[거북목 2편] 거북목에서 벗어나는 스트레칭 완.결.판
해부학적으로 알아보는 재미있는 스트레칭
안녕하세요! So_p입니다.
어느덧 2018년이 성큼 다가왔네요.
2017년 마무리 잘 하고 계신가요?
새로운 스케줄러를 구입하시는 분들도 계실 테고 새로운 새해 다짐을 계획하는 분들도 계실 텐데요.
매일매일 새로운 해가 떠오르지만 새해가 특별하게 느껴지는 것은 누구나 새로운 분기점을 필요로 하기 때문 아닐까 합니다.
오늘 이 글에서 소개드리는 목 스트레칭이 여러분의 아픈 목과 어깨에 휴식을 주는 새로운 분기점이 되길 바라면서 거북목, 일자목 스트레칭 편 시작하겠습니다.
"[거북목 1편] 거북목? 일자목? 내 이야기?"를 참고해주세요.
https://brunch.co.kr/@socialphysio/23
거북목 1편 중거북목 1편에서 발췌한 내용입니다.
짧아지면서 약해진 근육은 스트레칭, 늘어나면서 약해진 근육은 강화 운동이 필요하다고 말씀드렸는데요.
오늘 다룰 스트레칭이 필요한 짧아진 근육들은 다음과 같습니다.
1> 상부승모근(Upper trapezius)
2> 견갑거근 (Levator scapula)
3> 대흉근 (pectoralis major) & 소흉근 (pectoralis minor)
왼:소흉근, 오:대흉근
자, 지금부터 스트레칭해볼까요?
거북목을 악화시키는 과긴장 되어 있는 근육들을 이완시키는 스트레칭 완. 결. 판입니다.
1> 상부승모근(Upper trapezius)
상부 승모근 (upper trapezius)은 머리가 앞으로 나와 있는 분들이라면 누구나 뻐근함을 느끼고 주무르고 두드려보셨을 거예요. 이 근육은 스트레칭으로 해결하기보다는 근육의 긴장도 (tone)을 낮춰주는 것이 더 중요합니다.
어깨뼈를 위로 당겨 올리는 상부승모근의 긴장도를 낮추고 억제시키기 위해서는 날개뼈를 꼬리뼈 쪽으로 눌러내리는 동작 (어깨뼈 내림, scapula depression)을 훈련하셔야 합니다.
이 운동법은 3편 강화 운동 편에서 자세히 다루도록 하고, 이 글에서는 마사지 볼, 테니스 볼 등을 이용한 근막이완 마사지 방법을 알려드리겠습니다.
위의 사진과 같이 벽에 기대거나, 누워서 상부 승모근 부위에 공(마사지볼, 테니스볼, 골프공 등)을 둡니다.
내 몸의 체중을 실어서 지그시 압박 하거나 롤링합니다. (단, 너무 통증이 심할 정도로 하지 않습니다.)
2> 견갑거근 (Levator scapula)
올바른 스트레칭 자세 (오른쪽 기준)
1. 바른 자세로 고쳐 앉거나 선다.
2. 턱을 살짝 당긴다.(불필요한 목 관절의 움직임을 제한시킨다)
3. 오른쪽 팔을 들어 손을 목 아래 뒤에 둔다.
4. 시선은 왼쪽 바닥을 보며 고개를 숙인다.(턱 당긴 상태 유지)
5. 왼손의 위치는 뒤통수 가장 튀어나온 부분의 오른쪽 가쪽에 두고 가볍게 시선 쪽으로 당긴다.
* 팔을 올리지 않는 것과 비교해보세요!
팔을 올리지 않은 스트레칭효과적인 견갑거근 스트레칭에 대한 재미있는 해부학 이야기 전문은 아래의 링크로 따라가시면 볼 수 있습니다.
https://brunch.co.kr/@socialphysio/10
3> 대흉근 (pectoralis major) & 소흉근 (pectoralis minor)
올바른 스트레칭 자세 (왼쪽 기준)
1. 사진과 같은 자세를 취한다.
2. 이 부위(아래 그림 중 손가락으로 가르치는 부위)를 벽이나 기둥에 붙여 고정시켜준다.
3. 팔꿈치 높이를 어깨보다 높게 한다.
4. 체중을 실어 몸을 앞으로 기울인다.
5. 고개는 오른쪽으로 돌려 오른쪽 바닥을 바라본다.
*어깨를 고정하는 방법과 팔꿈치를 고정하는 방법을 비교해 보세요^^
팔꿈치를 고정한 가슴 스트레칭팔꿈치를 고정한 스트레칭은 어깨관절을 손상시킬 수 있습니다.
왜 그런지 궁금하시죠?
아래의 링크를 따라가시면 전문을 확인할 수 있습니다.
https://brunch.co.kr/@socialphysio/11
인생이 바뀌는 순간은 바뀌기로 마음 먹은 그 때 입니다.
그리고,
거북목에서 탈출 하는 순간은 이 글을 보고 실천하는 바로 지금 입니다.
3편에서는 약해진 근육을 강화시키는 운동에 대해서 알아보겠습니다.
Merry christmas & Happy new year ! ♡
知彼知己 百戰百勝
지피지기 백전백승
知體知己 百痛百癒
지체지기 백통백유
SO_P와 함께 건강하게 운동해요 :-)
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나를 사랑하기에 운동합니다
