잠 안 자면 살찌고 근손실 납니다. 어제는 잘 잤나요?

수면을 방해하는 나쁜 습관을 고쳐 운동의 효율을 높이다.

요요 없는 5%에 들기 위한

단 하나의 방법

  다이어트에 성공한 사람 중 95%는 요요를 겪는다고 합니다. 저는 5%에 속하기 위한 공부를 했고, 그 방법은 한마디로 '생활 습관의 변화와 유지'임을 알게 되었습니다.

  작년 3월, 웨이트 트레이닝과 러닝을 다시 시작하고 1년이 된 시점에서 큰 낙담의 골짜기를 만난 적 있습니다. ‘분명 1년 간 열심히 운동했는데, 왜 내 몸은 기대만큼 바뀌지 않았지…’ (지난 이야기) 하며 좌절했죠. 

  근육 생성과 체중 감량에 영향을 미치는 주된 요인은 ‘수면’, ‘음주’, ‘식단’, ‘스트레스’가 있습니다. 돌아보면 운동을 다시 시작한 후 1년 간은 이 네 가지 모두에서 나쁜 습관을 유지하고 있었습니다.

  그러다 현타를 세게 맞은 후, 지난 8개월 간 이 네 영역에서의 생활 습관을 바꾸기 위해 많은 trial and error를 겪었습니다.

  오늘은 이 중 좋은 수면 습관을 유지하기 위해 하고 있는 제 나름의 노력과 노하우들을 공유해보려 합니다 :)

출처) 클립아트코리아// 우린 5%에 들어보자구요!

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오늘도 산다.

배고픔을 참지 못하는,

도파민에 중독된 일상!

  열심히 근력 운동을 하는데 몸에 변화가 없다, 오히려 살만 더 찌는 것 같다고 말씀하는 지인분들이 계십니다. 불과 몇 개월 전의 저도 그랬구요.

  그런데 이런 분들의 공통적인 특징 중 하나가 바로 수면시간이 불규칙하고 짧다는 점입니다.

  수면의 질과 양이 떨어지면 식욕을 억제하는 호르몬인 렙틴(Leptin)의 분비가 줄고, 배고픔을 유발하는 호르몬인 그렐린(Ghrelin) 분비는 증가합니다. 이에 따라 깨어있을 때 더 자주 배고픔을 느끼게 되고, 배고픔을 참는 것 자체도 힘들어지게 됩니다. 

  또 몸에 기운이 없으니 ‘힘을 내기 위한 뭔가가 필요하다’는 생각에 달달하고 자극적인 음식을 더 많이 찾게 됩니다. 결과는? 뻔할 뻔자입니다.

출처) 책 <수면의 과학> 23P

  살찌는 건 둘째 치고, '근육량이 전혀 늘지 않는다, 회복도 잘 안되는 것 같다'라고 말하는 분들도 대부분 수면 습관과 질이 좋지 않습니다.

  자정부터 새벽 2시까지 우리 몸에서는 성장호르몬이 분비되는데요, 성장호르몬은 근육과 뼈의 생성과 회복에 핵심이 되는 호르몬입니다.

  새벽까지 야식 먹고, 쇼츠보고 게임하고 놀면서 근육이 커지기를 바란다는 건 어불성설이라는 것이죠. (네, 맞아요. 과거의 제 이야기입니다!)

수면 부족 & 도파민 중독의 일상

  자자, 문제가 꽤 있어 보이는 일상이죠? 8개월 전까지의 제 모습입니다 ^^;;

  한마디로 이야기하자면 하루 종일 피곤한데, 자극적이고 맛있는 음식을 먹고 재밌는 영상을 볼 때에만 의욕이 생깁니다.

야식과 음주

저품질의 수면

탄수화물 & 가공 식품 위주의 식사

만성 스트레스, 우울, 불안

  이 모든 게 어우러진 환상의 비빔밥이랄까요?..

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일단,

수면 습관부터 좀 어떻게 해보자.

  이 나쁜 습관들을 한 번에 바꾸는 건 불가능하다는 걸 진작에 알고 있었습니다. 왜냐?! 이미 전에 다 바꿔보려다가 실패를 했던 적이 많았거든요.

 그래서 일단 수면 습관만 최우선으로 개선해 보자는 목표를 세웠습니다. ‘잠을 잘자면 인생이 바뀐다.’는 말을 어디서 들었거든요.

  우선, ‘밤 11시까지는 침대에 눕고, 6시 30분에 기상한다.’는 대원칙을 정했습니다. 그리고 아래 3가지를 먼저 시도해 보았습니다.

첫째,

야식 메뉴를 덜 자극적인 음식으로 바꾼다. 소주는 도수가 비교적 낮은 술 혹은 제로콜라로 바꾸어 마신다.

  몇 년간 계속해서 먹어온 야식을 단번에 끊어내는 건 쉽지 않습니다. 그래서 단계적으로 차선의 방향으로 바꿔가보기로 했는데요.

  원래는 ‘아! 오늘은 치킨이 땡기는데?’, ‘이 기분엔 매운 떡볶이지!’와 같이 회사 셔틀버스에서 먹고 싶은 메뉴가 떠오르는 즉시, 배달 주문을 했었습니다. 대체로 달고, 짜고, 매콤한 음식들이었죠.

  일단 이 녀석들을 내가 좋아하면서도, 비교적 덜 자극적인 음식으로 바꾸기로 했습니다. 저는 회를 참 좋아하는데요, 엽떡 대신에 연어를 주문해 먹기 시작했습니다. 좀 물린다 싶으면 육회나 초밥을 먹었구요.

  곁들이는 술은 소주에서 맥주나 레몬진 같이 도수가 비교적 낮은 술로 바꾸었습니다. 그리고 점차 제로콜라나 논알코올 맥주도 같이 먹어보기 시작했고요.

먹고 싶은 게 생기면 참지 않았던 과거의 나...

  아시다시피 야식과 술을 잔뜩 먹고 자면 자는 동안에 소화기관이 엄청 고생을 합니다. 몸이 휴식은 못하고 소화 공장만 밤새도록 돌리는 것이죠. (지금이라도 미안해 내 소화기관들아!!ㅠㅠ)

  약간의 알코올은 진정 효과가 있어서 뇌 활동을 더디게 하고 졸음을 유도합니다. 저도 효과를 많이 봤습니다. 하지만 조금이라도 과도하게 마셔버리면 잠자는 내내 불편하고, 다음 날 깼을 때 자도 잔 것 같지가 않았습니다.

  좋은 수면 패턴은 렘수면과 비렘수면이 주기적으로 반복되는 형태인데요, 음주를 하게 되면 이 수면 패턴에 현저하게 균열이 생기고 이에 따라 수면의 질이 크게 떨어지게 됩니다.

출처) 책 <수면의 과학> 157P

  그래도 야식 메뉴를 바꾸니 속이 전보다 더부룩하지 않으면서도 적절한 포만감이 들었습니다. 적당히 배가 불렀고, 약간의 알코올 덕에 잠이 잘 오는 것 같기도 했습니다.

  현재는 야식과 혼술을 하는 경우가 손에 꼽습니다. 음주 습관과 식단을 바꾼 것이 큰 몫을 했는데요, 이와 관련된 이야기는 또 다음 이야기에 이어서 해보도록 할 테니, 구독과 좋아요 댓글 부탁드립니다!

둘째,

취침 시간 최소 30분 전에는

남자친구와의 통화를 마친다.

  아주 오래전부터 남자친구와 잠들기 전 통화를 하며 일상을 나누는 습관이 있었습니다. 수다를 떨다 보면 너무 재미있어서 혹은 의도치 않게 서로의 감정을 상하게 해 통화가 1시간, 2시간.. 길어지게 되는 경우가 많았습니다.

  특히 전화로 격하게 다투고 난 다음에는 도통 잠이 오지 않아 밤을 꼴딱 지새운 적도 많았습니다.

  그래서 몇 달 전부터는 통화보다는 카톡을 더 자주 하고 있고, 통화를 하는 날엔 취침 시간 30분 전까지는 마치려고 하고 있습니다.

  ‘아니, 너무 계산적이지 않아? 상대방이 애정이 식은 거라고 생각하면 어떻게 해?’라고 생각하실 수도 있을 것 같아요.

  그런데 사실 잠들기 전 통화를 고집해 온 건 다름 아닌 저였습니다. 남자친구는 전부터 1시간 이상씩 길게 통화하는 걸 그다지 좋아하지 않았어요. 그런데 저는 매일 1시간 이상씩 통화를 하지 않으면, 뭐랄까요…  둘 간에 애정이 사라진 것 같은 느낌이 들었습니다.

  서로의 일상을 조잘조잘 이야기하는 것만큼 관계에 좋은 건 없다고 생각했거든요. 물론 이 말은 지금도 100% 동감합니다만,, 매일 긴 통화를 고집했던 건 당시 제가 그만큼 불안한 상태였기 때문인 것 같습니다.

  그때의 저는 ‘나’로서 바로 서 있지 못했습니다. 그래서 관계에 위기가 올 때마다 곧 부러져버릴 나뭇가지처럼 행동하고는 했죠.

  남자친구와 헤어져있는 6개월 동안 우리의 관계에 대해 깊게 돌아보고, 또 새로운 도전과 운동을 이어가며 비로소 제 자신과 친구가 되는 법을 알게 되었습니다. 그 후부터는 남자친구와의 통화에 집착하지 않을 수 있게 되었던 것 같아요.

  나를 아끼고 사랑하는 마음이 쓸데없는 집착에서 벗어나, ‘수면 습관을 개선한다.’는 나와의 약속을 지켜가는데 가장 큰 기여를 한 것 같습니다.

힘든 시기를 겪고 나서야, 나 자신의 진정한 친구가 되었다.

셋째,

침실에는 절대로

스마트폰을 가지고 들어가지 않는다.

  거실 한편에 스마트폰 충전존을 만들었습니다. 자기 전에 유튜브 영상이 보고 싶어지면 이 존에 놓아둔 조금은 불편한 철제 의자에 앉아 영상을 봤습니다.

  전에는 침대 머리맡에 놓인 충전기를 스마트폰에 꽂아두고, 잠들기 직전까지 OTT나 쇼츠를 보다 기절하듯 잠들었는데요. (다들 졸다가 스마트폰 얼굴에 떨어져서 고통스러워하신 적 있으시죠?? 저만 그런 거 아니죠?!!) 이것도 너무 오래된 습관이라 고치기가 참 힘들었습니다. 물론 지금도 노력 중이구요.

  폰을 충전하는 공간과 자는 공간을 완벽하게 분리를 해두니 침대라는 공간의 역할이 분명해졌습니다. 전에는 폰을 보며 뒹굴뒹굴하는 비중이 컸다면 이제는 ‘침대에서는 잠을 잔다’,라는 명확한 공식이 만들어졌습니다.

  초반에는 폰을 멀찍이 두고 누우니 멀뚱멀뚱 잠이 안오더라구요. 뭔가 어색한 느낌도 들구요. 그래도 일주일 정도가 지나니 어느 정도는 익숙해졌습니다.

침대는 잠만 자는 공간!

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불과 2주 전에 실패했다,

그래도 다시 한번.

  앞서 말한 세 가지 모두 아직까지 주의를 기울여 실천하고 있습니다. 최소 10년 이상 유지된 나쁜 습관들이다 보니 몇 달 새 완전히 없어지는 것 같진 않습니다. 문득문득 다시 튀어나오는 순간들이 있었어요.

  2주 전쯤, 밤 9시 30분 정도에 스마트폰 충전존의 불편한 의자에 앉아 OTT 드라마를 하나 보기 시작했습니다. '자기 전에 하나만 볼까?' 하고 시작한 게 너무 재밌어서 멈추지를 못하겠더라구요. 그렇게 정신 차려보니 취침 시간이 훌쩍 넘어 있었습니다.

  여기서 멈췄으면 되는데, ‘에라 모르겠다! 이미 늦게 자는 거 침대에서 편하게 보자!’는 식이 되었고, 여러분도 예상하셨다시피...

  새벽 3시까지 침대에서 드라마를 정주행 하고 나서 기절하듯 잠에 들었습니다. -- 이 날 이후로는 저녁 9시 넘어서는 드라마를 보지 않는답니다.

  앞으로도 이런저런 이유로 수면 시간이 흔들리는 경우가 생길 수도 있습니다. 불안과 우울이 심해질 수도 있고요, 야근이 잦아질 수도 있고요, 입이 터져서 야식을 왕창 먹어버릴 수도 있고요, 남자친구와 전화로 다투게 될 수도 있습니다.

  설령 그렇게 되더라도 이번 글을 보면서 다시 한번 양질의 수면 루틴을 찾아갈 수 있도록 계속 노력해보려 합니다. 오히려 좋을지도요? 여러분들께 공유드릴 수면 노하우가 많이 생기게 되는 것일 테니까요.

  그럼 여러분! 오늘도 푹 주무세요!

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