brunch

라이킷 30 댓글 3

You can make anything
by writing

C.S.Lewis

계정을 잊어버리셨나요?

by Dandelion May 21. 2021

채식예찬

호르몬 불균형을 초래하는 우리도 모르던 식단들

우리의 식생활이 얼마나 건강에 중요한지 그 중요성을 몸소 체험하는 요즘이다. 요즘 새로 독립을 하게되면서 홀로 라이프에 빠질 수 없는 ‘요리’에 재미를 붙이게 되었다. 지금와서 참 감사하는건 내가 집밥을 선호하고 배달음식이나 라면을 포함한 인스턴트 음식은 일년에 몇번 먹을까 말까한 습관을 가진 것이다. 더군다나 몸이 그리 튼튼하지 못한지라 건강에 부쩍 관심이 많아졌다. 그리하여 내 요리 테마는 ‘건강식’이었다. 부모님과 함께 살때에는 일주일에도 여러번 먹던 고기반찬이 이제는 번거롭고 음식물 쓰레기도 많이나와 야채와 과일 위주의 간소한 식단을 선호하게 되었다. 그렇게 독립한지 한달이 다되가는 요즘, 내몸에 작지만 놀라운 변화들이 생기고 있다.

<건강 분균형 바로잡기>는 나의 건강식단에 불을 지폈다. 알고보니 아무렇지 않게 거의 매일 먹다싶이한 요거트, 치즈, 기타 유제품은 내 몸의 호르몬 불균형을 초래하는 원흉과 같았다. 거기다 식물성오일(나의 최애 올리브오일)과 오메가-3가 풍부한 생선류는 몸에 좋은 불포화 지방을 함유하여 많이 섭취해도 괜찮다는 우리가 흔히 아는 ‘상식’들이 많은 부분 잘못되 있다는 것을 알게되었다. 또 최근 살이 급격히 빠져 매 끼니 밥상마다 소고기를 올리며 ‘저탄고지’식단으로 단백질을 보충하고 계신 부모님께 당장 연락을 드렸다. 그밖에도 주변의 류마티스 관절염과 심한 아토피로 거의 일상생활이 불가능한 상태의 지인이 떠오르며 자가면역질환에 효과적인 식단들을 고민해보게 되었다.

우리 주변 곳곳에 어떤 이유에서건 아픈사람들이 너무 많아 마음이 미어진다. 또한 한창의 나이때에 골골대는 사람들과 중병을 앓는 사람들이 부쩍 많아졌고, 계속해서 새로운 질환들이 생겨나는 것을 보면, 환경탓이든 식습관탓이든 뭔가 잘못되어가고 있는 것을 느낀다. 대부분의 현대인들은 겪지 않아도 될 질병의 고통에 매여있음에도, 또한 이것이 삶의 생명력을 파괴하고 있음에도, 정작 어떻게 건강을 지키고 관리해야 하는지에 대한 눈이 어둡다. 노화로 인한 인체의 노쇄함은 당연하다고 여기며 호르몬 불균형을 가속화시키는 식단을 아무렇지 않게 먹어치운다. 우리의 삶의 근간을 이루는 ‘건강’에 대한 연구결과는 계속해서 업데이트되고있고 일부 상식은 틀린부분으로 밝혀지기도 한다. 우선은 이 정보들을 받아들이는데서 우리의 건강은 좀 더 개선될 여지가 있다. 하지만 많은 정보들이 그렇듯 건강관련 연구결과와 지침같은 것들이 절대적이지 않으며, 내몸과 환경에 적합한지 적용해보고 나에게 맞는 가장 최적의 건강 습관을 찾아가야한다. 우리의 삶을 근간을 이루는 것은 무엇보다 ‘건강’이며, 이는 건강한 식습관에서 비롯된다. 건강 없이는 그 어떤것도 의미가 없다.

식생활의 서구화, 체형의 서구화

요즘 십대, 이십대를 보면 체형이 상당히 서구화되어간다는걸 알수있다. 이제 남학생은 물론이고 여학생들의 키는 거의 170cm에 육박하며 이전의 아담했던 동양인의 체형과는 다르다. 이전에는 어르신들의 말을 빌어 요즘애들은 영양상태가 좋아 키가 크다는 이야기가 사실인줄만 알았지만, 실상은 체형만 커졌지 체력은 오히려 더 좋지않고 각종 질환은 증가하고있다. 이는 건강에 대한 적신호이다. ‘한국인의 체형 서구화’는 이미 십여년전부터 상당히 진행해왔다는걸 아래 기사와 통계자료를 통해 알 수 있다.

쌀 소비량 감소, 서구화 추세 식탁·외식 '비만' 체형 양산

식탁에 밥이 올라오는 횟수가 줄고 있다. 지난해 한국인 한 사람이 먹은 쌀은 채 한 가마니(80㎏)를 넘지 못했다. 하루에 밥 2공기도 먹지 않고 있는 셈이다. 대신 그 자리를 고기와 과일, 라면, 시리얼 등이 메우고 있다. 하지만 전문가들은 이같은 쌀 소비량의 변화는 단순히 식습관을 넘어 한국인의 체형과 건강수준을 바꿔놓고 있다고 말한다.

실제로 한국인은 최근 몇 년 사이 키가 훨씬 커졌고, 체형도 전반적으로 좋아졌지만 대신 나이가 들수록 비만율이 높아지고 있다. 전체 당뇨 환자는 지난 3년간 23% 증가했고, 고혈압 환자는 같은 기간 33%나 늘었다. 특히 중학생 4명 중 1명은 비만이다.

경희 동서신의학병원 이금주 영양건강관리센터장은 “쌀 소비가 줄었다는 것은 단순히 우리나라 사람들이 밥을 덜 먹는다는 것에서 끝나지 않고 밥과 함께 먹는 반찬과 기타 비타민, 무기질 등 식탁구성이 달라진다는 것을 의미한다”고 분석했다.통계청이 18일 발표한 ‘2006 양곡연도 가구부문 1인당 쌀 소비량’에 따르면, 연간 78.8㎏으로 쌀 한 가마를 밑돌았다. 이는 전년(80.7㎏)보다 1.9㎏(2.4%) 감소한 것. 덩달아 쌀과 보리쌀·잡곡 등 양곡의 1인당 소비량도 87.2㎏으로 전년보다 1.8㎏(2%) 줄었다. 이같은 쌀 소비감소세는 최근 30여년간 꾸준히 계속되고 있다. 1970년 136.4㎏을 최고로 이후 1980년 132.4㎏, 1990년 119.6㎏, 2000년 93.6㎏, 2004년 82.0㎏ 등 지속적으로 감소하고 있다.

반면 고기와 과일 소비량은 늘고 있다. 2005년 1인당 연간 육류 소비량은 31.9㎏으로 10년전에 비해 11.1% 증가했다. 과일도 같은 시기 52.4㎏에서 62.7㎏으로 19.7% 늘었다. 한편 식생활의 인스턴트화로 라면, 시리얼 등 곡물가공품 구입도 증가하고 있다.

이같은 경향은 복지부가 지난해 발표한 ‘2005년 국민건강영양조사’를 통해서도 확인된다. 특히 중장년층에 비해 10~20대는 밥은 적게 먹는 대신 빵과 햄버거, 피자를 더 많이 먹는 것으로 나타났다. 세대별 식습관의 차이가 커지면서 젊은층을 중심으로 서구화 경향이 뚜렷해지고 있는 셈이다. 햄버거는 10대의 17%, 20대의 15% 정도가 주 1회 이상 섭취하는 것으로 조사됐다.

동덕여대 식품영양학과 장은재 교수는 “밥 대신 가공식품이나 인스턴트 식품의 소비가 증가하는 등 식생활의 서구화는 갈수록 심화될 것”이라며 “이같은 변화는 상대적으로 탄수화물 섭취가 줄고, 지방과 단백질 섭취가 늘어나는 결과로 이어지면서 한국인의 영양섭취 패턴을 바꾸고 있다”고 말했다. 실제로 이같은 식생활의 변화를 바탕으로 한국인의 체형과 건강지표도 바뀌고 있다.

산자부 기술표준원에 따르면 청소년의 경우 체중, 가슴둘레, 허리둘레, 엉덩이둘레가 그 증가율이 뚜렷한 것으로 나타났다. 기술표준원이 지난 2003~2004년 조사한 ‘5차 인체치수조사’ 결과를 1992년 자료와 비교해 볼 때, 신체치수가 최정점에 이르는 20~24세 남자는 4.2㎝, 여자는 1.9㎝씩 키가 커졌다.

무엇보다 과체중이나 비만을 알 수 있는 체질량지수(BMI)의 경우 20~24세 남자는 1992년(22.1)과 비교해 과체중(23.0)으로 바뀌었다. 이같은 경향은 나이가 들수록 더 심해져 50~59세 평균 남녀 모두 중도비만(25.0~25.3)으로 조사됐다.

기술표준원은 날로 늘어나는 비만인구를 위해 지난해 11월 ‘사이즈 코리아(Size Korea) 2006’에서 한국인의 비만체형 분류 작업을 벌이기도 했다. 우리나라 사람들은 어릴 때는 하체가 뚱뚱한 ‘삼각비만’이, 나이가 들면서는 복부를 중심으로 상체가 뚱뚱해지는 ‘역삼각·맥주형 비만’으로 변하는 것으로 나타났다.

특히 복지부에 따르면 중학생 비만율은 2005년 25%로 4명 중 1명이 비만 상태로 확인됐다. 또 15~19세 청소년의 35%가 아침을 거르고, 33%가 지방 위주의 열량을 과다섭취하는 등 ‘체격은 크나 체력은 약한’ 것으로 파악됐다. 서구화된 식습관을 바탕으로 고혈압과 당뇨 등 만성질환의 경우 중장년층을 중심으로 확대되고 있는 것도 심각한 문제다.

-메디컬투데이(www.mdtoday.co.kr) 김태형 기자 [kth@mdtoday.co.kr]

한국인의 식단은 바뀌어도 너무 많이 바뀌었다. 아버지 말씀에 요즘 흔히 먹는 소고기, 돼지고기는 아버지 어렸을 적에는 일년에 한번 구경 할까 말까 했다고 한다. 쌀조차 귀했던 시절, ‘보릿고개’라는 말이 실제했으며, 옥수수, 고구마, 감자와 같은 구황작물로 끼니를 해결하던 그 시절이 불과 40-50년 전의 일이다. 요즘에는 먹을것이 차고 넘친다. 먹거리가 다양해진 만큼 기름진 음식들, 동물성지방, 다당류, 유제품위주의 식단들이 우리 식탁을 아무렇지 않게 차지하고 있다. 웰빙과 건강에 대한 관심이 높아진 것은 사실이지만, 식단의 서구화는 이미 상당부분 우리의 식단습관과 몸 깊숙한 부분까지 침투하고 있다.

건강상식 바로잡기

1. 생선과 유제품은 건강에 좋은 식품 일까?
-고기, 생선, 유제품, 생선 등이 모두 포화지방과 칼로리가 가득하며, 호르몬 불균형을 초래한다.

2. 올리브오일과 같은 식물성 오일은 마음껏 먹어도 될까?
-식물성 오일이라 할지라도 칼로리는 동물성 오일과 비슷하고, 이는 인슐린 저항성과 체중증가의 원인이 된다. 오일류는 가급적 많이 줄이는게 상책이다.

3. 당지수(GI)가 높은 식품이 좋지 않은 이유? 그렇다면 뭘먹어야 할까?
-당지수(Glycemic Index)는 식품마다 혈당을 높이는 성질을 숫자로 비교하게끔 하는 지표이다. 예를들어, 흰 밀가루만 들어간 빵은 배 속에 들어가자마자 혈당이 치솟고, 호밀이 들어간 빵은 당이 올라가는 속도가 더디다. GI지수가 낮은 음식에는 호밀빵, 파스타면, 잡곡류 등이 포함된다.

4. 단백질이 필수 영양소라고 하던데 고기를 주기적으로 먹어줘야할까?
-평소에 곡물, 콩, 채소를 골고루 먹는 습관을 들인다면 건강을 유지하는데 필요한 단백질의 최소 요구량은 저절로 채워진다. 또한 채소만으로도 상당량의 단백질이 섭취된다고 한다.
Tip) 하루의 시작을 여는 아침식사에 식물성 단백질을 추가하여 제일먼저 섭취하는 것이 도움이 된다(단백질 다음 탄수화물).

다행이다, 유당불내증

어렸을때부터 항상 아침에 우유를 마신 날은 하루종일 화장실을 들락거려야 했다. 요즘도 특히나 찬우유가 들어간 아이스 라떼를 먹으면 영락없이 화장실행이다. 그래서 언제부턴가 우유를 비롯한 유제품은 적게 먹거나 피하는 것이 습관이 되었다. 유당불내증은 이당류인 유당(락토오스, Lactose)를 글루코오스(glucose)와 갈락토오스(galactose)로 소화하는 과정이 정상적으로 일어나지 않아 배가 아프거나, 구역질이 나거나, 팽만감, 복명(배속의 장운동의 증가로 장속의 가스가 이동하면서 나는 소리), 가스, 설사 등의 증상을 나타내는 현상이다. 성인에게 유당불내증은 정상적인 것으로 특히 동양인들에게 더 많다.

사실 우유와 치즈를 비롯한 각종 유제품은 칼로리와 지방 덩어리이다. 치즈의 열량 중 70%는 지방에서 비롯된다. 유제품을 많이 먹었을 때 살이찌는 건 기본이고, 문제는 호르몬 불균형을 초래하기 쉽다. 일단은 우유의 지방 함유량때문에 늘어난 지방세포가 호르몬 불균형에 한몫하고, 젖소의 몸에 흐르는 에스트로겐(성호르몬)이 그대로 우유에 흘러들어가 인체로 유입된다. 목축업계는 우유 생산량을 증대할 목적으로 일부러 젖소를 해마다 임신시킨다. 열두달 중 아홉달을 임신한 상태로 있는 젖소의 체내에 에스트로겐 수치가 함께 상승하고, 다량 분비된 이 호르몬은 그대로 우유에 흘러들어간다. 우유에는 에스트로겐이 미량 포함되어있지만 이것도 인체에 끼치는 영향은 무시할 수 없으며, 우유를 가공한 치즈에는 에스트로겐이 고농도로 농축된다. 또한 우유에 포함되어 있는 락토오스는 특히 난소와 남녀 모두의 생식기능에 해를 끼친다.

유제품은 에스트로겐 창고와 같다. 젖소의 체내에서 우유로 흘러 들어가는 에스트로겐 양은 미미하지만, 학계에서는 호르몬이 미량으로도 사람의 건강을 뒤흔들기에 충분하다는 점을 우려하고 있다.
<건강 불균형 바로잡기>_닐 바너드

폐경여성 766명의 호르몬 수치 분석 결과, 유제품 소비가 가장 많은 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 혈중 에스트라디올 수치가 15%높았다. 권장량 이상의 유제품 섭취는 유방암 발생률을 49% 높인다.

그 밖에도 자궁내막증, 자궁근종/자궁선근종, 월경전증후군 등 여성 질환들도 에스트로겐이 과다해서 발생되는데, 에스트로겐을 분비하는 곳은 바로 지방세포이다. 체지방이 높은 여성일수록 에스트로겐, 에스트라디올, 에스트론의 수치가 높으며 혈중 SHBG(에스트로겐의 수치를 조절하는 인자)는 낮게 나타난다. 체지방은 에스트로겐의 원천이며, 조금만 늘어나도 불임 확률은 크게 올라간다.

임신초기에, 엄마 몸에 찾아온 아기를 병원균으로 인식하고 공격하는 것을 방지하기 위해 임신한 엄마의 몸에 프로게스테론이 분비되어 면역계를 느슨하게 만들고 백혈구가 줄어들게 된다. 이때 본능적 방어기전으로써 미각과 후각이 예민해져 입덧을 하게된다. 입덧이 임신초기에 심한 이유는 임신 첫 3개월이 아기의 신경계 및 주요 신체장기가 발달하는 시기이기 때문이다. 이런 엄마가 포화지방을 15g씩 더 섭취할 때마다 입덧으로 고생할 위험성이 5배 증가했다. 유제품은 모두 포화지방이 가득한 지방덩어리이다. 여성건강을 위해 체지방을 조절하며 BMI 19-20kg/m2으로 유지하는 것이 도움이 된다. 유제품은 피하고, 건강한 저지방식단과 섬유소가 많은 채식이 좋다.

또한 우유가 소화될 때 생기는 카소모르핀(약한 아편 성분)이 변비를 일으키고 유제품을 더 땡기게끔 만든다. 카소모르핀은 뇌에도 영향을 주어 불면증, 초조함, 짜증, 우울증, 적개심을 유발할 수 있다고 한다. 더이상 유제품을 멀리하지 않을 이유가 있을까?

척추디스크와 고혈압, 협심증, 다리저림 그리고 공복혈당장애

위의 병명은 모두 60대이신 우리 아버지가 지닌 것들이다. 가끔 나이가 들면서 여기저기 고장나간다고 말씀하시곤 하시는데, 하지만 나이들어도 아프지 않은 사람들도 있지않은가. 그러다 문득 생각하게 되었다. 위의 질환들이 어떤 관계가 있는건 아닐까? 몸에 찾아오는 모든 질환들이 생기는 이유가 노화가 아닌 다른 원인에 있진 않을까?

동맥경화증은 혈관을 타고 돌아다니던 콜레스테롤 입자들이 동맥을 긁고 지나가 생긴 상처에 딱지가 앉고 플라그가 형성되어, 플라그가 점점 증가하는 질환이다. 당연히 피가 지나갈 통로는 좁아지고 압력이 높아져 고혈압이 유발되며, 원활하지 않은 혈액흐름은 심장에서는 협심증과 흉통을 유발하고, 플라그는 또한 혈전생성을 유발해 심근경색과 심장마비를 유발할 수 있다(관상동맥을 혈전이 막아버리는 현상). 느려진 대동맥 혈류는 디스크(추간판)에 충분한 산소와 영양소를 공급하지 못하고, 이로인해 디스크는 갈수록 부실해져 작은 충격에도 언제 찢어질지 모르는 상태가 된다. 상황이 더 진행된다면 추간판이 삐져나와 척추신경을 짓누르게되고, 허리통증과 다리저림 현상이 나타나게된다.

일반적으로 당뇨병 진단에는 혈액검사를 통해 다음과 같은 수치들을 검사한다.

-혈중 헤모글로빈 AIC 6.5% 이상, 혈당수치 100mg/dl, 콜레스테롤 200mg/dl 미만

흔히들 알고있는 당뇨병 식단은 섭취량 제한(특히 탄수화물 제한)이다. 하지만 이는 영양학적으로 건강한 방법이 아니며 근본적인 해결방법이 못된다. 식단이 서구화되며 육류, 유제품, 가공식품이 주식이 되었고, 당뇨병 환자의 비중이 11-12% 치솟았다(1990년 기준). 본래 정상적이라면 글루코오스(당)가 췌장에서 분비된 인슐린 호르몬의 작용으로 지정창고인 근육이나 간에 저장되어야 하는데, 당뇨병 환자의 경우 혈중에 글루코오스가 계속 머무른다. 제1형당뇨병은 혈중의 항체로 인해 인슐린을 만드는 베타세포가 망가져 췌장이 인슐린을 생산하지 못하고, 제2형당뇨병은 인슐린은 만들어지지만 체내세포들이 반항하여 일명 '인슐린 저항성'이 유발되고, 이를 보상하기 위해 더 많은 인슐린이 생산되지만 혈관에 글루코오스가 더 빨리 쌓여 혈당 수치가 올라간다.

쌀밥, 고구마, 콩, 과일 등의 탄수화물은 혈당을 올리기때문에 당뇨병 환자에게 위험할까? 결론부터 얘기하자면 세포에 인슐린 저항성을 유발하는 것은 다름아닌 지방이다. 오히려 신경써야 할 것은 가금류(닭고기)를 포함한 육류, 생선, 유제품, 달걀과 같은 동물성지방이며 요리에 사용하는 오일도 최소화 할 필요가 있다. 같은 중량의 소고기에는 포화지방 3.4g, 연어에는 3.2g, 검정콩에는 0.1g이 들어있다. 생선지방의 대부분은 오메가-3가 아니며 오히려 소고기와 견주는 '콜레스테롤 폭탄'이다. 견과류, 피넛버터, 아보카도도 지방 함량이 높아 유의하여 섭취해야 한다. 중요한것은, 당(글루코오스)은 우리몸의 근육과 뇌를 살아 움직이게하는 필수 연료이다. 따라서 극단적인 탄수화물 제한보다는 포화지방이 높은 음식들을 멀리하고, GI지수가 낮은 건강한 탄수화물(고구마, 콩류, 과일 등)은 가까이 두는 것이 바람직하다.

우리 아버지는 이제는 더이상 물러설 곳이 없다는걸 느끼셨는지 1년넘게 꾸준한 식단관리와 운동(매일 만보걷기)을 실천하고 계신다. 이제 혈당수치는 정상범위가 유지되고, 심장기능도 많이 호전되고 있다. 하지만 요즘들어 다리가 저려 운전이나 자전거타기, 장시간 걷기가 불편하신 상태이다. 때문에 우리집은 더욱 건강식단을 엄격히 지킨다. 건강한 식단과 건강한 생활습관은 우리 몸 곳곳의 동맥건강을 되찾는데 도움이 된다. 적당한 체중관리를 위한 채식위주의 식단, 적당한 운동, 스트레스 관리로 혈관건강을 되찾을수 있다면 무조건 시도해봐야 하지 않을까.

채식을 해야하는 이유

그렇다면 채식과 그 안의 섬유소를 섭취하는 것이 왜 몸에 좋을까?

<섬유소가 좋은 이유>

- 혈당을 안정화 시킴
- 배변활동을 원활히 함
- 유익한 장 미생물의 성장을 도움
- 염증반응을 줄임(자가면역질환과 관련)
동물성 식품을 줄이고 채식(섬유소)를 했을 때 염증지표물질(C-반응성 단백질)이 3분의 1가량 감소
- 뇌활동을 좋은 쪽으로 자극섬유소가 위장안에서 발효되면 짧은사슬지방산이 나와 뇌를 좋은 쪽으로 자극
- 유방암 발생율 감소
섬유소 10g 섭취 시마다 유방암 발생 위험성 7%씩 감소
- 우울증 감소
섬유소를 매일 21g 섭취 시, 우울증 위험성이 41%감소하며 섭취량이 증가할 때마다 최대 70%까지 감소
콩, 브로콜리, 시금치, 아스파라거스에 풍부한 비타민B의 일종인 '엽산'은 세로토닌(행복감정의 신경전달물질) 합성에 관여
특히 콩의 '이소플라본'성분은 우울증 개선에 탁월

<건강 불균형 바로잡기>_닐 바너드