건강한 군것질

일반적으로 군것질(간식)은 하루 세끼의 주식 사이에 먹는 음식이나 음료를 의미한다.

배가 고프거나 에너지가 떨어질 때, 혹은 단순히 무언가를 먹고 싶은 욕구로 인해 많은 사람들이 하루에 한 번 이상 군것질을 한다.

과자나 단 음식만을 의미하는 것은 아니며, 영양가 있는 음식도 모두 군것질에 포함될 수 있다.

다만 학술적 정의는 통일되어 있지 않다 보니, 연구에 따라 시간대, 음식 종류, 섭취 목적 등에 따라 군것질을 정의하기도 한다.

중요한 것은 무엇을, 왜, 얼마나 자주 군것질하느냐이며 이는 개인의 전반적인 식습관과 건강에 영향을 준다

전 세계 보건 기구와 영양 전문가들은 열량은 낮고 영양소는 풍부한 간식을 권장한다.

특히 WHO와 각국의 식이지침에서는 건강에 좋은 간식으로 아래와 같은 식품들을 강조한다.

• 신선한 과일: 비타민과 식이섬유가 풍부한 대표적인 건강 간식이다. 세계보건기구(WHO)는 가공된 단 음식 대신 생과일을 간식으로 선택할 것을 권장하며 , 미국 식이지침(DGA) 2020-2025에서도 영양 밀도가 높은 간식으로 과일을 권하고 있다. 과일은 자연적인 단맛으로 군것질 욕구를 충족시키면서도 포만감을 준다.

• 생채소: 당근, 오이, 브로콜리 등의 생채소는 칼로리가 낮고 비타민·미네랄이 풍부하다. WHO 권고사항에 따르면 가공 스낵 대신 신선한 채소를 간식으로 먹는 것이 바람직하다. 식이섬유가 많아 포만감을 주고, 영양소 손실 없이 섭취할 수 있어 특히 좋다.

• 견과류와 씨앗: 아몬드, 호두, 해바라기씨 등 견과류와 씨앗류는 건강한 불포화지방, 단백질, 식이섬유, 미네랄을 제공한다. 하버드 공중보건대 연구에 따르면 무염 견과류는 포만감을 높이고 각종 영양소를 공급하여 과자류 대비 훨씬 바람직한 간식이다. 다만 열량이 높으므로 한 번에 한 줌 정도의 소량 섭취를 권장한다.

• 플레인 요거트: 당분을 첨가하지 않은 요거트(특히 그릭 요거트)는 단백질과 칼슘이 풍부한 간식이다. 미국 식이지침은 무가당 요거트를 권장 간식으로 언급하고 있으며 , 성장기와 성인 여성 모두에게 중요한 칼슘을 공급해 준다. 연구에 따르면 요거트와 같은 고단백 간식은 포만감을 높여 다음 끼니에 과식하는 것을 막는 데 도움이 된다.

• 통곡물 간식: 정제하지 않은 통곡물로 만든 통밀 크래커, 귀리바, 에어팝팝콘 등은 식이섬유와 복합탄수화물이 많아 에너지 공급이 지속적이다. 예를 들어 무첨가 에어팝 팝콘은 부피가 크면서 열량은 낮아 다이어트 간식으로도 좋다. 통곡물 간식은 혈당을 급격히 올리지 않고 영양소(비타민 B군 등)를 제공한다.

• 콩류 간식: 콩은 식물성 단백질과 식이섬유의 훌륭한 공급원이다. 볶은 병아리콩(건강한 크런치 간식)이나 후무스(병아리콩 으깬 딥)는 전미심장협회(AHA) 등에서 추천하는 간식으로, 채소 스틱과 곁들이면 좋다. 이러한 콩류 간식은 나트륨과 지방 함량이 낮고 포만감을 준다.

• 땅콩버터 등 견과 버터: 땅콩이나 아몬드로 만든 버터는 단백질과 좋은 지방을 함유한다. 슬라이스 한 사과에 무염 땅콩버터 한 스푼을 곁들이면 비타민과 단백질을 함께 섭취하는 균형 잡힌 간식이 된다. 단, 땅콩버터 자체 열량이 높으므로 한 스푼 이내로 양을 제한한다.

쉽게 실천할 수 있는 영양 간식 아이디어

위의 연구 결과들을 일상에 적용하여, 20대 여성이 손쉽게 구해 먹을 수 있는 건강한 간식 아이디어를 몇 가지 제안한다:

• 과일 + 단백질 조합: 바나나, 사과, 배와 같은 제철 과일에 한 움큼의 견과류나 요거트 한 컵을 곁들인다. 과일의 탄수화물과 비타민에 단백질이 더해져 혈당 안정과 포만감 유지에 도움이 된다.

예: 사과 썰은 것 + 무가당 땅콩버터 1스푼, 바나나 + 그릭요거트.

• 채소 스틱 + 건강 딥: 당근, 셀러리, 오이 등을 길게 썰어 스낵 채소 스틱으로 준비하고, 여기에 병아리콩으로 만든 후무스나 락토프리/그릭 요거트에 허브를 섞은 딥을 곁들인다. 이렇게 하면 아삭한 식감과 함께 식이섬유, 단백질을 동시에 섭취할 수 있다.

• 통곡물 기반 간식: 출출할 때 통밀 크래커 2~3조각에 저염 치즈 한쪽을 올리거나, 에어팝퍼로 튀긴 팝콘 한 컵을 먹는다. 이러한 통곡물 간식은 정제 탄수화물 과자보다 혈당 변동을 줄이고 에너지 지속 시간이 길다. 또한 식이섬유가 풍부해 장 건강에도 좋다.

• 스무디 또는 과일 요거트볼: 무가당 요거트에 딸기, 블루베리 등 베리를 넣고 약간의 견과류를 뿌리면 간편한 요거트볼이 된다. 또는 우유/두유에 과일과 시금치 등을 넣고 간단한 스무디로 만들 수도 있다. 이는 비타민, 미네랄, 단백질을 한 번에 섭취하는 방법이며 포만감도 크다.

• 삶은 달걀 혹은 두부: 준비된 삶은 계란은 휴대하기 쉬운 단백질 간식이다. 한 개당 약 6g의 단백질과 다양한 미량영양소를 제공하면서 칼로리는 높지 않다. 간식으로 달걀이나 간장으로 간을 한 한 모 분량의 두부를 먹으면 포만감이 오래간다. 이러한 고단백 간식은 식욕 조절에 효과적이다.

이 외에도 개인 입맛과 상황에 따라 김 한 장과 견과류 쌈, 군고구마 한 개, 작은 다크초콜릿 한 조각과 견과류 등도 건강한 군것질에 포함될 수 있다.

중요한 것은 가공 설탕이나 트랜스지방이 많은 정크푸드 대신, 자연에 가까운 재료로 영양소를 공급하는 간식을 선택하는 것이다.

군것질하기 좋은 시간대 (석학들의 연구 결과)

언제 군것질을 하느냐에 따라 건강에 미치는 영향이 달라질 수 있다.

영양학 연구에 따르면, 군것질은 주로 아침/오후에 하는 것이 이롭고 늦은 밤에는 피하는 것이 좋다.

한 연구에서는 오전 중 간식 섭취가 과일·채소 섭취 증가와 연관된 반면, 야간 간식은 비만도(BMI) 상승 및 더 나쁜 식단 질과 연관된 것으로 나타났다.

이는 아침 간식이 대체로 배가 고프고 활동량이 많은 시간대에 이루어져 비교적 건강한 선택(과일, 저지방 음식 등)으로 이어지는 반면, 늦은 밤 군것질은 배고프지 않아도 습관적·감정적으로 고칼로리 간식을 찾는 경향이 있기 때문이다.

특히 늦은 밤(저녁 식사 후)의 군것질은 피하는 것이 권고된다.

밤 시간대의 신체는 휴식과 회복을 위해 지방을 연소하는 경향이 있지만, 잠자기 직전에 탄수화물을 섭취하면 몸이 지방 대신 들어온 탄수화물을 먼저 연소하여 여분의 지방은 축적되기 쉽다.

실제 미국 Vanderbilit대 연구팀은 아침에 칼로리를 많이 섭취하고, 자기 전에는 간식을 먹지 않는 식사가 체중 관리에 유리하다고 보고하였다.

“이상적으로는 저녁 식사 후부터 잠자리에 들기 전까지는 아무것도 먹지 않는 것이 좋다”라고 연구자는 강조한다. 즉, 취침 2~3시간 전부터는 군것질을 삼가야 한다는 뜻이다.

반면 오전이나 오후 중간 시간대에 적당한 간식을 섭취하면 공복에 의한 에너지 저하를 막고 다음 식사 때 촉식을 예방하는 데 도움이 된다.

예를 들어, 점심이 12시에 있다면 오전 10~11시경에 과일이나 요거트로 작은 간식을 한 번, 또 저녁이 6시쯤이라면 오후 3~4시경에 견과류 등으로 한 번 보충하는 식이다.

실제 조사에 따르면 많은 사람들이 오전 10시 전후, 오후 3시 전후에 간식을 즐기는 경향을 보이는데, 이 시간대의 간식은 활동 중 에너지 보충과 집중력 향상에 이로울 수 있다.

단, 개인별 식사 간격과 생활패턴에 따라 조절이 필요하며 배고픔을 느낄 때 적절히 활용하는 것이 중요하다.

1주일 간 군것질 스케줄 제안

위의 원칙들을 고려하여, 일주일 동안 건강하게 군것질을 즐길 수 있는 스케줄을 예시로 제안한다.

핵심은 규칙적인 시간대에 소량의 건강 간식을 섭취하고, 늦은 밤에는 피하는 것이다:

• 월~금 (평일): 아침 식사와 점심 사이 공복감이 들기 쉬운 오전 10~11시경에 첫 번째 간식을 가진다. 월요일에는 바나나와 땅콩버터, 화요일에는 플레인 요거트+블루베리… 이런 식으로 요일별로 다양하게 과일, 요거트, 견과 등을 돌려가며 먹는다. 오후 3~4시경 나른해지기 쉬운 시간대에 두 번째 간식을 한다. 예를 들어 월요일엔 삶은 달걀 1개, 화요일엔 당근스틱+후무스, 수요일엔 사과+아몬드 한 줌 등으로 평일 5일간 매일 2번 정도의 간식을 규칙적으로 취한다. 이때 저녁 식사 후에는 일절 간식을 먹지 않는다.

• 토~일 (주말): 주말에는 평일보다 식사 시간이 늦춰지거나 불규칙할 수 있다. 그래도 가능하면 평일과 비슷하게 늦은 아침(11시 이전)과 이른 오후 시간대에 간식을 먹는 패턴을 유지한다. 토요일 오후 활동 전에 에너지 보충으로 에어팝콘과 견과 믹스를 한 컵 먹거나, 일요일 늦은 아침 브런치를 가볍게 하고 오후 4시쯤 요거트볼을 간식으로 먹는 식이다. 주말 저녁에도 마찬가지로 늦은 시간 군것질은 피하며, 필요시 이른 저녁과 늦은 저녁 사이에 과일 한 조각 정도만 섭취한다.

• 전체적으로, 하루 간식 횟수는 0~2회로 조절한다. 배가 별로 고프지 않은 날은 굳이 두 번 다 먹을 필요는 없다. 반대로 운동량이 많아 에너지 소모가 큰 날은 오후 간식을 추가로 먹어도 된다. 중요한 것은 일정한 시간대에 규칙적으로 건강한 간식을 준비하여 불규칙한 폭식이나 야식을 대체하는 것이다. 이러한 패턴을 일주일 내내 지속하면 혈당과 에너지 레벨을 안정적으로 유지할 수 있고, 군것질에 대한 죄책감 없이 건강을 챙길 수 있다.

딸에게 전하는 추가 조언: 건강한 습관

마지막으로, 20대 젊은 여성에게 꼭 전하고 싶은 군것질 조언 몇 가지를 덧붙인다.

• 배고플 때만, 천천히 즐기기: 배고픔을 느끼지 않는데도 단순히 심심해서나 스트레스받아서 과자를 집어 들지 않도록 해 보렴. 정 신체가 원할 때, 준비한 건강 간식을 천천히 음미하며 먹는 습관을 들이면 과식도 예방되고 만족감도 더 크단다. TV나 폰을 보며 무심코 먹다 보면 얼마나 먹는지도 모르니, 잠깐이라도 먹는 순간에는 다른 활동을 멈추고 음식 맛에 집중하도록 하자.

• 군것질도 식사의 일부로 계획하기: 끼니만큼이나 간식도 미리 챙겨 다니면 좋겠다. 회사나 학교에 견과류 소량을 소분해서 갖고 다니거나, 집에서 과일을 손질해 두는 등 계획된 간식은 배고플 때 자판기 과자 대신 너를 지켜줄 거야. 또한 한 번에 먹을 분량을 작은 용기에 덜어내기를 실천해 봐. 큰 봉지나 통에서 그대로 집어먹으면 양 조절이 어렵단다.

• 라벨 읽는 습관: 시중에 ‘건강한 ○○’ 식으로 나오는 에너지바나 음료들이 실제로는 설탕과 나트륨이 많이 들어있는 경우가 많아. 구매하기 전에 반드시 영양성분표를 확인해서 1회 제공량당 첨가당, 나트륨 함량이 얼마나 되는지 보렴. 성분 목록에서 설탕, 포도당, 시럽 등이 앞부분에 많다면 피하고, 가능한 한 첨가물이 적은 제품을 선택하는 지혜가 필요하다.

• 물과 간식 구분하기: 갈증을 배고픔으로 착각해서 군것질할 때가 있어. 평소 수분을 충분히 섭취하고, 출출할 때 우선 물이나 무가당 차를 한 컵 마셔 보는 것도 방법이야. 그래도 허기가 지면 그때 간식을 먹도록 해 보자. 또한 단 음료(탄산음료, 가당 커피)는 간식으로 먹기엔 당분만 높고 포만감은 낮아 권하지 않으니 가능하면 피하렴.

• 균형 잡힌 영양 섭취: 20대 여성인 너에겐 칼슘과 철분 등 몇 가지 영양소가 특히 중요하단다. 뼈 건강을 위해 하루 2~3컵의 유제품이나 그에 상응하는 칼슘 공급원을 챙기고, 손실되기 쉬운 철분은 살코기나 시금치, 견과류 등으로 보충해야 해. 군것질로 요거트를 먹거나 견과류를 한 줌 먹는 것이 이런 영양소 보충에 도움이 된다. 간식은 단순한 군것질이 아니라 내 건강을 위한 연료라고 생각하고, 내 몸에 좋은 선택을 하길 바란다.

군것질(간식)은 식사 사이에 먹는 모든 음식을 가리키며, 무엇을 어떻게 먹느냐에 따라 건강에 이로울 수도, 해로울 수도 있다.

전 세계 영양 석학들과 기관들은 군것질을 완전히 피하기보다는, 과일, 채소, 견과류, 요거트처럼 영양이 풍부한 음식으로 현명하게 즐길 것을 권장한다.

실제로 이러한 건강 간식은 부족한 영양소를 채워주고 다음 끼니의 폭식을 예방하며, 활력 유지에 도움이 된다.

또한 언제 간식을 먹느냐도 중요하다.

연구에 따르면 오전이나 오후의 간식은 에너지 보충에 유익하지만, 늦은 밤 간식은 체중 증가와 대사 건강에 부정적 영향을 줄 수 있다.

따라서 하루 1~2회 정도 규칙적인 시간에 소량의 건강한 간식을 섭취하고, 잠자기 전에는 군것질을 삼가는 습관이 바람직하다.

이러한 원칙을 일주일 내내 적용하면 식욕과 에너지를 안정적으로 관리할 수 있다.

결론적으로, 20대 여성에게 군것질은 건강 관리의 동반자가 될 수 있다.

군것질에 대한 죄책감을 가질 필요 없이, 위에서 제시한 원칙대로 영양소를 채우고 삶의 활력을 높이는 방향으로 간식을 활용하자.

작은 견과류 한 줌, 싱싱한 과일 한 조각의 작은 습관 변화가 모여 앞으로의 건강을 크게 증진시킬 것이다.

참고 자료

1. Harvard T.H. Chan School of Public Health – The Nutrition Source: The Science of Snacking (2021)

2. Advances in Nutrition – Monika Potter et al.: Snacking Recommendations Worldwide: A Scoping Review (2018)

3. American Heart Association – Healthy Living: Healthy Snacking (Last reviewed 2023)

4. Harvard Health Publishing – 7 ways to snack smarter (2024)

5. MedicalXpress – Vanderbilt Univ.: For effective weight maintenance, eat breakfast and stop late-night snacking (2021)

6. Women’s Health.gov – Office on Women’s Health: Healthy eating and women: Snacks (2021)

7. 기타 출처: Dietary Guidelines for Americans 2020-2025 간식 권고, 국제 식품정보위원회(IFIC) 식습관 보고서 등.