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Oct 06. 2024
토마토 하나 김치찌개
無설탕 참치김치찌개
토마토 하나 김치찌개
재료
저염김치 200g
캔참치 200g, 토마토(1개) 200g, 양파 150g
당근 50g, 대파 20g
청양고추, 홍고추 1개씩
들기름 1큰술, 고춧가루 1큰술, 멸치액젓 1작은술
물 500ml
☆계량기준
1T = 1큰술 = 15ml
1t = 1작은술 = 5ml ★
꿀팁
Tip 1. 양파, 당근을 얇게 썰어 단맛을 낸다.
Tip 2. 토마토의 새콤함과 감칠맛으로 짜지 않게 만든다.
Tip 3. 멸치액젓 1작은술, 물 500ml로 고염음식인 김치찌개를 보통염도로 낮춘다.
토마토 하나 꼭 넣으세요!
한국인의 밥상에 김치찌개가 빠질 수 없죠? 저희집도 자주 해먹는데 짜지 않고 건강하게 먹으려 노력하고 있습니다. 특히 김치 자체가 고염음식인만큼 김치찌개는 염도가 높은 음식이기도 합니다.
그래서 김치 자체의 간으로 염도를 맞춘다음 간은 되도록 짜지 않게 액젓만 조금 넣어요. 대신 토마토 1개를 넣어서 짜지 않고 새콤한 맛으로 짠맛을 보완하고 자연스런 감칠맛이 돌게 만듭니다. 설탕을 넣지 않는 대신 당근과 양파를 얇게 썰어서 충분히 익힌 뒤 함께 끓여 내면 무설탕으로도 맛있게 먹을 수 있어요.
양파에는 퀘르세틴이라는 성분이 있는데 지방과 콜레스테롤이 혈관에 축적되는 걸 방지하고 고혈압 예방에도 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다. 또한 이 퀘르세틴은 활성산소를 막아주어 세포를 보호하는데도 도움이 됩니다.
토마토의 붉은색을 내는 리코펜은 강력한 항산화물질로 익혀서 먹으면 흡수율을 더 높일 수 있어요. 특히 다양하게 조리해도 성분이 파괴되지 않아 적당히 익혀먹는 게 좋습니다. 김치찌개 끓일 땐 양파 1개, 토마토 1개, 당근 꼭 넣으세요! (*효능 출처: 우수식재료디렉토리)
동영상을 봐주시는 것만으로도 큰 힘이 됩니다.♥
만드는 법
1
당근과 양파는 단맛이 잘 우러나도록 얇게 썰어주세요.
2
토마토도 잘 익을 수 있게 썰어서 준비합니다. (단단할 수록 작게 잘라주세요.)
3
냄비에 들기름 1큰술을 두르고 당근을 먼저 볶은 다음 당근이 약간 투명해지면 양파를 넣고 볶아줍니다.
(들기름 쓸 땐 항상 약불에서 요리해주세요.)
4
토마토를 넣어서 볶다가 재료들이 물렁해지면 김치를 넣고 볶아줍니다.
5
오렌지색으로 김치가 잘 익으면 물을 넣고 푹 끓여주세요.
6
마지막으로 불을 끈 뒤 액젓을 넣고 간을 맞춰주세요. 고춧가루, 기름 뺀 참치, 파, 고추를 넣은 뒤 약불로 5분 간 끓여줍니다.
(간을 할 땐 불을 끄고 1/2작은술이나 1작은술로 조금씩 맞춰주세요.)
무설탕 참치김치찌개완성!
상차림
곤약쌀밥에 참치김치찌개, 멸치볶음...시댁에서 주신 순무김치만 있으면 많은 반찬 필요없답니다.
마지막에 불을 끄고 기름 쏙 뺀 참치를 넣어줬어요. 포화지방이 많은 돼지고기 대신 참치를 넣으면 맛도 더 담백하고 혈관 건강에도 도움이 된답니다.
참치에는 몸에 좋은 오메가3 지방산과 DHA, EPA가 풍부하게 들어있어 뇌 기능 활성, 심혈관 질환 예방에 좋습니다.
보통 김치찌개는 1.2% 이상의 고염음식이지만 염도를 낮추고 다양한 채소로 감칠맛을 채워주니 0.9%, 보통염도로 떨어졌어요. 얘기 안 하고 먹으면 평소 먹었던 김치찌개와 별다를 바 없거나 살짝 심심한 정도에요.
매일 먹는 집밥일수록 더 건강해야겠죠? 채소, 과일 챙겨먹을 시간이 없다면 이렇게 찌개에 넣어서 짜지 않고 맛있게 건강한 집밥 챙겨드세요!
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