계단 내려가기는 무릎을 망친다? 오해와 진실!

안녕하세요. 핏짜 김진모입니다.

계단 올라가는 운동은 좋지만, 계단 내려가기는 무릎에 해롭다.

아마 계단 오르내리기에 대한 많은 분들의 생각일 것입니다.

하지만 등산바이블 밴드의 글, 영상 그리고 공개강의로 많은 분들이 계단 내려가는 것을 무릎 통증없이 쉽고 빠르게 그리고 즐겁게 할 수 있다는 것을 알게 되었습니다.

허리 힘

무릎 살짝 굽히고

(앞꿈치로) 폴짝폴짝

이렇게 하면 계단 내려가는 것이 너무나 즐겁죠~

[공개강좌]계단 내려가기 무릎 통증? 그게 뭔데? 허리 힘! 무릎 살짝 굽히고! 폴짝폴짝! 이제 계단 내려가는 것이 즐겁다!

https://youtube.com/shorts/dNfjQunhFNg?si=s-wkJTN4lm4jTcM1

그런데 제가 이렇게 무릎 내려가는 것이 쉽게 할 수 있고, 통증없이 할 수 있다고 강조하더라도 '게단 내려가는 것은 무릎에 해롭다'라는 인식이 강하면 많은 분들이 따라하려고조차 하지 않기 때문에 알려드리는 것이 매우 힘듭니다.

마침 이러한 내용을 KBS의 건강, 의학 관련 프로그램으로 유명한 생로병사의 비밀에서 계단 내려가기가 해롭지 않고 건강한 생활을 위한 훌륭한 운동 효과가 있다는 것을 소개하였기에 계단 내려가기에 대한 부정적인 인식이 조금이라도 걷힐 수 있을까란 기대로 소개해 드립니다.

물론 제가 알려드리는 내용이 훨씬 확실하고 쉽습니다.^^(앞의 영상을 따라해 보시면 쉽게 알 수 있습니다.)

아래 생로병사의 비밀 영상을 한 번 보세요.

계단 내려가기는 피해야 한다? 놀라운 효과가 있는 계단 내려가기 운동의 비밀! 무릎 통증 걱정 없는 계단 운동 4주 프로젝트 | 생로병사의 비밀 240717

https://youtu.be/OD21bZ_jJT4?si=79EKSjI1xcwujP1I

아래는 위 영상의 전체 텍스트입니다.

타니모토 교수는 계단 운동을 할 때마다 계단 내려가기도 꼭 병행합니다.

뼈에 하중이 가해질수록 좋은데, 계단 올라가는 운동보다는 계단 내려가는 운동이 뼈에 더 큰 하중을 가할 수 있어 골다공증 예방 효과는 계단 내려가기가 더 크다는 보고도 있습니다.

수업 틈틈이 계단 운동을 실천하는 타니모토 교수는 스포츠 과학부에서 운동을 통한 근육의 변화와 효과를 연구 중입니다. 그런데 계단 내려가기도 운동 효과가 있을까요?

타니모토 교수는 무릎 관절 손상 우려에 대한 해결책도 찾았습니다. 그는 계단 오르기와 내려가기의 근육 자극 차이를 설명하기 위해 간단한 실험을 보여줍니다.

주저앉는 동작은 계단 내려가기 동작과 유사하며, 일어서는 동작은 계단 오르기 동작과 유사한 근육 자극이 발생합니다. 그러나 내려가기 동작에서의 근육 자극은 성격이 조금 다릅니다.

근육이 힘을 발휘하는 상태를 수축이라고 하는데,

• 근육이 짧아지면서 힘을 내면 단축성 수축,

• 근육이 늘어나는 상태로 힘을 내면 신장성 수축이라고 합니다.

계단 내려가기 운동을 할 때 다리를 뻗어서 아래 단에 발을 디딜 때, 대퇴사두근의 신장성 수축이 일어납니다.

이러한 신장성 수축은 근육이 늘어나는 동안 지속해서 힘을 주기 때문에, 근육의 기본 단위인 근섬유의 미세한 손상을 쉽게 일으킵니다.

그러면 위성세포와 단백질이 그 손상을 복구하는 과정에서 근섬유가 굵어지고 근육량이 증가하는 긍정적인 효과를 가져오게 됩니다.

� 실험 결과

걷기와 가벼운 달리기와 비교한 하지 근육 근자극도 실험에서, 계단 내려가기는 근육 부위별로 차이는 있었지만 걷기보다 근 자극도가 컸으며, 가벼운 달리기와 비교했을 때도 대둔근과 외측광근의 근 자극도가 오히려 더 큰 것으로 나타났습니다.

계단 내려가기는 무릎에 무리가 가지 않을까?

계단 내려가기는 관절에 부담을 준다고 생각하는 경우가 많지만, 건강한 상태에서 올바르게 수행한다면 오히려 무릎과 관절 건강에 도움이 됩니다.

실제로 근육 활성도 측면에서 보면, 계단 내려가기는 엉덩이 근육과 허벅지 근육을 강화하기 때문에 뼈 건강과 관절 건강에도 유익합니다.

최근 60대 비만 여성 30여 명을 대상으로 한 연구에서, 계단 올라가기 그룹과 내려가기 그룹으로 나누어 12주 동안 운동을 진행한 결과, 계단 내려가기 그룹에서만 골밀도 증가가 확인되었으며, 대사 관련 지표에서도 더 큰 변화를 보였습니다.

움직이지 않는 상태에서의 근력도 더 증가했으며, 기능적 체력 변화도 더욱 긍정적인 결과를 나타냈습니다.

계단 운동 vs. 걷기 운동

타니모토 교수는 걷기 운동과 계단 운동의 차이를 설명하며,

“걷기 운동은 심폐 기능을 강화하는 유산소 운동으로 좋은 운동이지만,

대퇴부 근육 강화에는 큰 효과가 없습니다.

걷기 운동은 주로 종아리 근육만 사용하게 되는데,

계단 운동은 허벅지 근육과 무릎 주변 근육을 강화하는 데 탁월한 효과가 있습니다.

또한, 날씨와 장소에 관계없이 언제 어디서나 실천할 수 있는 좋은 운동입니다.”

라고 설명합니다.

정형외과에서는 계단 운동을 어떻게 볼까?

실제로 같은 관절염 환자라도 근육량이 많은 사람이 통증이 덜하며, 회복도 빠릅니다.

또한, 관절 수술을 받은 경우에도 근육량이 많을수록 회복이 빠르기 때문에, 계단 운동은 무릎 건강을 지키는 데 중요한 역할을 합니다.

� 계단 운동이 특히 좋은 부위는?

허벅지 근육은 크게 **앞쪽(대퇴사두근)과 뒤쪽(햄스트링)**으로 나뉩니다.

• 대퇴사두근(앞쪽 근육): 무릎을 폈을 때 사용됨

• 햄스트링(뒤쪽 근육): 무릎을 구부릴 때 사용됨

무릎 통증이나 부상 후 회복 과정에서 가장 중요한 근육은 대퇴사두근이며,

계단 운동은 이 근육을 강화하는 데 매우 효과적입니다.

무릎이 안 좋은 사람도 계단 운동을 해도 될까?

“무릎이 아파서 계단 운동을 못 하겠어요”라고 걱정하는 분들이 많습니다.

그러나 타니모토 교수는,

“계단 운동은 정형외과적 측면에서 매우 안전한 운동이며,

계단을 오르내린다고 해서 관절 연골이 손상될 가능성은 낮습니다.”

라고 설명합니다.

일반적으로 계단 운동 후 무릎 앞쪽에 근육이나 힘줄이 피로해 통증이 발생할 수 있지만,

이는 적절한 휴식을 취하면 충분히 회복될 수 있는 일시적인 증상입니다.

� 대표적인 무릎 통증 원인

1. 대퇴사두건염 – 무릎 앞쪽 힘줄의 염증

2. 슬개건염 – 슬개골 아래쪽 힘줄의 염증

3. 햄스트링 부위의 염증 – 무릎 내측 및 외측 힘줄 통증

이러한 통증은 대개 과사용(운동 과부하)으로 인해 발생하며,

큰 검사나 치료 없이 휴식을 취하면 회복 가능합니다.

단, 운동 중 붓거나 통증이 심해지는 경우 병원 진료가 필요합니다.

계단 내려가기가 골밀도 증가에 더 효과적인 이유

운동할 때 뼈에 가해지는 하중이 클수록 골밀도가 증가합니다.

� 계단 내려가기의 효과

• 계단 내려갈 때 더 큰 하중이 가해짐

• 골다공증 예방 효과가 계단 올라가기보다 더 큼

• 대퇴부 근육과 둔근(엉덩이 근육)을 효과적으로 자극

결론: 계단 내려가기는 최고의 하체 운동!

계단 내려가기는 단순한 움직임이지만, 뼈 건강, 근력 강화, 관절 보호까지 한 번에 잡을 수 있는 최고의 운동입니다.

� 지금부터라도 생활 속에서 계단 내려가기 운동을 실천해 보세요! ��‍♀️

이 내용을 요약하면

1. 계단 내려가기의 골다공증 예방 효과

계단 내려가기 운동은 계단 올라가기보다 뼈에 더 큰 하중을 가해 골밀도를 증가시키고 골다공증 예방에 더 효과적임이 연구를 통해 확인됨.

2. 신장성 수축을 통한 근육 강화

계단 내려가기 동작은 근육이 늘어나면서 힘을 발휘하는 신장성 수축을 유발하며, 이 과정에서 미세한 근섬유 손상이 발생해 근육량 증가와 강화 효과를 가져옴.

3. 특정 근육 부위 활성화

계단 내려가기는 특히 대퇴사두근, 둔근(엉덩이 근육) 등을 효과적으로 자극하며, 걷기나 가벼운 달리기보다 근육 활성도가 높음.

4. 무릎 통증 예방 및 회복 촉진

무릎 통증이 있는 경우에도 적절한 휴식을 병행하면 계단 운동을 지속할 수 있으며, 근육량이 많은 사람이 관절염 통증이 덜하고 회복도 빠름.

5. 실용성과 접근성

날씨나 비용의 제약 없이 언제 어디서나 쉽게 할 수 있는 운동으로, 심폐 기능 강화와 근력 향상 모두에 유익한 운동임.

항상 건강한 생활에 도움이 되길 바랍니다.

감사합니다.