by
Jul 15. 2023
머리만 살짝 들어도 식스팩을?
배곧은근, 배바깥빗근, 배속빗근, 배가로근, 윗몸일으키기, 복근
일상에서 건강하고 멋있는
몸을 가진 사람을 볼 때면,
한 번쯤은 나도 저렇게 되고 싶다는 생각을 해본 적이 있으시죠? 저도 얼굴로 승부하긴 틀렸다 싶어서 몸이라도 멋있게 만들어보고자 운동을 시작했던 적이 있습니다. 하지만 이 다짐은 그리 오래가지 못했습니다. 어쩜 그렇게 자신에게 관대하고 합리화를 잘 시키는지 이런저런 핑계로 운동을 하는 둥 마는 둥 했으니까요.
모든 운동이 힘들지만, 특히 배근육을 강화하는 운동은 정말 힘듭니다. 말은 쉬운 '식스팩 만들기'는 유산소나 무산소 운동뿐만 아니라 식단까지 조절하며 관리해야 하므로 자신에게 관용을 베푸는 성격이라면 절대 불가능한 일이라고 생각됩니다. 일상적인 생활을 하며 식스팩을 만드신 분은 정말 금연보다 힘든 일을 성공하신 대단한 분이에요!
배근육을 강화하기 위한 대표적인 운동인 윗몸일으키기는 배근육을 자극할 수 있는 가장 직접적이고 효과적인 동작입니다. 하지만 윗몸을 일으키는 동안, 허리를 앞으로 구부리는 구간이 허리의 디스크의 뒤쪽탈출을 유도해서, 허리와 다리에 통증을 유발할 수 있습니다. 허리가 건강한 사람에게는 윗몸일으키기로 더욱 효과적인 배근육을 강화할 수 있지만, 내 허리가 건강한지 아닌지는 다치고 나서 알 수 있으므로 일단 이 운동은 지양해야 합니다. 그러나 각종 체력테스트 종목에서 배제되고 있음에도 불구하고 아직도 일상에서 많이 사용하고 있죠? 이번에는 윗몸일으키기를 보다 안전하게 하는 방법에 대해 알아보겠습니다.
배근육은 크게 네 가지로, 배의 가장 피부 쪽에서 내장 쪽으로(얕은 쪽에서 깊은 쪽으로) 순서대로 배곧은근, 배바깥빗근, 배속빗근, 배가로근으로 구성되어 있습니다.
배곧은근(rectus abdominis)은 몸의 위쪽인 복장뼈에서 골반 방향으로 중력 방향과 일치하게 뻗어있고, 몸통을 앞으로 굽히는 작용을 합니다. 근육 자체에 지방이 없고 부피가 작은 type Ⅰ 유형의 근육으로, 배 주변 지방이 없다면 흔히 말하는 선명한 식스팩을 나타냅니다.
배바깥빗근(external oblique)과 배속빗근(internal oblique)은 함께 작용하여 몸통을 양쪽으로 돌립니다. 배바깥빗근은 배의 위쪽인 갈비뼈 아래, 배속빗근은 배의 아래쪽인 골반 위에서 시작하여, 빗(사선) 방향으로 배꼽을 향해 X로 주행합니다. 그래서 서로 반대쪽에 붙어 있는 배바깥빗근과 배속빗근이 하나의 세트로 몸통 돌림에 작용하는데, 몸통 왼쪽 돌림을 할 때 오른쪽 배바깥빗근과 왼쪽 배속빗근이 함께 작용합니다.
배가로근(transverse abdominis)은 배곧은근의 주행방향과 수직으로 배열되어 배를 수평으로 감싸고 있는 가장 깊은 층 근육입니다. 이 근육은 모든 움직임에 가장 먼저 활성화되는 근육으로 몸의 중심을 잡아주어 안정적인 자세로 팔과 다리의 독립적인 움직임을 만들어냅니다.
X자 형태로 서로 마주보는 근육끼리 함께 작용해요~배곧은근의 직접적인 작용은 몸통을 굽히는 동작이지만, 바로 선 자세에서 몸통을 앞으로 굽힐 때에는 배곧은근을 사용하는 것이 아니라, 등에 있는 척추폄근육들(erector spinae)이 중력에 대항하며 천천히 놓아주는 원리로 몸통이 앞으로 굽혀집니다(무거운 물건을 도르래에 걸고 바닥에 내려놓기 위해 줄을 천천히 놓아주는 그림을 상상하시면 됩니다). 그러므로 바로 선 자세에서의 몸통을 굽혔다 펴는 동작은 배곧은근의 활성이 이루어지지 않으므로, 바닥에 위를 보고 누워서 실시하는 윗몸일으키기는 배곧은근 강화에 대표적인 운동이 되었습니다.
하지만 윗몸일으키기 동작은 머리를 받치는 양팔의 팔꿈치가 무릎과 맞닿기 위해 과도한 허리의 굽힘을 만듭니다. 이러한 자극이 허리뼈 사이의 추간판(디스크, disc)을 뒤쪽으로 방출하여 허리뼈 뒤에 있는 신경(척수, spinal cord)을 압박하고 다리에 저린 증상과 감각 저하를 발생시킵니다. 그러므로 허리에는 자극이 없으며, 배곧은근은 활성할 수 있는 효율적인 방법을 찾아야 합니다
윗몸일으키기는 크게 두 단계로 나눌 수 있습니다. 첫 번째 단계는 목 굽힘 구간으로 목과 어깨뼈가 바닥에서 들리는 구간을 말하는데, 이때 골반을 고정한 상태에서 배곧은근으로 몸통을 당기는 동작입니다. 두 번째 단계는 허리 굽힘 구간으로 허리와 골반까지 움직이는 구간을 말하는데, 이때 엉덩관절 굽힘 근육으로 몸통과 함께 골반까지 당기는 동작입니다.
두 번째 단계에서는 엉덩관절 굽힘 근육을 주로 사용하여 골반의 앞쪽 기울임과 함께 몸통은 그대로 따라 올라오기 때문에 배곧은근을 사용하지 않습니다. 오히려 과도한 허리 굽힘만 유도하게 되어 허리에 자극을 가하게 되죠. 그러므로 효율적인 배곧은근 활성을 위해선 첫 번째 단계만 수행되어도 충분합니다.
무리하게 전체 구간의 윗몸일으키기 동작보다는, 머리만 살짝 들어도 허리엔 무리가 없고 배곧은근을 효과적으로 활성하여 우리의 꿈인 '식스팩 만들기'에 도전할 수 있습니다. 운동에 관대하고 스스로 합리화를 잘 시키는 저로서는 정말 희망적인 소식이군요!
표정을 잘 보세요^^지금 누워계신다면
목 굽힘 구간까지만 해볼까요?
