1주 차: 단백질 아침식사 만들기, 간편식 편
레시피 아닌 레시피
이번 화에서는 준비하는데 3분도 채 안 걸리는 아침 간편식을 소개해 보려고 한다.
기상 후 평소에 아침을 거르는 사람들이 처음으로 시도해 보기 좋은 메뉴이기도 하다.
여기에서 소개되는 간편식은 주로 유제품(특히, 요거트)이 단백질 급원이자 베이스가 되고, 그 위에 과일, 견과류를 더한 것을 의미한다.
1단계 [4화]: 다이스, 슬라이스
2단계 [4화]:
D: 견과류(아몬드, 호두), 오트밀, 냉동 베리류
C: 사과
B: 우유, 플레인 요거트, 안 익은 바나나
A: 익은 바나나, 신선 베리
기초 중의 기초 건강한 우유와 요거트 선택하기
기본 유제품에는 탄수화물 (유당), 단백질 (유청 & 카제인 단백질), 지방 (유지방)이 들어있다.
무지방 플레인 요거트1. 무지방/저지방 우유와 요거트 고르기
일반 우유와 요거트는 보통 3.25% 이상의 지방이 함유되어 있다.
저지방은 1%에서 2% 사이의 지방이 들어있고, 무지방은 지방이 0.5% 미만이다.
유제품에 있는 유지방은 풍미가 깊고 맛이 좋다는 장점이 있지만, 포화지방이기 때문에 줄이는 것이 건강에는 더 좋다. 또한, 지방을 줄인 유제품일수록 같은 무게 대비 단백질, 무기질 함량이 더 높다.
2. 무가당 요거트 고르기
가끔, '무가당'이라고 쓰여 있지 않으면, 설탕이 들어가 있는 경우가 많다.
3. 우유보다는 요거트를 더 자주 먹기
우유에 유산균을 넣으면 우유 안의 유당을 분해해 젖산을 만들어 요거트 특유의 시큼한 맛을 준다. 또한, 젖산이 우유 단백질과 반응하면 액체가 떠먹는 요거트 질감으로 변하게 되는 것이다. 우유와 요거트는 발효의 유무 차이로 실제 성분을 비교하면 대부분 비슷한데, 요거트는 단백질:탄수화물 비율이 우유보다 높다.
3. 우유를 소화시킬 수 없을 경우, '칼슘, 비타민 D가 강화'된 두유/넛트 우유로 바꾸기
두유와 넛츠 우유는 일반 우유와 비슷한 양의 단백질과 지방이 있다.
두유와 넛츠 우유들은 일반 우유랑 다르게 콜레스테롤, 포화지방이 적다. 하지만, 우유처럼 칼슘이 많지 않아, 칼슘과 비타민 D가 강화된 두유/넛트 우유를 선택하는 것이 좋다.
*비타민 D가 있으면 좋은 이유: 칼슘이 몸에 흡수되도록 도와준다.
내 맘대로 레인보우 요거트볼 꾸미기 101
아침에 일어나서 양질의 단백질과 비타민, 미네랄, 식이섬유를 섭취하는 것이 우리 몸에 얼마나 중요한지 모른다. 건강한 몸을 만들기 위해 짧은 시간을 투자해서 고영양 요거트볼을 만들어 보는 것은 어떨까?
과일, 요거트, 바삭바삭1. 요거트볼 재료 3가지 - "[요거트] + [과일 2종류] + [바삭바삭]"
- 장점: 엄청난 비타민과 미네랄을 챙길 수 있다. 냉장고에서 꺼낸 것들로 바로 만들어 먹을 수 있다.
- [과일]:
바나나, 사과, 딸기, 블루베리, 크렌베리, 청포도, 복숭아
- [바삭바삭]:
견과류 - 아몬드, 호두, 캐슈너트 (기름 없이 볶아 식히는 것 추천)
씨앗류 - 치아시드, 호박씨
그레놀라, 시리얼류
- 선택:
꿀, 피넛버터, 수제 잼
2. 플레이팅: [요거트] -> [색별로 가지런히 과일] - [가지런히 or 흩뿌리는 바삭바삭]
1) 과일을 세척 후 먹기 좋은 크기로 다이스 or 슬라이스
2) 볼에 요거트를 크게 두 스푼 넣고 윗면을 평평하게 한다
3) 같은 색끼리 가지런히 과일을 정렬한다
4) [바삭바삭] 재료들을 가지런히, 혹은 위에 흩뿌린다.
비타민 미네랄 듬뿍 활력 스무디 101
후루룩 마시고, 집을 나서야 한다면? 아침이 유독 바쁜 당신이 앉아서 식사하는 것조차 어렵다면, 서서도 먹을 수 있는 스무디 한잔으로 하루 건강을 챙겨보자.
건강한 과일과 우유가 만나면
맛있는 건강 스무디가 만들어집니다1. 스무디 재료 3가지 - "[우유] + [과일1] + [과일2]"
- 장점: 불 X, 칼질 X, 매우 간편하고, 포만감이 높다
- 단점: 믹서기가 필요하다
- [우유]:
1) 우유: 부드러운 과일(바나나, 아보카도)에 잘 어울린다
2) 요거트 두 스푼 + 물/우유: 상큼한 과일 (사과, 베리, 청포도, 망고, 오렌지)에 잘 어울린다.
- [과일 2가지]: 바나나&딸기, 바나나&블루베리, Only 바나나, Only 사과, 바나나&아보카도 1/2개, 청포도& 케일, 냉동 망고&오렌지, 사과&케일, 사과&오렌지
2. 우유:과일 비율 맞추기
- 방법:
1) 평평하게 과일을 담고, 과일 끄트머리가 손가락 1/2마디 정도 보일 때까지 우유를 담음
2) 컵으로 쉽게 마시려면 얼음은 생략, 혹은 3-4개 정도 넣는다.
3. 과일 단맛이 약할 때
꿀을 반 스푼, 혹은 단맛이 강한 과일(잘 익은 바나나, 망고 등)을 넣는다.
4. 믹서기로 갈기
너무 짧게 갈면 제대로 안 갈린 재료들이 나오고, 너무 오래 갈면 우유 거품이 많이 생겨서 부피가 커진다.
믹서의 날에 걸리는 게 없으면 멈추고, 컵에 따라 마신다.
포만감이 오래가는 맛있는 오트밀 죽 101
오트밀은 한식의 죽처럼, 서양인들 사이에서 아침에 많이 먹는 음식 중 하나이다. 쌀로 만든 죽보다 빨리 익고, 흰쌀에 비해서 식이섬유, 미네랄, 비타민 성분이 훨씬 많다는 점에서도 탁월하다.
1. 오트밀 재료 3가지 - "[액체] + [오트밀] + [재료]" (액체:오트밀 비율, 2:1)
- 장점: 짧은 준비 시간, 오트밀은 베이스 만드는 방법만 기억하면 다양한 변용이 가능하다
- [오트밀(귀리)]: 압착/오리지널 오트밀 사용 (인스턴트 사용 시, 맛 첨가가 안된 오트밀 선택)
- [액체]: 물 or 물 + 우유 (두유, 넛츠 우유)
1) [물] : [오트밀] - 짭조름한 오트밀, 아무 때나
2) [물 : 우유]: [오트밀] (1.75 : 0.25 : 1) - 스위트 오트밀, 부드러운 과일, 고구마, 호박, 고소한 견과류를 토핑으로 올릴 때
3) [오렌지 주스]: [오트밀] - 시큼한 과일(사과)을 토핑으로 올릴 때
- 재료: 오트밀 1컵 기준 - 설탕은 1-2 작은 술, 향신료는 1 티스푼
A. 스위트 버전
<안 익힐 재료> 견과류 & 설탕 & 라임주스
<안 익힐 재료> 다진 사과 & 시나몬가루
<익힐 재료> 베리류 & 설탕
<익힐 재료> 꿀 & 오렌지 제스트 & 시나몬가루 + <안 익힐 재료> 꿀 & 견과류
B. 짭조름 버전
<익힐 재료> 얇게 슬라이스 한 대파 & 치즈 + <안 익힐 재료> 미리 익힌 달걀프라이
- 방법:
1) 작은 팟에 액체와 오트밀을 넣고 중강 불로 끓인다
2) 액체가 끓으면 약불로 줄이고, 뚜껑을 덮는다.
3) 5분 정도 끓이고, 오트밀이 부드러워지고, 죽 같은 질감이 되면 불을 끈다.
4) <익힐 재료>는 오트밀 완성 전 2분 전에 같이 넣어 끓이고,
<안 익힐 재료>는 오트밀 완성 후 토핑으로 얹는다
이번 화에서는 5분 이내의 준비 시간으로 든든하게 단백질, 비타민, 미네랄을 책임져 줄 간편식에 대해서 알아보았다. 보조 재료로 자주 등장하는 과일의 경우, 제철 과일을 사용하면 가격 면에서나 당도 면에서나 훌륭하니 계절별로 다른 과일 스무디를 만들어 보는 것이 좋다. 또한 냉동 과일을 사용해도 좋은데 이는 오래 보관이 가능 할 뿐 아니라, 얼음을 얼릴 필요없이 시원한 스무디를 맛볼 수 있기 때문이다.
오트밀은 달콤한 아침식사 대용으로도 훌륭하지만, 짭쪼름한 베이스로도 사용될 수 있다. 뿐만 아니라, 임시방편으로 '진짜 속 편한 죽 만들기 101'[5화]에서 밥대신 사용할 수도 있고, 밀가루 대신 사용하면 글루텐 프리 베이킹도 가능하다. 활용도가 많은 재료이니, 오트밀 아침식사를 시도해보지 않았다면 이번 기회에 한번 도전해 보는 것도 좋을 것 같다.
드디어 1주 차 '단백질 아침식사 만들기'편이 끝났습니다.
다음은 2주 차 '자연이 요리한 간식' 편으로 돌아오겠습니다!
