바쁜 아침을 위한 식사
아시다시피 저는 브런치 카페에서 아르바이트를 하고 있어요. 주 4회를 집에서 약 50분 떨어진 가게로 출근하고 있죠. 프리랜서로 일하다 몸이 힘들어도 마음이 편하고 싶어 시작한 아르바이트인데 벌써 10개월이 넘었습니다. 그 동안 제가 생각해도 정말 스트레스 지수가 거짓말처럼 줄어들었어요. 그렇다고 스트레스가 없다는 건 아니지만 거짓말 조금 보태 간디만큼 평온한 사람이 되었달까요. 그 전엔 얼마나 부정적이고 비판적인 성격이었는지. 하하하
이렇게 아르바이트를 하기 위해 8시 반쯤 출근하다 보면 항상 걸리는 게 있어요. 삼식이 남편의 아침 식사. 남편은 ‘아침 안먹어도 괜찮아.’라고 말해도 마음이 썩 편치 않아요. 그렇다고 없는 아침 시간 쪼개서 밥과 국, 반찬을 꺼내 식사를 준비하기도 불편합니다. 결국 매일 아침, 아침잠이냐 아침식사냐를 고민하다 알람을 2번 미루고 난 뒤에 일어나요. 그러니 잠에게 양보한 아침식사 준비를 위해선 스피드가 생명입니다. 빠른 시간 내에 준비할 수 있는 간단하지만 맛있고 건강한 식사! 그러다 보니 자주 해먹는 몇가지 아침 식사 메뉴가 생겼답니다.
보기보다 든든하다구! -오트밀, 샌드위치
진짜 '호랑이 기운'이 솓아난다!
호랑이 기운이 솓아난다는 그 시리얼을 먹고 호랑이 기운이 솓아난 적은 한 번도 없었습니다. 그래서 그런 시리얼을 식사로 먹을 땐 한 통을 털어먹어야 해요. 그리고선 항상 후회하죠. '저 당 덩어리를 왜 먹었을까.' 하지만 귀리는 아니에요. 뜨거운 물이나 무지방 우유를 넣어 전자레인지에 돌려 걸죽하게 먹으면 국밥 말아 먹은 것처럼 속이 든든합니다. 일반 시리얼에 비해 양은 1/3으로 충분하고 속은 2배로 든든하며 화장실에 가면 구렁이(?)를 볼 수 있어요.
건강하게 귀리 시리얼(오트밀 시리얼) 만들어 먹기.
그래서 귀리 시리얼(오트밀 시리얼)을 자주 먹는 편입니다. 요즘은 온라인이나 마트에서도 구할 수 있지만 곡식 낱알의 형태로 파는 귀리를 물에 불린 후 오븐에 굽거나 프라이팬에 볶아 집표 귀리 시리얼도 만들 수 있어요. 집표 귀리 시리얼에서 귀리를 압축하는 과정은 믹서기로 가는 과정으로 대채하면 귀리 입자가 더 많은 물을 흡수해서 먹기 부드러워져요. 그렇게 수분을 날린 귀리 시리얼을 보관통에 습포제와 넣어두면 든든한 식사 지원군 준비 끝! 기분에 따라 아몬드를 뿌리고 사과나 바나나를 올려 약간의 꿀을 넣어 먹으면 호텔 조식을 먹는 듯 기분이 좋아요. 겨우 5분으로 이뤄지는 작은 기적이죠!
파이토 에스트로겐이 풍부한 곡식은 이렇게 먹어요!
사실 귀리가 파이토 에스트로겐의 일종인 리그난이 풍부한 편에 속하는 곡식이에요. 하지만 쌀, 밀과 마찬가지로 귀리는 열을 가하는 볶는 과정이나 스팀 과정을 거치면 리그난의 양이 줄어드는 경향이 있습니다. 그래서 170도로 달궈진 오븐에 20분 이상 굽거나 낮은 불에 장시간 볶아야 합니다. 저는 귀리보단 견과나 과일을 많이 챙겨 먹기 위해 50g 정도로만 섭취하고 남편은 거의 100g을 줍니다. 안전한 가공 과정을 통해 리그난의 부담감은 낮추고 섬유질 섭취는 늘어 변비, 혈관질환, 비만 예방에 큰 도움을 받고 있어요.
그 날 기분의 척도
그냥 먹어도 부드럽고 구워 한 입 베어물어도 와사삭하는 소리가 맛있는 식빵은 만능 재주꾼이라 항상 구비해 놓는 식재료 중 하나에요. 그리고 그 날의 기분에 따라, 그 날의 냉장고 상황에 따라 식빵은 자유롭게 변신하죠. 가끔 브런치 가게에 온 기분을 내고 싶을 땐 토마토, 햄, 케일, 페스토 등을 겹겹이 쌓아 커피와 먹기도 하고 아침 식사마저 귀찮을 때에는 양배추에 계란을 섞어 속을 만들어 넣어 먹기도 해요. 그 마저도 귀찮을 때는 식빵만 반쪽 오물거리다 말아요.
샌드위치의 기준
그래도 샌드위치에 사용되는 빵과 재료를 고를 때 나름의 기준이 있습니다. 먼저 빵은 가능하면 가공과 유통과정이 짧은 빵을 사용합니다. 그럴수록 더 좋은 재료를 사용하고 식품 방부제가 덜 들어있습니다. 한참 비건에 꽂혀 있을 때는 우유, 계란, 버터도 안넣고 소금, 이스트, 통밀 가루만 넣어 만들어 먹곤 했는데 역시나 사먹는게 맛있더라구요. 제가 먹어도 제가 만든 빵이 썩 맛있진 않았어요. 다행히 일하는 가게에서 통밀은 아니지만 우리쌀로 만든 흑미식빵이 있어 애용하고 있습니다.
샌드위치 속에 들어가는 식재료는 가능한 만큼 동물성 식재료를 안 넣으려 노력합니다. 비율로 따지만 3:7 정도가 평균이 될까요. 케일, 양배추, 양상추, 토마토, 시금치 등 감칠맛을 돕는 식재료가 생각보다 많이 있으니 기분따라 고릅니다. 보통 동물성 식재료를 사용하면 햄 1장, 치즈 1장, 삶아 으깬 계란 정도가 전부에요. 아, 남편의 샌드위치에는 단백질 보충을 위해 계란을 항상 넣어줍니다.
가볍게 시작하고 싶어!- 과채 쥬스, 과일
펀치 날리는 몸무게에 쨉이라도 날리고 싶다!
체중계에 올라서다 아차 싶을 때가 있어요. 이젠 조금만 방심하면 몸무게가 훅치고 들어와 펀치를 날리네요. 그럴땐 체중계에 내려와 먼저 한숨을 쉰 후 과채를 씻어냅니다. 청포도, 케일, 미나리, 당근, 사과, 토마토, 키위..
과채 쥬스는 제가 가장 선호하는 아침 식사 중 하나에요. 과채를 씻어내고 믹서기나 착즙기를 세척하는 과정이 있어 샌드위치나 오트밀보단 손이 많이 가지만 다이어트가 필요한 상황을 숙명으로 받아들였습니다. 그래도 액체인 쥬스만 마시면 배가 고프니 견과나 빵 반조각도 함께 섭취하고 있어요. 반드시 간단하게 섭취해야 한다는 단점이 있어요.
종류는 계절에 맡겨봐!
어떤 과채를 사용하냐고 물으신다면 저는 눈이 띠용하고 커질 거에요. 과채에도 밸런스가 중요해서 일본에서는 야채 소믈리에 자격증이 인기를 끌고 과채쥬스도 짜는 순서를 지정한다고 하지만 저의 '뭐어때. 제철 식재료로 건강하게 만들어서 맛있으면 장땡이지.'라고 생각해요. 겨울에 토마토보다 귤을 넣어 갈아 마시고 봄에는 미나리와 달짝지근한 당근을 착즙해서 마시는 거에요. 여름엔 수박이나 토마토를 갈아 시원하게 마시구요 이처럼 계절을 쉽고 빠르게 느낄 수 있는 방법이 또 있을까요. 거기에 영양소와 섬유질도 풍부하니 다이어트에도 좋고 혈관 질환같은 다양한 질병 예방에도 도움이 되기 때문에 누구에게든 추천하는 아침 메뉴에요.
그래도 한국인은 밥심이지!
- 각종 국(육개장, 무국, 미역국, 김치찌개 등)과 한그릇 요리(떡국, 카레, 만두국 등)
모락모락 김이 나는 밥에 펄펄 끓는 국이나 찌개, 반찬을 척하고 걸쳐 먹어야 '아 한끼했네.' 싶을 때 있잖아요. 가끔은 아침부터 그 밥 한 그릇 미칠듯이 땡길 때가 있습니다. 그럴 땐 냉장고에 비축해놓은 절대 비기들을 꺼냅니다. 엄마가 가져다 준 미역으로 푹 끓인 미역국, 브로컬리와 버섯, 단호박같은 채소를 듬뿍 넣어 만든 카레, 계란후라이와 함께면 딱인 김치찌개 등이에요. 주로 미리 만들어 놓은 것들로 아르바이트를 가는 동안 남편이 먹을 양식들이죠. 하지만 아침을 이렇게 든든하게 먹으면 하루에 섭취하는 권장 열량이 넘어갈 수도 있어 조심하는 편이에요. 정말 배고프거나 맛있는 음식이 있을 때 현미밥 1/2공기 정도만 먹습니다.
