brunch

브런치북 요즘여자 건강백서, 달과궁프로젝트 03화

라이킷 114 댓글 38

You can make anything
by writing

C.S.Lewis

계정을 잊어버리셨나요?

by 미미최 Aug 04. 2017

PMS 증상 맨투맨 대응법

월경전증후군 下

백 명의 여자의 몸은 백 가지 이유로 다릅니다

월경전증후군은 사실 제가 가장 괴롭게 겪었던 증상들입니다. 당시의 남자친구(현재의 남편인데요)는 저더러 왜 한달에 절반은 아프냐고 하더라고요. 아프고 싶어 아픈 것도 아닌데 이런 질문을 받으면 서럽습니다. 하지만 모든 여자가 그런 것도 아니고 나도 언제나 이런 것은 아니라고 분명히(매우 분명히) 말해줬지요.

이제는 남자도 여자 몸에 대해서 잘 알아야 된다고 생각합니다. 여자도 물론, 마찬가지지요.

아마 이 글을 읽기 전까지는 분명 내 몸이 이상한데 설명할 말을 찾지 못했던 분도 있었을 겁니다. 어쩌면 자신의 증상이 실제로 존재하는지조차 몰랐던 분도 계실 거예요. 내가 안다고 해서 남을 다 설득할 수 있는 건 아니지만, 내가 모르는데 누군가에게 설명하기란 정말 어렵습니다. 그래서 이 글을 포함해 앞으로 여기에 쓰게 될 모든 글은 여자들뿐 아니라 남자분들께도 일독을 권합니다. 여러분의 여자 친구, 아내, 여동생과 누나 그리고 어머니를 더 잘 이해할 수 있는 내용이 될 거예요. 장담합니다.

단 한 가지만 기억해주세요. 월경전 증후군은 겪는 사람도 있고 겪지 않는 사람도 있습니다. 증후군 중에서 감정의 변화 없이 신체적인 불편만 겪는 사람도 있고요. 감정의 변화를 겪더라도 대부분의 일하는 여성은 전문적인 분야에서 그것을 드러내지 않습니다. ~~직장에서 감추느라 집에서 두 배로 피곤할 뿐이에요.~~ 일하는 여성의 정당한 불만이나 프로페셔널한 항의에 대해 무턱대고 '생리 중이냐?'라고 묻는 것은 폭력일 수 있답니다.

월경전증후군 증상에 따른 맨투맨 해법

지난번 글에서 국제 질병분류(International Classification of Disease, [ICD]-10)에 따른 대표 증상을 말씀드렸죠. 수백 가지에 달하는 다양한 증상들 가운데 우선은 가장 흔한 대표 증상을 기준으로 삼아 맨투맨으로 대응할 수 있는 해법을 찾아보겠습니다. 피임약 복용 등 호르몬이나 향정신제를 이용한 약물 치료 및 수술요법은 차후(또는 최후)의 선택지이므로 여기에서는 언급하지 않고 남겨둘게요.

경미한 정신적 장애 minor psychological discomfort & 집중력 저하 poor concentration

국제 질병분류와 더불어 미국에서 월경전 증후군 진단에 가장 많이 쓰이는 기준 중 하나가 미국 정신과학회(American Psychiatric Association, APA)의 진단 기준이라고 해요. 그만큼 정신증상이 진단적으로 의미가 있다는 뜻인데요. 감정이 불안정해져서 갑자기 변하거나 분노, 걱정, 긴장, 예민함, 우울 등의 감정이 지속적으로 생기고 집중력이 떨어지는 등의 증상이 중요합니다. 일상생활에 관심이 멀어지거나 자기 자신을 조절할 수 없을 것 같은 느낌을 받기도 하고요. 평소에 약간 우울한 기분이나 분노가 있었던 사람이라면 이 시기에 더욱 심해지는 경향을 띠기도 합니다.

정서적인 증상의 해법은 의외로 몸의 긴장을 푸는 것에서 시작됩니다. 명상이라도 해야 할 것 같지만 짜증이 나면 명상도 안됩니다. ~~우리는 달라이 라마가 아니니까요.~~ 집중력이 떨어지고 있는데 명상에 집중할 수 있을 리 없습니다. 이럴 때는 '아무 생각이 들지 않는 일'이 필요합니다. 가장 쉬운 방법은 몸을 가볍게 혹사시키는 거예요. 가볍다는 게 포인트입니다. 자율신경을 자극해서 스스로 균형을 잡도록 만드는 건데요. 우울하거나 무기력할 때도(부교감신경 항진) 예민하고 긴장될 때도(교감신경 항진) 두루 먹히는 방법입니다. 구체적으로는 아래와 같아요.

* 걷는 것은 늘 좋습니다

규칙적인 발바닥의 자극은 뇌 혈류를 늘리는 효과가 있습니다. 어슬렁어슬렁 걷기보다는 큰 보폭으로 빠르고 힘차게 걷는 것이 좋아요. 골반 내 혈류를 늘려 자궁의 긴장도 풀어줍니다.

* 100미터 전속력으로 달리거나 아파트 계단 단숨에 뛰어오르기

약간의 땀과 살짝 헉헉 소리가 날 정도가 적당합니다. 숨이 찰 때까지 짧은 거리라도 전력 질주해보세요.

* 평소보다 약간 뜨거운 물로 5~10분 반신욕 하기

잠들기 전이 좋습니다. 숙면을 도와주거든요. 족욕도 좋습니다. 발목까지만 담그지 말고 종아리 절반까지 잠기도록 하는 게 더 효과적입니다.

* 골반과 하체 근육 스트레칭 하기

허리나 다리 근육이 비명을 지를 때까지 지그시 눌러주세요. 가족이나 동거인의 도움을 받으면 스스로 하는 것보다 조금 더 강한 자극이 가능해져서 좋아요. 충분히 걷고 난 다음이면 더 좋답니다.

우울하다면 고기를 챙겨 먹어보세요. 육류 단백질에 들어있는 아미노산의 하나인 페닐알라닌은 도파민과 엔도르핀을 만들도록 도와주는데 체내에서 합성이 되지 않기 때문에 반드시 섭취해주어야 하거든요. 쇠고기는 철분과 아연이 풍부해 곧 있을 출혈에 대비해 빈혈을 방지해줍니다. 양질의 단백질과 비타민 B군이 풍부한 돼지고기는 피로 해소에도 도움이 될 거예요. 또 카페인이 많은 커피, 홍차, 녹차 대신 카모마일, 페퍼민트, 루이보스와 같은 허브티를 마십니다. 카페인은 교감신경을 항진시켜 예민하게 만들고 부종도 더 심해지게 하거든요. 게다가 중독성이 있어서 한 번에 중단하기가 어려울 수 있으니 마시는 양과 빈도를 서서히 줄여간다는 생각으로 하면 좋아요. 진하게 우린 좋은 허브티는 의외로 커피 대용으로 좋습니다.

혈자리 중 양릉천은 근육의 긴장을 풀어주고 스트레스를 조절하는 데 도움이 됩니다.

백회는 정신을 맑게 해줍니다. 백회 주변을 전체적으로 자극해주는 것도 좋습니다.

* 혈자리 활용법: 앞으로도 질환에 따른 혈자리를 안내해드리려고 합니다. 손으로 만져 약간 오목하게 들어가는 곳이 대체로 혈자리가 된답니다. 뭉툭한 볼펜 뚜껑이나 손톱 끝으로 꾹꾹 눌러 자극하거나 핫팩을 감싸 따뜻하게 해주면 효과가 있어요.

더부룩함 bloating

이 시기에는 속이 울렁거리거나 메슥거리고 체한 것 같이 더부룩한 증상이 잦아집니다. 변비가 왔다가 또 갑자기 설사가 왔다가 하기도 하고요. 황체에서 분비되는 프로게스테론이 몸에 과도한 수분을 머물게 하고 장 운동성이 떨어뜨려 소화를 방해하기 때문인데요. 소화장애는 여성들의 경우 부종으로 곧잘 이어지고, 변비가 길어지면 턱 아래 여드름이 올라오고 다크서클이 턱까지 내려옵니다. 누군가에게는 월경전 증후군 증상 중 가장 괴로운 증상이 바로 이 더부룩함일 거예요. 먹는 즐거움을 빼앗는 소화장애는 경미하더라도 삶의 질을 현격히 떨어뜨리거든요. ~~그게 바로 접니다.~~

우선 중요한 건 변비의 해소입니다. 나갈 게 나가지 않고 있으면 식욕도 생기지 않지요. 소화관의 연동운동을 촉진할 수 있도록 섬유질이 풍부한 식재료(야채와 통곡물)와 견과류를 챙겨 먹으면 도움이 됩니다. 토하고 싶거나 메슥거리는 느낌이 든다면 위의 기능적인 문제일 수 있습니다. 생강차를 마셔보세요. 생강은 한의학에서 위의 소화 작용을 돕는 가장 좋은 약재로 꼽힙니다.

누운 자세에서 양쪽 무릎을 번갈아 가슴으로 안는 '바람 빼기 자세'를 하는 것도 장을 자극해 변비 해소에 도움이 됩니다. 저녁 잠자리에 들어서, 혹은 아침 잠자리에서 일어나기 전에 누운 채로 양쪽 각 열 번씩만 해보세요. 햄스트링에 당김을 느낄 정도로 무릎을 당겨주면 됩니다.

누워서 하는 운동이 제일 좋습니다. 저만 그런가요...

혈자리 중 내관은 오심과 구토에 효과가 공인되어 있습니다. 임신 중 입덧이나 항암치료 중이 생기는 메슥거리는 증상에도 활용할 수 있어요.

족삼리는 소화장애에 두루 도움이 됩니다. 특히 체했을 때 꾹꾹 눌러주면 좋습니다.

체중 증가 weight gain & 식욕 변화 change in appetite

프로게스테론이라는 호르몬은 체내에 수분을 저류 시켜 몸에서 물이 빠져나가지 못하도록 세포 사이사이에 붙잡아 둡니다. 생리 전에 이상하게 다리가 붓는다는 느낌이 든다면 프로게스테론의 소행일 확률이 높아요. 생리 전에 체중이 늘어나는 경우는 대부분 몸에 채 빠져나가지 못한 수분량 때문이거든요. 부종이 있으면 몸이 물에 푹 젖은 솜처럼 무거워집니다. 피로 곰 백 마리 중 한 오십 마리 정도는 여기에서 온다고 봐야겠죠.

다리가 부어서 손가락으로 꾹 누르면 자국이 남는다면? 부종의 정도가 심한 편이라고 볼 수 있습니다

이 시기에 붓는 것을 막으려면 식습관이 중요합니다. 가장 어려운 것이 달다구리를 줄이는 일입니다. 평소 단 걸 좋아하지 않는 사람도 이 시기만 되면 단 게 당기는 경우가 흔한데 생리 전 몸이 받는 스트레스에 대한 보상작용이라는 것이 거의 정설입니다. 몸에 들어온 당은 일시적으로 행복 호르몬이라고 불리는 세로토닌의 분비를 돕거든요. 하지만 이 시기만 되면 살이 쪄서 다이어트 폭망으로 이어지는 사람이라면 힘들어도 단 음식은 경계해야겠죠.

게다가 달게 먹으면 먹을수록 몸은 수분을 더욱더 안 내보내고 싶어 합니다. 짜게 먹는 것도 마찬가지로 부종이 심해지는데요. 카페인이 든 음료를 마시면 이뇨작용이 일어나는데, 몸 어딘가에서 물이 빠져나간다고 느껴지면 붓는 증상은 오히려 악화됩니다. 황체기에 맵고 짜고 자극적인 식사를 하고 달다구리 디저트에 찐한 아메리카노를 곁들여 마신다면 '단짠씁쓸'의 조합은 환상적이지만 다리 붓기에는 최악이에요. 부종의 삼합이요, 피로곰을 세배로 불리는 일입니다. 총체적 난국이지요.

대안으로 '신맛'을 활용해 보세요. 이 시기에 식성과 식욕이 변하면서 혀는 자극적인 맛을 원하게 되는데 이때 자극을 단맛(당질)이나 짠맛(염분)으로 주지 말고 신맛으로 대체할 수 있습니다. 새콤한 맛은 혀에 자극적이면서도 입맛을 오히려 떨어뜨리고 소화를 돕습니다. 한의학에서는 신맛이 간의 기능을 돋운다고 하는데요. 과일의 산이 고기를 부드럽게 분해하는 것이나 해독을 위한 디톡스 프로그램에 레몬수가 빠지지 않는 것도 그와 맥을 함께 합니다. 레몬주스나 감식초 등 새콤한 음료나 오일앤비니거소스를 팍팍 뿌린 샐러드를 활용해보세요. 이 시기는 살을 빼기 쉽지 않은 때이기 때문에 적어도 살이 찌는 것만은 막아야 합니다.

여러 영양제의 대안 중 칼슘 보충은 생리 전 증후군의 치료에 효과적인 것으로 알려져 있습니다. 특히 중등도 이상의 증상 (가라앉은 기분, 수분 정체(fluid retention), 식탐, 통증) 을 갖는 여성에게 효과적이었다는 연구 결과가 있어요. 칼슘은 비교적 안전하고 비용이 적게 드는 데다 우리나라 여성은 통계적으로 칼슘 섭취가 부족하기 때문에 권장할 만합니다. 적정 용량은 1,000~1,600 mg/d입니다.

혈자리 중 음곡은 순환을 도와 부종을 해소합니다.

삼음교는 하체를 경유하는 세 개의 경락이 만나는 곳으로 부인과 질환에 두루 쓰입니다. 하체 혈류와 림프액 순환을 개선하는 데 효과가 있습니다.

유방 압통 breast tenderness & 근육통 muscular tension or aches

몸을 따뜻하게 하는 것이 대부분의 통증을 완화시키는 데에 큰 도움이 됩니다. 따뜻하게 해주면 혈관이 확장되어 혈액을 이동시키기 좋은 환경이 되거든요. 배가 아플 때 엄마손이 약손인 것도 따뜻하기 때문이에요. 아픈 부위를 어루만지거나 마사지를 받으면 물리적인 혈관운동이 일어나 또한 순환을 돕습니다. 그렇게 되면 통증을 일으키는 각종 물질들이 혈액이나 조직액을 따라 머무르지 않고 여기저기로 흘러가버립니다.

체온을 올리는 좋은 방법 중 하나는 체온이 빠져나가는 '길목'을 막아주는 것입니다. 목, 발목, 손목, 그리고 허리의 옷을 잘 여미는 것만으로도 몸의 온기를 매우 효과적으로 보존할 수 있어요. 엄마가 늘 했던 잔소리 '양말 신고 다녀라'는 말씀도 의미가 있습니다. 다리 쪽으로 통증이 올 때는 핫팩으로 발목 뒤쪽을 감싸주면 좋습니다. 골반 주면 통증이 문제라면 담요로 허리를 감싸거나 허리춤 또는 속옷에 수면양말 한 짝을 넣어두세요. 위에 말했던 반신욕도 좋습니다.

색깔채소는 평소에는 몸에 아주 좋답니다. 저도 모두 즐겨 먹는 채소들이에요

통증이 있다면 가지과 야채를 피하세요. 가지에는 알칼로이드 성분이 들어있어 관절통을 악화시킬 수 있어요. 또한 가지과 야채에는 몸을 차게 만드는 경향이 있습니다. 가지, 토마토, 감자, 피망, 고추 등이 있어요. (<여성건강실천법>. 진서원. 2017) 생리통과 유사한 하복부 통증이 문제라면 영양제 요법이 도움을 줄 수 있습니다. 비타민 B1(티아민, Thiamine: 100 mg/d)과 마그네슘(200∼400mg/d) 복용이 생리통 호전에 효과가 있다는 연구결과가 있습니다. ~~참고문헌~~

유방 압통에 효과가 있는 것으로 알려진 것은 달맞이 꽃종자유(EPO, Evening primrose oil)입니다. 유방통에 대한 보완 대체 요법으로 유럽에서는 대중화되어 있는데요. 414명을 대상으로 시행한 무작위 임상 시험에서 EPO를 3개월간 1,000 mg 1일 3회 투여한 결과 주기성(생리주기에 따라 발생하는) 유방통 여성의 58%, 비주기성(생리주기와 무관하게 발생하는) 유방통 여성의 38%에서 효과적이었으며, 위약군에서는 19%에서 증상의 호전이 있었다는 연구 결과가 있습니다. 단지 그 효능이 완전히 검증된 것은 아니니 보조적으로 사용해볼 만한 정도로 생각하시는 게 좋습니다.

생활의 교정만으로 여의치 않을 때에는 의료진의 도움이 필요해요

사실 생리통이나 월경전 증후군에서 가장 먼저 배제해야 할 것은 혹시라도 자궁에 질환이 있지는 않은가 하는 것입니다. 질환이 없어도 증상은 있는 경우가 많지만 혹시 모를 자궁근종이나 자궁내막증 같은 질환이 있어서 그것이 원인인 경우에는 원인 질환을 치료하는 게 우선이라는 사실을 기억해 주세요. 유난히 똥배가 나온다든지 특히 복부의 팽만감이 심할 때, 소변보기가 어렵거나 생리양이 갑자기 늘어났을 때는 근종의 우려가 있습니다. 산부인과에서 초음파 검진으로 간단히 확인할 수 있어요.

월경과 관련된 증상의 경우 한약의 치료 효과가 좋습니다. 월경전증후군에는 개개인의 체질, 체력과 증상에 따라 다음의 세 가지 처방이 대표적입니다.

계지복령환

체력이 어느 정도 있으면서 증상이 심한 경우, 자궁근종이나 자궁내막에 염증이 있는 경우, 혀가 붉고 진하거나 하복부에 압통이 있는 경우에 좋습니다. 계지와 복령을 비롯한 다섯 가지 생약으로 이루어집니다. 어혈을 없애는 처방 중에 부드러운 편이기 때문에 환으로 만들어 생리통이 있는 기간에 장복해도 좋습니다.

당귀작약산

체력이 바닥났다고 느꼈을 때에는 기운을 돋우면서 근육의 긴장을 풀고 호르몬으로 작용하는 기관의 기능을 원활하게 만들어주어야 합니다. 손발이나 아랫배가 차가운 경우, 빈혈이 있는 경우, 가슴이 두근거리거나 팔다리에 힘이 없는 경우에 좋습니다. 당귀와 작약을 비롯해 여섯 가지 생약으로 이루어집니다. 약성이 아주 부드러워 임신 중의 여러 증상에도 사용이 가능한 정도입니다.

도핵승기탕

체격도 좋은 편이고 체력도 있지만 월경전 증후군에 변비가 동반되고 두통, 어지러움, 불면증과 같이 정신증상이 다소 강하게 나타나는 경우에 효과가 좋습니다. 요통이나 치질이 함께 나타나는 경우에도 적극적으로 쓸 수 있습니다. 계지와 도인(복숭아씨)을 비롯한 다섯 가지 생약으로 이루어집니다.

오늘 글이 좀 길었지요? 아직 읽고 계시리라고 믿습니다.

부디 이 글이 남모를 월경전 증후군으로 고통받으셨던 분들께 도움이 되기를 바랍니다.

월경전증후군은 나을 수 있습니다. 희망을 가지세요! 가라가라 피로곰!