안녕을 위한 세 번째 필수조건, 음식

건강을 위한 식습관, 느슨한 실천 이야기

과학적으로 볼 때 건강한 음식, 규칙적인 운동, 충분한 수면이 균형 잡힌 신체 예산과 정서적 건강을 위한 필요조건이라는 것은 너무나 명백하다. :: 감정은 어떻게 만들어 지는가?_리사 팰드먼 배럿

두 번째 인용하는 글이다.

이유는 정서 건강을 위한 필요조건이라는 세 가지 중,

언급하지 않은 마지막 하나를 얘기하고 싶기 때문이다.

바로 '건강한 음식'이다.

장은 세로토닌 생산의 90% 담당하는 기관이다.

마음의 건강에 장이 중요한 역할을 한다는 말이다.

이것만으로도,

안녕을 바라는 우리가,

건강하게 먹어야 할 이유는 충분하다.

어떻게 하는 것이 잘 먹는 것일까?

어떤 식습관이 건강에 도움이 될까?

세상에는 많은 주장들이 있고,

유튜브에는 검증되지 않은 정보들이 만병통치약인 듯 인용되기도 한다.

심지어 전문가들도 정반대의 주장을 하기도 한다.

물론 영양학자들은 사람을 대상으로 연구한다. 그러나 그중에는 생물학적 바탕에 대한 깊은 이해 없이 인기를 노린 식이요법 유사 과학을 강변하는 데 바쁜 사람들이 태반이다. “저지방 다이어트: 지방이 문제다, 지방을 먹지 마라”, “케토keto 다이어트: 탄수화물이 문제다, 탄수화물을 먹지 마라”, “구석기 다이어트: 구석기 시대처럼 먹지 않는 것이 문제다, 그러니 원시인이 먹던 대로 먹어라”, “육식 다이어트: 고기가 아닌 음식이 문제다, 그러니 고기만 먹어라”, “지중해·오키나와·북유럽 다이어트: 다른 지역에서 나는 음식들이 문제다, 그러니 지중해·오키나와·북유럽에서 나는 것들만 먹어라.” :: 편안함의 습격, 마이클 이스터

음식에 대한 얘기를 미룬 것은 이런 혼란 때문이고,

운동이나 잠에 신경을 쓰는 것만큼,

열심히 실천하고 있지 않아서 이기도 하다.

그렇다고 먹는 것에 전혀 신경을 쓰지 않은 것은 아니다.

나름대로 건강한 식습관을 위해 실천하는 것들이다.

다만,

내가 하는 것들이 누군가에게는 유용하지 않거나,

심지어 해가 되는 것이 아닐까 하는 염려가 된다.

그러니 참고만 하고,

자신의 몸의 맞는 방법을 찾아서 하나씩 실천하기를 바란다.

먼저,

먹는 것과 관련된 실천을 위해 스스로 세운 철학을 소개한다.

천천히,

조금씩,

관대하게,

숫자에 집착하지 말자.

이렇게 세운 이유는,

내가 먹는 것을 좋아하기 때문이다.

공공연하게 말하고 다닌다.

'나는 쾌락주의자입니다'

맛있는 음식을 음미하며 먹는 것을 좋아한다.

좋은 향기를 맡으면 기분이 좋아진다.

카페에 가면 경치가 좋은 자리를 신중히 고른다.

술도 소주보다는 여러 가지 감각으로 느낄 수 있는 와인을 좋아한다.

이런 쾌락주의자가 건강하기만 한 음식을 먹는다는 것은

시작부터 불행을 선택하는 기분이 이었다.

그래서 서두르지 않고 천천히 하기로 마음을 먹었다.

이런 내가 조금씩 실천하고 있는 것들을 소개하려 한다.

첫 번째 실천거리는,

누구에게든 건강에 도움이 될 거라 믿는다.

식단의 도그마를 바꾸는 일은 곧 과도하게 가공된 음식물을 우리 식탁에서 제거하는 일이다. 이는 영양가도 섬유질도 쫙 빠진 인공 화합물로 구성된 포장된 식품을 말한다. :: 장 건강과 면역의 과학, 에머런 메이어

1. 초가공식품을 먹지 않는다.

사실 전혀 먹지 않는 것은 아니다.

이전보다 적게 먹는다.

언젠가는 거의 먹지 않는 날도 왔으면 한다.

하지만 천천히,

서두르지 않기로 했기에,

가끔의 일탈은 눈감아 주기로 하자.

군대를 제대하면 건빵이나 초코파이는 싫어진다던데

나는 그렇지 않았다.

제대하고도 좋아해서,

장을 볼 때 빠뜨리지 않은 메뉴 중 하나였다.

쾌락주의자라 꼭 '오리온'으로 샀다.

다른 브랜드는 식감이나 맛이 미묘하게 달랐다.

블라인딩 테스트를 하면 내가 맞힐지는 모르겠다.

동서가 군인이라,

놀러 올 때 초코파이 몇 박스를 가져다주기도 했을 정도로 좋아했다.

지금은 집에 초코파이가 없다.

이것만으로도 스스로 칭찬해 주고 싶다.

모든 가공식품이 나쁜 것은 아니다.

가공식품: 원재료의 모습을 유지하며 보존과 편의성을 높인 식품.(두부, 김치, 치즈, 우유 들)

하지만 초가공식품이 몸에 안 좋다는 것은 확실하다.

초가공식품은 단순한 가공을 넘어,

원재료가 식별되지 않은 정도로 변형된 가공식품이다.

새우깡에 새우가 들어 새우맛은 나지만 새우를 발견할 수는 없다. 새우깡은 내가 좋아하는 과자다.

감미료, 색소, 향료, 방부제 같은 첨가물도 많이 들어있다.

대표로 꼽을 수 있는 초가공식품은,

라면, 햄, 소시지, 과자, 사탕, 아이스크림, 탄산음료 들이다.

우리 가족 전체가 더 이상 먹지 않는 것도 있다.

햄과 소시지,

정확히는 부대찌개.

아내와 나는 얼큰한 부대찌개를 참 좋아했는데,

식단에서 빼기로 합의를 봤다.

역시 아예 안 먹는 것은 아니다.

누군가가 대접해 준 음식에 햄이 있다면

감사히, 맛있게 먹는다.

준비해 준 마음이 더 중요하기 때문이다.

아내가 못 참고 스팸을 구울 때도 있다.

그때도 맛있게 먹는다.

살아남기 위해서다.

아무튼 우리 손으로 부대찌개를 사 먹지 않은 지가

거의 3년은 된 것 같다.

건강한 햄이 있은지는 모르겠지만, 대부분은 소금도 많이 들어가고 많은 첨가물이 들어간다. 특히나 햄의 빛깔은 만들어 낸 색이다. 첨가물이 없이 만든다면 회색빛이 나야 한다. 그럼 집기가 꺼려지지 않을까?

2. 야식을 먹지 않는다.

이것은 아침을 운동을 하고 싶어,

잘 자려다 보니,

자연스럽게 만들어진 습관이다.

밤에 무언가를 먹은 날은

1~2시간은 깨어서 소화를 시키고 잔다.

잘 자기 위해서다.

3. 배고픔을 오래 느끼면서 산다.

우리는 배고픔을 느낄 겨를이 없다.

점심시간이 되면 배꼽시계가 울려 배고픔을 느끼지만,

잠시 뒤에 해결할 수 있으며,

책상 서랍을 열면 즉시 배고픔을 달랠 수 있다.

먹는 것이 넘쳐나는 지금은,

정신없이 바쁜 상황이 아니라면,

배고픔을 언제든 해결할 수 있다.

그것이 문제다.

너무 많이 먹는 것.

하루 세끼를 꼭 먹어야 하는 것은 아니다.

세끼와 관련된 내 수칙은 이렇다.

ㄱ. 아침은 굶는다

ㄴ. 점심은 건강하게 먹는다

ㄷ. 저녁은 자유롭게 먹는다

이것도 항상 지키는 것은 아니다.

느슨하지만 꾸준히 실천하고 있다.

아침을 굶는 것은,

다이어트를 위해는 아니고,

건강을 위해서다.

저녁을 먹고 점심 전까지 굶으면,

약 17-18시간 동안 공복을 유지하는 것이다.

16시간 이상 먹지 않으면,

우리 몸은 자가포식(Autophagy)을 활성화시킨다고 한다.

자기포식은 '자신을 먹는다'는 뜻으로, 세포의 항상성과 에너지 유지를 위해, 세포가 스스로 불필요한 성분을 분해·재활용하는 메커니즘으로, 노화 방지와 질병 예방에 중요한 역할을 한다.

점심은 한주에 한두 번이라도

샐러드를 먹으려고 한다.

레시피는 이렇다.

채소믹스 200g, 방울토마토 10개, 견과류 한 줌, 삶은 달걀 2개, 냉동 블루베리 한 줌, 올리브유 3 숟갈, 발사믹 식초 3 숟갈

정리하자면,

초가공식품을 줄이는 것과

야식을 먹지 않는 것은

누구에게나 도움이 되는 건강한 습관이라 생각한다.

점심을 샐러드로 먹으면 혈당 스파이크도 줄일 수 있다.

세끼 중 한 끼를 굶어 공복시간을 늘리는 것은,

누구에게나 맞는 건강한 방법일지 모르겠다.

전문의와 상담해 보거나,

신중하게 고려해 보기를 바란다.

추가로,

우리는 튀김이나 부침을 할 때는 오직 '올리브유'만 쓴다.

다른 식용유는 연마제를 제거할 때 쓴다.

요리는 단순한 방식을 좋아한다.

닭 한 마리를 양파와 감자 넣고 삶는다.

돼지고기를 된장 푼 물에 삶아 먹거나,

수육을 에어프라이어에 돌려 먹기도 한다.

붉은 고기도 많이 먹으면 좋지 않다던데, 그것 아직 포기하지 못했다. 돼지고기와 소고기는 너무 맛있다!

고백하자면,

배달도 많이 시켜 먹는다!

이런 이유로 음식 이야기를 미뤘다.

식습관을 모범되게 실천하고 있지 못해서다.

바라는 것은,

이 글이 자신에게 맞는 건강한 식습관 하나를 실천하는

계기가 되었으면 하는 것이다.

나처럼,

천천히, 조금씩, 관대하게 라도 말이다.