수면에도 질이 있었어?
사실 저는 어디서든 잘 자는 편입니다. 교대근무를 할 때도 낮과 밤에 바뀐 생활을 자주 했지만 크게 일상생활에 영향을 받지 않았습니다. 그리고 밖에 나가서도 돗자리 하나만 펴놓고도 퍼질러 잘 수 있는 쉬운 남자죠.
자갈바닥에서도 누운지 10분 만에 잠드는 남자! 그게 바로 접니다!
그래서 저는 제가 잠을 꽤 수면의 질이 꽤 괜찮은 편이라 여겼습니다. 사실은 그렇지 않다는 사실을 뜻하지 않게 깨닫게 되었습니다. 바로 내돈내산인 스마트워치를 자면서도 활용하기 시작하면서였죠. (광고 아닙니다.)
새로 사용한 스마트워치에는 신선한 기능이 있었습니다. 잘 때 손에 차고 자면 그날 밤의 수면의 질을 측정해주는 시스템이 탑재되어 있었던 것이죠. 신박한 기능이라고 생각하면서도 잘 때까지 전자기기를 몸에 지니고 있는 것이 썩 내키지 않아 사용하지 않았습니다. 그러다가 날이 추워지고 아침에 일어나도 피곤함을 느낌과 더불어 두통도 느끼기 시작하면서 부쩍 잠을 제대로 자지 못하고 있는 것은 아닌지 의심이 들기 시작했습니다.
스마트워치를 밤에 차고 자면 이렇게 그날의 수면현황을 알려준다
실제로 수면이 부족하면 생길 수 있는 부작용들은 어마어마합니다. 스트레스 호르몬이 늘어 고열량 음식을 많이 먹어 체중관리에도 영향을 미칩니다. 그리고 고혈압, 당뇨병은 물론 심혈관 질환과 같은 만성질환의 위험성도 높아집니다. 저 역시 밤에 자는 시간이 들쭉날쭉할 때가 있었는데 5시간 반 이상을 못 자는 날은 확실히 다음 날의 컨디션에 많은 영향을 주는 것을 확실히 느낍니다. 그러다 보니 웬만하면 그 시간 이상 자려고 노력하게 되었죠.
이번에 코로나를 겪으면서 컨디션 조절을 위해 평소보다 잠을 자는 시간을 많이 늘려봤습니다. 그리고 수면 패턴 측정도 하루도 빼놓지 않고 해 봤습니다. 전체적으로 많이 평소 자던 시간보다 평균적으로 1시간 정도를 더 잤더니 몸상태는 좋아지는 느낌이 들었습니다. 하지만 어떤 원리인지는 잘 알기가 힘들어서 직접 알아보기로 했습니다.
이번 주 동안의 내 수면 패턴
일단 수면은 주기라는 것이 있습니다. 이 주기는 비렘수면과 렘수면이 교차해서 만들어집니다. 뇌가 활성화된 상태에서 하는 수면을 렘수면이라고 합니다. 호흡이나 맥박이 깨어있을 때와 차이가 없습니다. 이럴 때는 잠에서 깨어나는 것도 쉽습니다.
인간이 잘 때 만들어지는 수면주기
비렘수면은 뇌가 휴식하고 있는 상태를 말하며 잠에서 잘 깨지도 않습니다. 뇌가 활동을 하지 않아 일어나도 비몽사몽인 상태가 되기 쉽습니다. 비렘수면은 1~2단계의 얕은 수면, 3~4단계의 깊은 수면 단계로 또 나뉩니다. 깊은 수면 상태에는 느린 뇌파라고 불리는 서파가 나오는 단계입니다. 이 단계에서 우리는 신체적으로 느끼는 피로를 회복합니다. 그래서 이 깊은 수면 단계가 짧으면 컨디션의 회복도 더디게 되죠.
목요일 밤에 자고 일어나서 살펴보니
수면 중 깬 시간은 제외하고
렘수면은 1시간 55분
비렘수면 중
얕은 수면은 4시간 5분
깊은 수면은 1시간 14분인 것을 알게 되었습니다.
전문가들마다 의견이 좀 차이가 있지만 보통 수면 시간 중에서 렘 수면을 20~30% 차지하는 것이 건강한 수면이라고 알려져 있는 편입니다. 이 말대로 제 수면에서 렘 수면의 비율을 계산해봤더니 26.4%로 나옵니다. 나쁘지 않은 편이네요.
어젯밤(목)의 수면실적, 이 정도면 예전과 비교하면 양호한 편이다
그리고 이제는 좀 더 수면의 질을 높이기 위해서 추가적인 방법도 도입했습니다. 바로 안대와 마스크인데요. 수면무호흡(코골이) 증상이 있어서 마스크를 착용하고 미세한 빛도 눈에 허용하지 않기 위해 안대를 착용하기로 한 것입니다. 아이에게 제가 누워있을 때 사진을 찍어달라고 해서 봤더니 아주 가관이긴 합니다. 그래도 이렇게 하고 나서부터는 플라세보 효과인지도 모르겠습니다만 한결 잘 자고 일어난 듯한 느낌이 듭니다.
운동을 열심히 하는 것만 생각할 것이 아니라 앞으로는 더욱 좋은 수면을 취할 수 있는 방법을 고민해봐야겠다는 생각이 많이 듭니다. 이번에 글을 쓰면서 몰랐던 여러모로 사실들을 많이 배웠네요. 오늘도 즐잠하시길!!
