1주 차: 단백질 아침식사 만들기, 서양식 편
레시피 아닌 레시피
이번 화는 평소 아침 먹는 스타일이 서구식인 사람들을 위해 준비했다.
여기에서 말하는 서양식이란 빵을 베이스로 하고, 계란을 핵심 단백질로 사용한 것이 특징이다.
칼을 사용하지 않아도 되는 재료들이 대부분이라, 아침 식사를 준비하고 먹는데 까지 30분 미만 정도밖에 시간이 없는 사람들이 선택하기 좋다.
1단계 [4화]: 스크램블 에그/오믈렛 두 가지/소테, 재료 손질 - 슬라이스/ 다지기
2단계 [4화]: 준비된 재료
D: 양파, 마늘, 참치캔, 냉동대파, 냉동빵, 버터
C: 계란, 슬라이스 치즈
B: 버섯, 슬라이스 햄, 대파, 토마토
A: 신선 빵, 양상추 혹은 시금치
기초 중의 기초 빵 선택하는 법과 해동하는 법
한식에 밥이 있다면, 서양식은 빵이 있다. 좋은 빵을 선택하고, 해동하는 방법을 알아보자.
갈색 빵 선택하기1) 빵 선택하기 (좋은 빵은 좋은 식사를 보장한다)
- 빵을 구입하기 좋은 곳: 베이커리
요즘은 마트 같은 데에서도 빵들을 판매하기도 한다. 이런 빵들은 유통기한이 길다는 장점이 있지만 그만큼 보존료를 사용했을 가능성이 커진다. 가능한 매일 굽는 빵집을 찾아가 구입하는 것이 적절하다.
자신만의 철학이 있는 주인의 자부심 가득한 빵집을 찾아보자.
- 빵 종류: 통곡물빵, 사워도우 빵, 오트 빵, 호밀빵(rye bread), 캐러웨이 씨앗 빵
부드러운 흰 빵 보다 거뭇거뭇하지만 맛이 다채로운 빵들을 선택한다.
이런 빵들은 거칠지만, 식감의 다양성과 풍미의 깊이에 있을 뿐 아니라, 식이섬유, 단백질, 미네랄 함량이 훨씬 높아 영양적으로 우수하다.
- 빵은 구입할 때: 썰어서 오기
되도록 미리 썰려있지 않은 것을 선택해, 구입 시 즉석에서 썰어달라고 부탁한다.
집에 있는 식칼로는 빵이 잘 썰리지 않을 뿐 아니라, 칼날이 망가질 수 있다.
2) 빵 보관하기 (2일 치만 남겨두고, 나머지는 냉동)
빵은 대부분 종이봉투에 들려오는 경우가 많지만, 밀봉 없이 실온에 두면 금방 말라버린다.
2일 치 사용할 빵을 밀봉 백에 넣고, 나머지는 냉동실에 보관한다.
3) 빵 해동하기 (냉동된 상태로 팬에 기름 넣고 앞뒤로 굽기)
- 팬에 중불 정도로 올리고, 빵 한 면이 다 묻을 만큼만 오일을 넣기
- 빵을 올리고 기다리기 (몇 초 뒤 말랑말랑해지면, 누름 개로 꾹 눌러주기)
- 가장자리는 더 빨리 타기 때문에, 수시로 확인 후 가운데가 골든 브라운 색이 나오면 바로 뒤집기
- 다시 다른 한 면이 다 묻을 만큼 오일을 넣기 (주의: 걸리는 시간은 첫 번째 면보다 훨씬 빠름)
*버터 사용 시: 중약불로 시작하고, 오일로 한 면을 구운 뒤, 버터 1스푼 넣고 버터에 약간의 기포가 생길 때 다른 면으로 뒤집어 골든 브라운색으로 익히기
*기름/버터 없이 구우면 안 되는 이유: 빵의 수분이 다 날아가 과자처럼 부스러지는 식감이 되고, 쉽게 탄다.
빵에 곁드릴 아이디어 101
1. 빵에 곁들이는 재료 2가지- "[야채] + [단백질]"
1) [야채]: 캐러멜라이즈드 어니언
장점: 높은 활용도(소스와 야채를 한 번에), 심플한 재료, 풍미가 깊음, 1주일 냉장보관 가능
단점: 조리 시간이 오래 걸림 (45분에서 1시간)
추천 [단백질]: 스크램블 에그, 계란 프라이, 햄버섯볶음, 슬라이스 치즈
재료:
무염버터 or 오일, 얇게 슬라이스 한 양파 2개 (완성 시 부피가 1/5으로 감소), 소금, 물 약간
도구: 넓은 냄비, 스파출라[3화] 혹은 나무주걱
방법:
1) 중불로 올린 냄비에 오일/버터 2 스푼을 넣고, 버터가 지글지글 기포가 생길 때까지 녹이기
2) 준비된 양파의 반만 넣고, 나무 주걱으로 볶아주기
3) 1-2분 후, 양파가 투명해지면 소금 간 하고 나머지 반 넣어주기
4) 나머지 반도 투명해지면 중 약불로 줄이기
5) 이때부터는 중 약불에서 양파가 다크 브라운색이 될 때까지 익히기 (약 45분 소요)
- 중간에 바닥이 타지 않도록 긁어주며 저어주기
- 중간에 양파 수분이 다 날아가 타려고 하면 이따금씩 물을 흩뿌려주기
6) 식힌 뒤 밀폐 용기에 냉장 보관, 1주일 사용 가능
2) [단백질]: 부드러운 스크램블 에그
장점: 짧은 조리 시간(10분), 팬 하나로 끝남
추천 [야채]: 토마토양파 볶음, 버섯양파 볶음, 대파 볶음
방법:
1) 팬에 약불로 소금, 후추 간 해서 야채를 익힌다.
2) 익은 야채를 덜어낸 팬을 한번 닦고, 스크램블 에그 [4화]를 만든다.
3) 계란이 80% 익혔을 때, 익은 야채를 넣고 한번 잘 섞는다.
3) [단백질]: 참치 마요
장점: 든든하다, 빵 해동을 제외하고 불을 사용하지 않는다
추천 [야채]: 생 양상추, 깻잎
재료: 참치캔, 스몰 다이스 양파, 마요네즈, 소금, 후추
방법:
1. 양파는 찬물에 담가 매운 기를 뺀다
2. 참치 기름을 꼭 짠다.
3. 참치, 양파, 마요네즈 (소량) 넣고 잘 섞은 뒤, 소금 후추로 간을 한다
4. 해동된 빵 + 잎채소 + 참치마요로 잘 쌓는다
오믈렛 속재료 준비하기 101
프렌치 스타일 오믈렛 만드는 중1. 치즈와 야채 볶음
장점: 아무 재료나 쓸 수 있음
야채볶음: 슬라이스 버섯양파, 시금치, 다이스 애호박, 다이스 토마토양파, 캐러멜라이즈드 어니언
방법: 소테 [4화]
2. 잔반 처리: 남은 볶음밥 혹은 남은 단백질
장점: 냉장고 비우기, 간편
남은 볶음밥: [5화] 볶음밥, 주먹밥
남은 단백질: [4화] 스몰 다이스
방법:
속재료는 미리 약간 기름 두른 팬에 데운다
지금까지, '단백질 아침식사 만들기'의 주제에 맞는
빵을 기본 베이스로 한 서양 스타일을 원하는 '레시피 아닌 레시피'를 알아보았다.
가장 기본적인 재료들로 만든 아이디어들을 공유했지만, 여기에 소개된 재료들을 시작으로 나중에는 빵에 어울릴 만한 재료와 양념/소스의 범위를 창의적으로 생각해 나가길 바란다.
<이후에 생각해볼 빵에 곁드릴 아이디어, 빵 + [야채] + [단백질]>
1) 빵 + [아보카도] + [반숙 계란 프라이]
2) 빵 + [대파 크림치즈, 절임 어니언] + [훈제 연어]
3) 빵 + [토마토, 양상추] +[베이컨 (허니머스터드)]
<이후에 구입하면 유용한 토스트 소스와 함께 어울릴 재료>
1) 바질 페스토: [토마토] + [닭고기], [토마토] + [베이컨], 계란, 부라타 치즈
2) 허니 머스터드: 샌드위치류
3) 먹기 전 올리면 풍미 두배: 엑스트라 버진 올리브 오일 100%, 트러플 오일, 히말라야 핑크 솔트
다음 화에서는 간편식에 대해 알아보겠습니다!
