어떻게 이 눈치 없는 복부 자아를 내보낼까 - 복근운동

나의 헬스 일기

by 밈혜윤 Mar 12. 2025

다들 복부에 자아 하나씩 있잖아요

나는 운동을 열심히 한 지 3년인가 4년인가 되었다. 그런데 하기 싫은 건 회피하는 성격 탓일까? 팔다리는 매우 단단하지만 배는 불뚝 나온 몸매를 가졌다. 배에 커다랗게 자리 잡은 자아를 보면 울화통이 치밀기도 하고 나름대로 정이 들기도 하였는데, 이제 이걸 어떻게 내보낼지를 고민해야 한다.

복부 둘레가 커질수록 성인병의 발병 확률이 기하급수적으로 올라간다고 한다. 그리고 인간은 살면서 대략 세 차례의 가속 노화 구간을 지나게 되는데, 약 34세 전후가 해당 구간이라고 한다. 나는 가속 노화 구간에 접어들었으며, 복부 둘레가 갑자기 늘어났으며, 성인병의 유전적 인자가 강력히 존재하고, 무엇보다 최근에 했던 피검사에서 경미한 고지혈증 소견을 받았다. 이제는 보내야 한다.

어쩔 수 없이 배 운동을 해야 한다. 그동안엔 왜 안 했지? 레그레이즈를 할 때 배에 자극은 안 오고 허리만 아팠던 탓이다. 올바른 자세로 수행할 수 있는 복근 운동은 배가 아프고 힘드니 미뤘던 탓이다. 지금 싫어서 회피하면 나중에 이자까지 붙여서 돌아온다는 아빠의 말은 진짜였다. 분하다.

그렇다면 이제 정말로 피할 수 없는 운명에 직면한 밈혜윤 씨와 함께 여러분도 복근을 고찰해 보자. 전방 경사가 심각하여 허리가 뜨는 사람. 복근 운동을 처음 해봐서 무슨 동작을 어떻게 해야 할지 모르는 사람. 행레레? 해보려고 했는데 매달리는 것도 너무 힘들어서 못하는 사람. 잘 들어. 요.

복근, 어떻게 해야 하는가

우선 복근 운동 초보에게 절대로 권하지 않는 운동이 두 개 있다. 하나는 AB슬라이드, 다른 하나는 윗몸일으키기다. 왜냐? 간단하다. 허리 다치기 쉽기 때문이다. 윗몸일으키기는 복근이 아닌 반동을 써서 올라오며 개수만 채우는 실수를 범하기 쉽다. 반동을 일으키는 과정에서 허리를 다치는 수가 있다. AB슬라이드는 허리에 더해서 어깨까지 한 번에 아작 낼 수 있는 운동이다. 초보는 이 둘만은 피할 것.

이제 자연~스럽게 스칠 생각은 아마 이런 것이겠지. ‘레그레이즈를 해야 하나? 근데 난 허리가 아파서 잘 모르겠던데?’. 걱정 마시라. 개인적으로 레그레이즈를 정확하게 복근을 타격해서 할 수 있는 사람은, 복근에서만큼은 초보가 아니다. 나는 복근 초보를 대상으로 글을 쓰겠다.

우선은, 복근, 그러니까 배의 근육에 자극이 들어가면 어떤 느낌인지를 먼저 느껴봐야 한다. 바닥에 척추가 딱 붙어 있는 느낌, 누워서 허리에 손을 넣어도 안 들어갈 정도로 배에 힘을 주어서 바닥에 딱 붙인다. 초보들은 다음의 단계를 거친다.

1. 할로우 바디: 누워서 몸을 바나나처럼 살짝 굴곡을 만들어 버틴다. 30초.

2. 크런치 종류: 중요한 것은 상체를 많이 움직이는 게 아니라 복근 자극임.

할로우 바디를 통해 복근을 타격하는 감각을 충분히 익힌 뒤라면 크런치에 대한 이해도와 숙련도가 높아질 것이다. 범위가 문제가 아니라 근육을 두드리고 찢는 느낌을 받는 게 중요하단 걸 알 테니까. 기본 크런치 자세가 익숙해졌다면 기본 크런치, 사이드 크런치, 리버스 크런치 등 자유롭게 섞어서 100번을 채워 보도록 하자.

할로우 바디, 크런치 류에 숙련도가 높아지면 레그 레이즈는 어느 정도 된다. 풀 커버로 못할 수는 있어도, 제한된 구간에서 복근을 쥐어짜는 느낌을 느끼게 된다. 그리고 꾸준히 하다 보면 점차 풀 커버에 이르게 된다.

마지막으로. 할로우 바디는 30초를 버틸 수 있게 된다면 세트 반복을 하지 않도록 한다. 30초 1세트를 종료하고 크런치, 레그 레이즈 등 다른 동작으로 넘어가자. 그리고 크런치를 하든 레그 레이즈를 하든, 횟수 자체는 100회에 가깝게 채우도록 하자.

다 같이 복부 자아와 이별합시다. 최소한 시간 갖기라도...

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