40대 후반에 나는 어떻게 살 안 찌는 체질을 만들었나
49세 다이어트 성공한 50세 유지어터의 놀랍도록 소소한 근력 홈트
49세에 나는 어떻게
4개월에 16킬로를 뺐나?
49세 4개월 간 나는 이렇게 먹었다.
채소 듬뿍 저 탄수화물 다이어트 식단이 70% 이상의 역할을 했다. 칼로리 말고, 순 탄수화물 함량을 계산해야 한다. 주 5~6일은 하루에 순 탄수화물 양을 100g 이하로 섭취했다. 주 1회 한 끼는 외식을 하면서 먹고 싶은 것 위주로 양껏 먹었다. 초반 3개월은 탄수화물은 최소한으로 섭취했다. 목표로 했던 체중에 가까워지면서 다이어트 최송 목표를 달성할 자신감이 생겼기에 주 1회 외식을 할 때 내가 좋아하는 빵을 양껏 먹었다.
16시간 간헐절 단식으로 정체기 극복하다. 몸무게가 1도 줄지 않던 정체기에 마음이 조급해져서 얼마간 우왕좌왕했다. 그러다 간헐적 단식을 선택했다. 그리고 효과는 놀라웠다. 다시 살이 빠지기 시작했다. 11시에 마지막 음식을 섭취하고 그 다음 날 3시 쯤에 첫 식사를 하는 16시간 간헐적 단식이 정착되면서 목표로 했던 -16kg를 달성했다. 꿈만 같았다.
틈틈이 했던 자투리 운동이 놀라운 변화를 일으켰다
가랑비에 옷 젖듯 소소한 자투리 운동으로 야금야금 살은 빠진다. 하루 2시간 이상 빡세게 운동하지 않아도 살은 빠졌다. 운동하는 짧은 시간 동안 운동에만 집중하면 기대 이상으로 운동 효과는 높다. 영혼 없이 습관적으로 시간만 떼우는 운동은 우리의 몸도 알고 있기에 에너지를 덜 소모하면서 동작들을 수행하게 된다. 그만큼 운동에 내성이 생기고 효과가 떨어진다.
내 몸의 소소한 근육이 참 고맙다
작고 소소한 근육은 우리가 생각하는 것보다 훨씬 많은 에너지를 소모한다. 다이어트 기간 동안 단지 스쿼트와 푸시업으로 만들어 낸 내 몸의 소소한 근육이 살을 빼게 해줬고, 뺀 살이 다시 찌지 않도록 유지해준다.
햇볕과 긍정적인 마음이 다이어트 성공의 버팀목이었다
자신이 아름답다는 생각
반드시 다이어트에 성공할 수 있다는 확신
조급한 마음을 버릴 것
굶지 않는 건강한 다이어트
잃었던 건강을 다시 되찾으려는 간절한 의지
4개월 동안 어떻게 운동했나?
4개월 다이어트 중에 한 소소한 운동 (한 달에 약 4kg 감량)
유산소 운동 하루 35분 정도 (달리기, 걷기, 자전거 타기 섞어서)
스쿼트 하루 60~90회
푸시업 하루 60회
PT 체조 100회
다이어트 종료 후 8개월
50세 유지어터의 근력 홈트
소소한 유산소 운동(20~30분) 주 3회 정도
달리기, 걷기 섞어서
가끔 자전거 타기
아주 가끔 수영하기
소소한 스쿼트+아령 근력 홈트 (15~20분) 주 5회 정도
주로 저녁에 한다.
PT체조 100회
스쿼트(아령, 고무 밴드 활용) 하루 60회
아령 3kg 2개로 상체 근력운동 이것저것
스트레칭 조금
소소한 복근 운동 (15분~20분) 주 5회 정도
주로 아침에 한다.
푸시업 30회
플랭크 3분
누워서 다리 들기 30회
누워서 엉덩이 들기 20회
기타 스트레칭 20~30회
이전 옷을 다시 입어 보고 나서야 정말로 내가 살이 빠진 것을 실감했어요.
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