24 나의 건강을 과학적으로 관리해보자
'운동은 뇌를 젊게 한다. 운동은 노화를 예방한다.'
‘운동은 뇌를 젊게 한다. 운동은 노화를 예방한다’는 말을 많이 들었을 것이다. 하지만 어떻게 운동을 해야하는지 잘 아는 사람은 많지 않다. 너무 힘든 운동과 노동은 왜 해가 되는지 그리고 너무 약한 운동은 왜 건강에 도움이 되지 않는지를 과학적으로 이해할 필요가 있다. 자기의 심장 뛰는 횟수 심박수를 알 수 있다면 누구나 운동처방 전문가가 될 수 있다.
운동처방을 하는 것에 있어서 가장 어려운 것이 적당한 운동강도를 결정하는 것이다. 일반적으로 운동강도는 최대심박수(HRmax)와 최대산소섭취량(VO2max)로 측정할 수 있다. 먼저, 최대심박수는 쓰러질 정도로 최대로 운동했을 때 심장이 뛰는 횟수로, 보통 사람의 안정시 심박수는 1분에 60회 내외 정도 뛴다. 심박수는 손목의 요골동맥을 촉지해서 측정할 수 있다. 최대심박수(220-나이)는 220에서 자기 나이를 뺀 값으로 측정할 수 있다. 이 심박수와 최대심박수를 이용하여 목표심박수를 측정할 수 있다. 즉, ‘목표심박수 = 운동강도(%)×(최대심박수-안정시 심박수)+안정시 심박수’ 다.
예를 들어 40세인 사람이 안정시 심박수가 60회라면, 60% 운동의 목표심박수는 0.6×(180-60)+60=132(회/분)가 된다. 80% 정도 운동의 목표심박수는 156(회/분)이 될 것이다. 운동을 처음 하는 사람이라면 목표심박수를 60%인 132회 이하로 운동하는 것이 좋고, 지속적으로 운동하고 심폐지구력 향상을 위한 운동강도는 60~80% 범위 내에서 처방하게 된다.
그리고 최대산소섭취량은 쓰러질 정도로 힘들게 운동했을 때 섭취하는 산소량으로 ‘체중(kg)×(심박수/최대심박수)×15’로 분당 L로 측정할 수 있다. 예를 들어 50세, 70kg, 60회 심박수인 사람의 최대산소섭취량은 ‘70×(60/220-50)×15=370.5 L/min’이다. 최대산소섭취량은 전문 도구를 이용하여 측정해야 하지만, 대략적인 측정은 위와 같은 산출식으로 측정이 가능하다. 자기에 맞는 운동강도를 결정할 때 이와 같은 최대산소섭취량으로 알아 볼 수 있는데, 전문적 도구를 사용하지 않고 운동강도를 알아보기 위해서는 최대산소섭취량보다 첫 번째 방법인 최대심박수를 이용하게 되면 쉽게 운동강도를 알아볼 수 있다.
우리가 운동을 하게 되면 공기 중 산소를 섭취해 근육내 세포에서 에너지를 만들어 내고, 그 에너지로 운동을 하게 된다. 그런데 문제는 고강도로 운동을 하거나 대기중 오염물질이 포함된 산소를 섭취하게 되면 몸속에 활성산소가 쌓여 건강을 해치게 된다. 스트레스를 받아도 역시 활성산소가 쌓인다. 이런 이유로 심한 노동이나 운동이 건강에 좋지 않다. 또 최대산소섭취량의 80% 이상 강도로 운동을 하게 되었을 때도 혈청과산화지질의 변동률이 갑자기 올라가게 되면서 활성산소가 체내에 급속하게 쌓이게 된다. 즉, 심한 운동은 활성산소가 체내에 빠르게 쌓이면서 건강에 좋지 않을 뿐 아니라 노화가 더 빨리 진행될 수 있다.
운동은 적당한 강도로 운동하는 것이 좋다. 그렇다면 어떻게 적당한 운동강도를 찾을 것인가? 다소 어렵기는 하지만 위와 같은 방법으로 자신의 심박수와 목표심박수를 계산해 본다면 자기에 맞는 운동강도를 알아볼 수 있다. 아울러, 심한 운동과 힘든 노동을 피하고 자신의 나이와 건강에 맞는 운동강도를 찾아 소중한 자신의 건강을 과학적으로 관리해 보자.
私の健康を科学的に管理してみましょう。
「運動は脳を若くする。 運動は老化を予防する」という言葉をたくさん聞いただろう。 しかし、どのように運動をしなければならないのか、よく知る人は多くない。 厳しすぎる運動と労働はなぜ害になるのか、そして弱すぎる運動はなぜ健康に役立たないのかを科学的に理解する必要があります。 自分の心臓走行回数心拍数が分かれば誰でも運動処方の専門家になることができる。
運動処方をする上で最も難しいのが正当な運動強度を決定することだ。 一般に、運動強度は最大心拍数（HRmax）と最大酸素摂取量（VO2max）で測定できます。 まず、最大心拍数は倒れるほど最大に運動したときに心臓が走る回数で、通常人の安定時心拍数は1分に60回内外程度走った。 心拍数は手首の橈骨動脈を触知して測定することができる。 最大心拍数（２２０年齢）は、２２０から自己年齢を引いた値で測定することができる。 この心拍数と最大心拍数を用いて目標心拍数を測定することができる。 つまり、「目標心拍数＝運動強度（％）×（最大心拍数－安定時心拍数）＋安定時心拍数」だ。
例えば、40歳の人が安定時に心拍数が60回であれば、60%運動の目標心拍数は0.6×(180-60)+60=132(回/分)となる。 80％程度の運動の目標心拍数は156（回/分）になるだろう。 運動を初めてする人なら目標心拍数を60％の132回以下に運動するのが良く、持続的に運動して心肺持久力向上のための運動強度は60～80％の範囲内で処方することになる。
そして、最大酸素摂取量は倒れるほど難しく運動したときに摂取する酸素量で、「体重（kg）×（心拍数／最大心拍数）×15」で毎分Lで測定することができる。 例えば、50歳、70kg、60回心拍数の人の最大酸素摂取量は「70×(60/220-50)×15=370.5L/min」である。 最大酸素摂取量は専門ツールを用いて測定しなければならないが、おおよその測定は上記のような算出式で測定が可能である。 自分に合った運動強度を決定する際に、このような最大酸素摂取量で調べることができますが、専門的なツールを使わずに運動強度を調べるためには、最大酸素摂取量よりも最初の方法である最大心拍数を利用するようになれば簡単に運動強度を調べる できる。
私たちが運動をすると、空気中の酸素を摂取して筋肉内細胞からエネルギーを作り出し、そのエネルギーで運動をするようになる。 ところが、問題は高強度で運動をしたり、大気中の汚染物質を含む酸素を摂取すると、体内に活性酸素が蓄積して健康を害することになる。 ストレスを受けても、やはり活性酸素がたまる。 このため、激しい労働や運動が健康に良くない。 また、最大酸素摂取量の80％以上の強度で運動をするようになったときも、血清過酸化脂質の変動率が突然上がり、活性酸素が体内に急速に積み重なることになる。 つまり、激しい運動は、活性酸素が体内に急速に積み重ねられて健康に良くないだけでなく、老化がより早く進行することができる。
運動は適度な強度で運動するのが良い。 それでは、どのように適切な運動強度を見つけるのでしょうか？ やや難しいことですが、上記と同じ方法で自分の心拍数と目標心拍数を計算してみると、自分に合った運動強度を調べることができます。 さらに、激しい運動と厳しい労働を避け、自分の年齢と健康に合った運動強度を探し、大切な自分の健康を科学的に管理してみよう。 。
