다이어트와 유산소 운동은 찰떡궁합
엄마의 운동 vol.9_ 체지방을 물리치는 비밀병기
처음 헬스장을 등록했을 때 나는 런닝머신에 올라 무작정 걸었다. 달리는 것은 너무 숨이 차서 고통스러운 데다가 무릎과 발목에서 통증까지 느껴졌기 때문에 걷기만 했다. 그때는 시간적인 여유도 별로 없었던 터라 40분 정도를 시속 6km로 걷는 것이 목표였다. 그러다 보니 빠졌다. 런닝머신에서 걷는 것만으로도 살은 빠졌다.
살을 빼는 원리는 아주 단순하다. 내가 섭취하는 칼로리보다 내가 소모하는 칼로리가 더 많으면 살은 빠진다. 조금 덜 먹고 조금 더 많이 움직이면 살은 무조건 빠지게 되어 있다.
만약 단순히 살을 빼는 것이 아니라 조금 더 욕심을 부려 좀더 빠른 시간 안에 좀더 예쁘게 살을 빼고 싶다면 '조금 덜 먹는' 방법과 '조금 더 많이 움직이는' 방법에 대해 조금 더 전략적으로 접근할 필요가 있다. '조금 덜 먹는' 방법은 당연히 식단을 가리키고 '조금 더 많이 움직이는' 방법은 당연히 운동을 가리킨다. 다이어트 식단에 대해서는 <닭가슴살 안 먹고 다이어트하기>라는 타이틀로 다음 번에 따로 이야기를 할 예정이고, 이번 글에서는 조금 더 움직이며 살을 빼는 방법, 그중에서도 유산소의 중요성에 대해서 풀어놓고 싶다.
한마디로, 체지방을 날려버리는 데는 유산소 운동이 최고다. 그래서 살을 빼고자 할 때는 무조건 유산소 운동을 많이 해야 한다. 내가 운동의 '운' 자도 모르던 시절, 할 줄 아는 것도 없고 시간도 없을 때 선택했던 '런닝머신에서 40분 정도를 시속 6km로 걷기' 또한 유산소 운동이었다. 당연히 효과가 있었다.
다이어트와 유산소 운동은 그야말로 떼려야 뗄 수 없는 동반자 관계라고 할 수 있다. 우리 몸은 움직일 때 탄수화물과 지방을 에너지원으로 사용한다. 탄수화물과 지방을 에너지원으로 사용할 때는 산소가 필요하다. 그런데 탄수화물은 산소가 적게 들어와도 소모되지만, 지방을 소모할 때는 탄수화물을 소모할 때보다 60배에 해당되는 아주 많은 산소가 필요하다고 한다. 그래서 우리가 지방을 에너지원으로 사용하여 소모하기 위해서는 유산소 운동을 좀 격렬하게 해서 많은 산소를 공급할 필요가 있다.
또한 운동 시간이 길어질수록 우리 몸이 지방을 에너지원으로 사용하게 된다. 그런데 근력운동은 너무 힘들어서 금방 지치는 바람에 오랜 시간 동안 쉬지 않고 지속하는 것이 불가능하다. 반면 유산소 운동은 오랜 시간 쉬지 않고 하는 것이 가능하기 때문에 지방을 소모하는 데는 유산소 운동이 보다 현명한 선택이 된다.
유산소 운동은 길어야 효과가 있다. 유산소 운동을 해보면 알겠지만 초반에는 산소를 많이 흡입할 만큼 심박수가 올라가지 않는다. 그래서 초반에는 유산소 운동을 할 때 탄수화물을 에너지원으로 쓴다. 하지만 시간이 길어지면 심박수가 올라가면서 숨을 헐떡이는데, 바로 이때 산소가 몸 안으로 많이 들어오면서 지방을 에너지원으로 사용하기 시작한다. 그래서 유산소 운동은 일정 시간 이상을 해야 지방을 태우는 효과를 거둘 수 있다.
물론 유산소 운동의 강도가 높아질수록 효과는 더욱 커진다. 단순히 걷고 뛰는 것만으로도 칼로리는 소모되지만, 살을 빼겠다는 목표를 향하고 있다면 편안하게 걷는 정도 이상의 강도는 각오해야 한다. 60초 정도 격렬하게 달리기를 한 뒤 20초 정도 휴식을 취하는 고강도 인터벌 유산소 운동은 보통의 유산소 운동보다 체지방 감소 효과가 2.5배 정도 큰 것으로 알려져 있으니 이 방법을 이용해보는 것도 좋을 것 같다.
하지만 나는 이 방법은 절대 시도하지 않는다. 좀더 솔직히 말하자면 한 번 시도해 봤다가 다시는 하지 않기로 결심했다. 나는 폐활량이 안 좋은 편이라서 달리기를 하다 보면 너무 빨리 지치는 데다가 현기증까지 몰려온다. 보통의 달리기보다 강도가 훨씬 센 고강도 인터벌 유산소 운동은 고통 그 자체다.
그래서 나는 싸이클을 이용해 일정한 속도 이상으로 한 번에 60분 동안 타는 것으로 유산소 운동의 방향을 설정했다. 운동, 특히 유산소 운동은 몸매를 관리하는 데 있어 일상의 일과가 돼야 하기 때문에 지치지 않고 꾸준히 실천할 수 있는 나만의 방법을 찾아야 한다. 고통처럼 느껴지는 버거운 방법으로는 일상의 일과로 만들 수가 없다.
공복 유산소 운동에 대해서는 호불호가 갈리는 편이다. 공복 유산소 운동을 반대하는 입장에서는 공복 유산소가 그다지 효과가 없으며, 효과 있더라도 피곤함을 누적시켜 장기적으로 다이어트에 방해가 된다는 의견을 내세운다. 반면 찬성하는 입장에서는 앞에서 이야기했다시피 우리 몸은 움직일 때 탄수화물과 지방을 에너지원으로 사용하는데, 밤에 잠을 자는 동안 탄수화물이 고갈되기 때문에 공복 상태에서는 우리 몸이 지방을 에너지원으로 사용하여 지방을 소모하기에 좋다고 이야기한다.
나 같은 경우는 평소에는 공복 유산소 운동을 하지 않지만, 다이어트 기간에는 가능한 한 공복 유산소 운동을 매일같이 하기 위해 노력한다. 공복 유산소 운동이 확실히 체지방을 태우는 데는 효과가 있다고 생각하기 때문에 다이어트 기간에는 필수 코스로 삼는다. 만약 살을 빼고 싶다는 의지가 강력하다면, 공복 유산소가 많은 도움이 될 것이라는 사실을 나의 경험에 비추어 이야기하고 싶다.
하지만 눈을 뜨자마자 공복 상태로 유산소 운동을 하는 것이 생각처럼 쉽지가 않아서 다이어트 기간이라는 특수한 상황이 아니고서는 몸이 말을 잘 듣질 않는다. 그래서 다이어트 기간만이라도 열심히 하려고 노력 중이다.
유산소 운동으로 체지방은 날려버릴 수 있지만, 이전 글에서 이야기한 것처럼 피부와 근육 사이에 체지방이 쏙 빠져버리면 피부의 탄력이 떨어지면서 쭈글쭈글 보기 싫어지기 때문에 적절한 근력 운동이 반드시 필요하다. 근력 운동을 하면 몸에 탄력도 생기지만, 기초대사량이 올라가면서 살이 찌지 않는 체질로 바뀌게 된다. 또 근육이 생겨서 그 근육을 자주 사용하게 되면 혈액이 잘 공급되면서 지방이 잘 생기지 않는 몸이 될 수도 있다.
만약 근력 운동이 끝난 뒤 유산소 운동까지 하면 그것은 가장 완벽한 루틴이 된다. 근력 운동(무산소 운동)으로 탄수화물을 에너지로 다 사용한 다음 유산소 운동을 하면 우리 몸이 지방을 에너지원으로 사용하는 것이 더 수월해진다.
운동 시간은 자신의 체력과 자신에게 주어진 시간을 고려하여 결정하면 된다. 나는 운동을 시작할 때 몸을 데우기 위한 워밍업으로 싸이클을 15분 정도 탄 뒤, 간단하게 스트레칭을 하고 근력 운동을 60분 정도 실시한다. 그 다음 다시 마무리 유산소 운동으로 싸이클을 60분 정도 탄다. 이 정도가 내 몸을 가장 기분좋게 움직이면서 운동효과도 효율적으로 거둘 수 있음을 경험을 통해 습득했다.
여기저기서 이렇게 하는 것이 좋다 저렇게 하는 것이 좋다 왈가왈부하지만, 사람은 각자가 체력도 다르고 체질도 다르며 출발점과 운동 수행능력, 환경 등이 모두 다르다. 그러므로 운동을 일상의 일과로 삼기 위해서는 스스로 자신에게 가장 잘 맞는 방법과 방향을 찾아 나만의 루틴을 짜는 것이 중요하다. 나만의 루틴을 짜기 위해서는 당연히 꾸준해 해봐야 하고 또한 이것저것 경험해 봐야 한다. 다시 말해, 지금 당장 시작부터 해야 한다.
