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Oct 09. 2021
정확한 레시피의 기본
측정과 계량
레시피를 소개하기에 앞서서 측정과 계량법에 대해 설명해드릴게요.
1) 고체는 그램(g), 액체는 미리리터(ml)
레시피에서 가장 중요한 것은 바로 식재료의 양입니다. 고체로 된 식재료들은 g단위로 측정하고,
*고체는 무게, 그램(g) 단위로 측정
*액체는 부피, 미리리터(ml) 단위로 측정
간장, 식초, 물, 같은 액체는 ml단위로 측정합니다.
우리가 일반적으로 사용하는 1큰술은 1T(테이블스푼)과 동일한 부피고, 15ml입니다.
1작은술은 1t(티스푼), 5ml입니다.
*1큰술=1T=15ml
*1작은술=1t=5ml
만약 가루로 된 재료가 나온다면 주재료에 포함된 건(예를 들어서 해물파전의 밀가루) 그램(g)으로 측정하고, 양념에 포함된 건(생강가루, 후추 등) 계량스푼으로 측정합니다.
2) 염도 측정
사람마다 입맛이 제각각이라 '짜다', '싱겁다'의 기준은 굉장히 주관적입니다. 그래서 염도계로 객관적인 측정을 하고 있습니다.
*저염: 0.3~0.5%
*보통: 0.7~1.1%
*고염: 1.1% 이상
아이들이 먹는 음식의 경우 0.5%정도로 저염 음식을 권고하고 있습니다.
그런데 이런 저염 음식들은 어른이 먹었을 땐 거의 간이 느껴지지 않을 정도로 굉장히 심심합니다. 하지만 저염 음식이라도 '맛있게 만드는 비법'이 있다면 남녀노소 건강하고 즐겁게 먹을 수 있지 않을까요?
다행히도 제 입맛은 싱거운 맛에 맞춰져 있어서 '아! 이 정도면 적당하겠다!' 싶어서 염도계로 측정하면 확실히 저염이거나 보통 염도더라고요. 하지만 저도 제 혓바닥을 순화 시키기까지 많은 노력과 훈련(?)이 있었습니다.
지금은 싱겁게 먹지만 직장생활을 할 땐 잦은 외식에, 1인 가구로 집밥을 건강하게 챙겨 먹기가 어려웠죠. 거의 자극적인 음식들로 매 끼니를 채웠습니다.
결혼 후엔 시댁에서 만들어 주신 심심한 반찬들 때문인지 입맛이 많이 순해졌습니다. 싱겁게 먹는 습관, 입맛 길들이기가 중요한 데 역시나 시어머님의 '짜지 않으면서도 맛있게 만드는 레시피'가 중요한 역할을 했지요!
3) 레시피 기준
레시피의 나트륨 섭취 기준량은 '농림축산식품부'의 건강레시피나 '식약처'의 저염레시피를 참고해서 만들고 있습니다. (전체 재료 대비 소금의 양, 간장의 양 등을 참고 하고 있습니다.)
WHO나 식약처에서 권고하는 하루 나트륨 섭취량은 2g, 소금으로는 5g 입니다. 소금 1t(티스푼)이 4g 정도 되니 하루에 1티스푼 정도 먹는 게 적당하다고 할 수 있습니다. 일반간장으로는 3T, 저염간장은 4~5T 정도입니다.
https://www.foodnuri.go.kr/portal/bbs/B0000279/list.do?menuNo=300056
https://www.foodsafetykorea.go.kr/portal/cookrcp/cookRcpInfoList.do?rcp_cat=RC_COOK03&menu_no=3608&menu_grp=MENU_NEW03&menu_no=3608&menu_grp=MENU_NEW03
저염이나 저탄수화물 레시피는 많이 나와 있지만 이 둘을 동시에 적용한 레시피는 찾아보기 어렵더라고요. 아무래도 당을 넣지 않고 염분도 줄이면 맛을 내기 쉽지 않아서 일텐데 저는 저의 시어머님과 같은 특수한 분들을 위해 많은 레시피를 참고하고, 응용해서 새로운 레시피를 만들어내고 있습니다.
4) 상업용 아닌 가정용
저의 레시피는 '집밥', '한식' 위주입니다. 한식을 좋아하시는 어머님을 위해 차려내는 밥상이라 그렇기도 하지만 한식만큼 건강한 요리가 없기 때문이죠. 저희 어머님은 새로운 음식을 드셔보시는 걸 좋아하시는데 건강 관리 때문에 외식하기도 만만치 않아요.
그래서 나름 저의 경력을 좀 발휘해서 외식에서 먹어 봄직한 새로운 건강식을 만들어 드리곤합니다. 그런데 단맛이나 짠맛 대신 여러 맛을 낼 수 있는 건강한 '채소'들이 듬뿍듬뿍 들어가다보니 만약 식당에서 이런 음식을 만든다면 단가가 만만치 않을 겁니다.
보시는 분들도 제 레시피를 보신다면 집에서 건강하게 차려드시길 추천드립니다.
