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Oct 27. 2024
운동하는데 몸에 그닥 변화가 없다면, 이렇게 해보세요.
2024년이 65일 남았습니다. 올해도 다 갔다며 멈추어 계실 건가요?
꾸준함을 연습하면 누구나 자신을 사랑하게 된다. -윤조이 라이프
6년 간 습관을 들이지 못했던 웨이트 트레이닝을 처음으로 1년 간 지속하게 되었을 올 3월 무렵의 이야기입니다. 당시 몸무게는 49.5kg 정도로 주 4회, 회당 1시간 10분 정도 열심히 운동을 했었습니다. 하지만, 겉으로는 전혀 그리 보이지 않았죠. 팔뚝, 허벅지, 복부 등 몸 곳곳에 체지방이 많이 껴 있는 상태였습니다.
이상하다… 분명히 1년 간 꾸준히 웨이트를 하고 있는데
왜 변화가 거의 없는 것 같지?
뭔가 잘못된 것 같은데..?’
이때까지만 해도 근력 운동 자체에 익숙해지는 것, 그리고 더 정확한 자세와 방법으로 운동을 수행하는 것이 주된 관심사였습니다. 이 외에도 식단, 유산소, 체지방감량 등 한 번에 여러 가지를 다 챙길 수 있었다면 좋았겠지만, 동시에 여러 개를 잘 못하는 성격이라서요. 무엇보다 욕심을 내다가 체한 적이 많아서요.
웨이트를 다시 시작하면서 가장 신경을 썼던 부분은 ‘웨이트에 재미를 잃지 않기 위한 노력을 기울이기’였습니다. 더 잘하기 위해서가 아니라, 재미를 더 오래 지속시키기 위한 저만의 노하우를 연구하고 적용했습니다. 그리고 이 맘 때쯤 ‘아, 이러다가는 웨이트에 재미를 또 잃어버릴 수 있겠구나.’하는 경계심이 들었습니다. 또 한 번 변화를 만들어야 할 시기라는 걸 직감적으로 알았습니다.
‘그릿(Grit)’이라는 말을 이미 많은 분들이 알고 계실 겁니다. 장기적 목표를 향한 끈기와 열정으로, 어떤 어려움이 있어도 끝까지 포기하지 않고 노력하는 성향을 의미합니다. 앤젤라 더크워스의 책 [그릿]에 그릿을 키우는 여러 방법들이 나와 있는데요.
“관심사를 발견한 뒤 오랜 시간 주도적으로 관심을 발전시켜야 한다.
처음에 관심이 생긴 후에도 계속 그 일을 경험함으로써 거듭거듭 흥미를 유발하는 일이 대단히 중요하다.”
- 책 [그릿] 147p
그릿 필사제게 웨이트 트레이닝은 단순히 몸을 키우는 수단이 아니었습니다. ‘하고 싶다’고 생각만 하고 하지 못한 일이 수 백개, 더 이상 말만 하는 내가 보기 싫었습니다. 웨이트를 다시 시작하며, 어차피 평생 해야 하는 운동이니 이번에야말로 나의 꾸준함을 연습하고 키워보는 계기로 삼자고 다짐했었습니다. 그래서 이 때도 좌절하기보다는 한 가지 가설을 세운 후 검증하는 방향을 택했습니다.
‘웨이트를 한 성과가 내 몸에 보여야 한다. 그래야 재미를 느끼고, 더 오래 하고 싶을 것이다.’
가 당시의 제 가설이었습니다.
어쨌든 앞선 1년 간 크지는 않더라도 체형이 조금씩 예쁘게 변화하는 걸 경험했고, 거기서 엄청난 자부심과 뿌듯함을 느껴왔었거든요. 그게 또 웨이트를 하는 찐 재미이기도 하구요 (왜 다들 웨이트 시작한 지 3개월 정도 되면 내 근육 만져보라며 주위 사람들한테 자랑하잖아요 ㅎㅎ…)
다만, 그 변화를 만들어내기 위해 하는 일들이 전과는 완전히 달라야 한다고 생각했습니다. 어떤 일에 대한 수행 능력이 시간이 갈수록 선형적으로 증가하면 참 좋겠지만, 그렇지가 않으니까요.
계단식 성장 모델은 개인의 특정한 수행 능력이 계단을 오르는 것과 같이 한차례 크게 성장하면 이후 일정 시간 정체되고, 갑자기 또 한 계단 상승하고, 정체되고의 반복임을 보여주고 있습니다. 마찬가지로, 책 [테크니컬 리더]에 나오는 ‘협곡과 고원’ 모델을 보면 실력이 상승하다가 정체되고, 심지어는 아예 더 낮은 협곡으로 떨어져 버리고 말죠. 그러다가 다시 실력이 크게 증가하구요.
출처) 책 [테크니컬 리더] - 협곡과 고원 모델‘아, 나도 지금 정체기 혹은 협곡을 지나고 있구나. 하지만 이곳을 벗어날 변화를 만들어내기만 하면 또 다음의 단계로 점프할 수 있겠구나.’ 하는 생각이 들었습니다. 어쨌든 매일 조금씩 성장하는 방향으로 꾸준히 해나 가기만 하면, 제 능력치가 우상향 할 것이라는 건 믿어 의심치 않았습니다.
“나는 어떤 일이 생기든 거기서 배울 점이 있다고 보는 편이에요.
‘그래, 썩 잘되지는 않았지만 계속 밀고 나가야지.라고 생각하죠.”
- 책 [그릿] 235p
그릿 필사그렇게 제 가설에 대한 검증을 해보기 위해 어떤 행동을 해야 하는지 자료를 찾아보았습니다.
당시 NASM CPT를 공부하며 알게 된 사실인데, 근육이 생성 및 유지되는데 가장 방해가 되는 요인이 ‘1. 음주 2. 불규칙 & 불충분한 수면 3. 과잉 & 불균형한 영양의 식단 4. 과도한 스트레스’이더라고요. 이 네 가지를 현재의 나는 어떻게 하고 있나, 종이에 끄적여보니 정말 가관이더군요. 진짜 단 한 개도 제대로 하고 있는 것이 없었습니다. 그러니 당연히 운동하는 것에 비해 근육량이 늘지 않고, 체지방은 빠지기는커녕 더 쌓여(운동을 한다는 핑계로 더 먹어버림;;) 근육을 덮어버렸던 것이었습니다.
물론 전에 비해 증가한 근육량과 발전한 운동 수행 능력에만 만족할 수도 있었겠지만, 저는 한 단계 더 나아가고 싶었습니다.
올해 맨몸 풀업 5개 하는게 목표입니다. 맨몸 2개까지는 성공했지만, 아직 이두로 많이 당기고 있는 것 같아요 ㅠㅠ..그래서 앞으로 1년 간은 이 네 가지 영역에서 생활 습관을 바꾸는 시도를 해보자고 다짐했었고, 실제로 1년이 채 되지 않은 현재, 이 모든 영역에서 긍정적인 변화를 이룰 수 있었습니다. 그에 따라 체중도 49.5kg에서 44.5kg으로 5kg가 빠졌고, 체지방률도 22%에서 18%로 4%가 줄었습니다. 근골격량은 그대로 유지한 채로요!! ㅎㅎ
앞으로 발행할 콘텐츠에서는 음주, 수면, 식단과 관련된 습관을 어떻게 바꾸었는지, 또 스트레스 관리는 평소에 어떻게 하고 있는지 공유해보려고 합니다. 본 브런치북이나 아래 이메일 레터를 구독해 주시면, 주 1-2회 만나보실 수 있습니다 :)
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