밀가루 끊기가 힘드신가요?

비오는 날, 전은 못 참지

비오는 날, 부침개

감자전, 해물파전, 김치전. 비만 오면 막걸리와 생각나는 짝꿍들이죠. 저도 마찬가지입니다. 전을 좋아하는 남편과 약속이나 한 듯 집근처 전집으로 향합니다.

AI가 그린 퓨전 감자전...인가?

손님들이 인산인해. "전집에 불나겠네!"를 외치며 30분 웨이팅에 고개를 절래절래 흔들고 막걸리 한 병을 사가지고 그냥 집으로 돌아옵니다. 그리고 저의 뱃살을 본 순간, 어쩌면 다행일지도 모른단 생각에 얼른 냉장고부터 뒤지기 시작하죠.

먹는 즐거움

맛있는 건 정말 참을 수 없죠? 남편도 그렇고 저도 먹는 즐거움으로 사는 사람들입니다. 오죽하면 먹는 게 좋아서 '식품영양학'을 공부했을까요? 아무리 다이어트를 한들 즐겁게 먹는 건 포기할 수 없습니다. 

매일 먹는 부침개도 아니고 가끔 먹는 거면 괜찮다고 생각하는데...그래도 기름에 지글지글 익어가는 부침개와 두터운 밀가루는 마음에 좀 걸립니다.

마음놓고 맛있게 먹을 수 있는 음식이 없을까? 하염없이 냉장고를 바라보며 냉장고파먹기에 시동을 겁니다.

유지어터인 저와 다이어터인 남편이 함께 먹을 수 있는 음식을 생각해내야합니다.

건강한 탄수화물로 채우기

하얗게 정제된 밀가루는 많이, 자주 먹게 되면 건강에 좋지 않습니다. 쌀가루로 만든 떡도 마찬가지지만 정제된 탄수화물을 빻아서 가루로 만들어 응집된 조리법으로 섭취하는 건 비만으로 가는 지름길이에요. 당뇨에 있어서도 혈당 조절에 어려움을 겪을 수 있습니다.

AI가 그린 그림...AI는 아직 부침개나 전을 인식하지 못 하는 것 같다.

밀가루 박력분 기준 100g 360칼로리, 쌀밥은 100g당 150칼로리

(*출처: 식약처 식품영양성분 데이터베이스)

정제된 밀가루는 식이섬유가 부족해 혈당을 빨리 올리고, 무기질, 비타민이 부족해서 건강과 생리활성에도 좋지 못 합니다. 게다가 알러지나 아토피성 피부염이 있어서 밀가루를 피해야한다면 가급적 안 드시는 게 좋아요.

피자인가? 오꼬노미야끼인가? 부침개인가?

밀가루를 대체할 마법의 레시피

그럼 어떻게 먹어야 할까? 밀가루는 줄이고 좋은 탄수화물로 바꿔주세요. 예를 들면 거칠게 가공된 오트밀이나 통밀가루를 사용하는 겁니다. 솔직히 칼로리에는 거의 차이는 없지만 영양성분이나 혈당을 조금이라도 천천히 올린다는 면에서 밀가루를 대체할 수 있는 식재료들입니다.

디저트류엔 아몬드가루를 섞어서 이용하는 방법도 있어요. 미국에선 이미 키토식으로 밀가루를 대체할 수 있는 아몬드가루를 많이 사용하고 있습니다.

이외에도 감자전분 대신 생감자를 찌거나 데쳐내는 방식으로 전분질을 좀 제거한 다음 포실포실하게 사용해도 맛이 좋습니다.

밀가루는 조금만

채소나 부재료를 밀가루보다 더 많이 넣는 것도 한가지 방법입니다. 밀가루는 재료들을 붙이는 풀 역할로 살짝만 넣어주세요.

두부의 물기를 제거한 다음 기름 없는 팬에서 포실포실하게 볶아도 밀가루의 역할을 어느정도 대체할 수 있습니다. 라이스페이퍼나 또르띠야를 이용해서 밀가루 반죽을 대체하는 것도 좋은 방법이 됩니다.

팽이버섯이나 부추, 양배추, 미나리, 쑥갓, 배추 등을 섞어서 전을 부치는 것도 한 방법이 됩니다.

이런 채소들은 질긴 섬유질로 다른 재료를 붙잡아 주기 때문에 밀가루를 조금 넣어도 전을 부칠 수 있어요. 애호박도 길쭉하게 썰어 수분을 제거한 뒤 밀가루를 조금만 넣어도 맛있는 애호박전을 부칠 수 있습니다.

한달 내내 이어지는 장마로 '전' 생각이 더 자주납니다. 먹는 즐거움을 포기할 수 없다면! 영양사의 채소처방전으로 건강까지 챙겨가세요~

*후원해주시면 맛있는 레시피로 돌아오겠습니다.