안 하다 보니, 평상시 몸무게보다도 늘어나게 된다.
작은 실천부터
올해 초에도 여느 해와 똑같이 5kg 다이어트 하겠다는 목표를 세웠을 뿐, 나의 행동이나 몸무게의 변화가 하나도 없이 계속되던 어느 날. 자전거를 타다가 움푹 들어간 보도블록에 걸려 몸이 앞으로 날아가고 말았다.
다행히도 2주가 지나, 무릎과 팔목의 타박상은 다 나았는 데, 손목과 손바닥의 붓기가 쉽사리 가라앉지 않는다. 결국 손바닥이 내 무거운 몸무게를 지탱하다 보니 무리가 간 것이다. 그 날부터 소식과 정기적인 운동의 작은 실천을 시작하였다.
- 작은 밥공기를 택하고, 적은 열량 위주의 식사를 한다.
- 술 대신에 탄산수를 마신다.
- 주말에 걷기와 자전거 타기를 정기적으로 한다.
- 스마트 기기를 이용하여, 섭취 열량과 운동량을 기록한다.
음식을 먹을 때, 맛을 음미하게 되었다. 밥을 먹다 보면 어느 순간에 음식을 맛으로 먹는 게 아니라, 그냥 입 속으로 습관적으로 들어가고 있는 것을 깨닫지 못하고 있었다. 그리고 밥공기를 작은 것으로 바꾸는 것부터 시작하여 먹는 양을 조금씩 줄여 갔다. 운동하는 것을 새로운 마음가짐으로 하고자, 자전거를 새로 바꾸었고(소비를 부추기는 것 같다.), 토요일이면 자전거 라이더들의 로망인 남산에 몇 번 오르기도 하였다.
그리고 늘 측정했다. 매일 아침이면, 블루투스 되는 스마트 저울로 몸무게를 재었으며, 스마트폰과 스마트 워치로 운동량을 항상 기록하였다. 조금씩 몸무게가 빠지더니, 목표로 하던 5kg을 줄일 수 있었다. 집 안에 있는 저울 3개를 모두 가져와 몸무게를 잴 정도로, 스스로도 믿을 수 없었다. 그렇게 지난 6개월 동안 10kg이 빠지게 되었다.
체중 1kg 감소를 위한 필요 열량은 7,700kcal
다이어트에서 소식과 운동은 너무 상투적이다. 숫자를 기반으로 어느 정도 소식하고 운동을 하여야 하는지 실천하는 것이 좋다. 성인의 하루 섭취량과 자연적으로 소비되는 칼로리는 다음과 같다.
- 성인 일일 섭취(평균): 2,500kcal
- 성인 일일 자연 소비 에너지: 1,900kcal
(기초 대사 1,600kcal, 소화 300kcal)
- 체중 1kg 감소 필요 열량: 7,700kcal
(참고: 영국 국립 보건 서비스 NHS, www.nhs.uk)
영국 NHS를 비롯한 여러 국가의 건강 기관은, 다이어트를 위해서는 공통적으로 하루에 1,900kcal 보다 작게 섭취할 것을 원칙으로 제안한다. 저녁에 고기로 외식하는 경우는 한 끼에 1,500kcal를 쉽게 넘기기도 한다.
몸무게 현상 유지 위해 최소 600kcal 운동 필요
성인은 인체가 자연적으로 소비하는 열량에 대비하여, 매일 600kcal를 추가로 섭취하고 있으며, 결국 운동을 통하여 600kcal를 태워야 몸무게의 현상 유지가 되는 것이다. 평상시에 운동을 의식적으로 한 시간 이상 할 필요를 느끼나, 직장인이 이러한 시간을 내기가 쉽지 않다. 결국 하루에 만 보 걷기는 가장 쉬운 실천 방안이 된다. 만 보 걷기는 85kg 성인을 기준으로, 510kcal에 해당한다. 만 보는 7km에 해당한다.
만보 걷기의 열량 510kcal
만 보 당 태워지는 열량은 다음과 같다.
이제 하루에 만 보 걷기를 몇 배(N) 하여야, 일정 기간(M 개월) 동안 목표 체중 감량(L)을 달성할 수 있는지 계산이 된다.
체중 85kg 성인이 세 달에 거쳐 5kg을 빼고자 하는 경우,
를 기준으로 계산하면 된다. 즉, 하루에
- 2만 보 걷고, 2,492kcal 먹으면, 3달 동안 몸무게 5kg 감량
- 1만 보 걷고, 1,982kcal 먹으면, 3달 동안 몸무게 5kg 감량
- 1만 보 걷고, 2,410kcal 먹으면, 몸무게는 변하지 않는다.
매일 1만보를 걷고 2,000kcal 섭취를 세 달간 해 보자.
결국, 하루에 2,000kcal 이상 먹지 않도록 조절하고, 매일 1만보를 걷는 것을 실천한다면, 평균적으로 다이어트 목표인 3개월에 5kg을 줄이는 것에 도달할 수 있을 것이다. 성인이냐 청소년기이냐, 키의 차이, 그리고, 사람마다 기초 대사량이 조금씩 차이가 있으므로, 위의 수치에 약간의 차이는 있을 것이다.
따뜻한 날이 오기만을 기다릴 수는 없다. 몸무게 5kg 빼는 것을 다시 목표로 세운다. 자주 듣던 매일 만 보 걷기가 맞다. 이제 숫자로 이유를 알게 되었으니, 더 열심히 만보 걷기를 실천할 수 있을 것 같다.
