배가 아니다. 몸통이다.
복식호흡
거북목도 집어넣었고, 어깨도 당겨내렸고, 후두도 아래로 내렸습니다.
이제 숨을 쉴 텐데요, 복식호흡 들어보셨죠? 가슴으로 얕게 쉬지 말고 배로 깊게 숨 쉬는 훈련 해볼 거예요.
사실 더 정확하게는 배가 아니라 몸통 전체를 부풀려야 해요.
이 선수를 한번 보세요. 가슴과 배뿐만 아니라 등까지 부풀어 오르죠?
제대로 된 복식호흡을 하면 이렇게 등까지 움직여요.
하지만 복식호흡을 처음 시작하시는 분은 우선 배를 부풀리는 것부터 하시는 게 좋습니다.
자, 여기서 주의할 점이 있습니다.
'배를 부풀려라, 깊게 숨을 쉬어라' 이렇게 이야기를 하면 억지로 아랫배를 내미시는 분들이 계세요. 그러지 마세요. 힘줘서 아랫배를 내밀면 몸에 힘이 들어가거든요. 어깨와 목이 경직됩니다. 목이 경직된다는 이야기는 성대 주변 근육이 경직된다는 의미구요, 성대 주변 근육이 경직되면 허스키한 소리가 만들어져요. 목도 빨리 아프게 되고요.
아랫배는 그냥 두고 윗배를 움직인다라고 생각하세요. 윗배를 내밀어야 횡격막이 움직이는 숨을 시작할 수 있습니다.
한번 해볼까요? 먼저 들이쉬는 것부터 같이해볼게요.
자세 바로 잡으시고요, 어떤 자세가 바른자세였는지 기억나시나요? 모나리자처럼 바르게 앉아 보세요. 귀와 어깨를 일직선으로 만들고 턱은 뒤로 집어넣습니다. 이중턱을 만들어요. 그리고 후두를 내리고, 어깨를 한번 뒤로 돌려 끌어내려서 긴장을 풀어줍니다.
이제 한 손을 윗배에 가볍게 대보세요. 갈비뼈 쪽에 올리셔도 괜찮고요. 한 손은 윗배, 한 손은 갈비뼈 이것도 괜찮아요. 배의 움직임을 느끼기 위해서 손을 올려보는 거예요. 그러니 당연히 꾹 누르지 말고 가볍게 올리셔야겠죠?
이제 숨을 들이마실 텐데요, 천천히 마시고 천천히 내쉬는 것 먼저 연습하시고 빠르게 마시고 천천히 내쉬는 것을 연습할게요. 그리고 둘 중에 본인에게 맞는 호흡법을 찾아가시면 됩니다.
어떤 분은 천천히 마시고 내뱉아야 복식호흡이 잘 만들어지는 것 같다고 말씀하시고, 또 어떤 분은 천천히 쉬니까 머리가 핑 도는 것 같다, 어지럽다고 말씀하시기도 하거든요. 두 가지 다 해보시고 맞는 방법을 찾아보세요.
첫 번째, 천천히 마셔볼게요. 5초간 마시고, 5초간 내쉬는 거예요.
하나, 둘, 셋, 넷, 다섯 마시고,
하나, 둘, 셋, 넷, 다섯 내쉬고.
그냥 읽지 마시고 따라 해 보세요.
한번 더 해볼게요.
하나, 둘, 셋, 넷, 다섯 마시고,
하나, 둘, 셋, 넷, 다섯 내쉬고.
잘하셨어요.
자, 이번에는 빠르게 들이쉴 거예요.
코에서 쌔액하는 소리가 나게끔 콧볼이 좁아지게끔 1초 만에 빠르게 마실게요. 내쉬는 건 천천히 5초간 하겠습니다.
하나 마시고
하나, 둘, 셋, 넷, 다섯 내쉬고.
한번 더.
하나 마시고
하나, 둘, 셋, 넷, 다섯 내쉬고.
잘하셨습니다.
check! 체크리스트에 있었던 근육의 움직임을 잘 느껴보세요. 체크리스트 기억나시나요?
◎ 어깨가 올라가는가 → X (어깨는 당겨 내린다)
◎ 어깨가 앞으로 굽어 있는가 → X (날개뼈를 뒤로 당겨 어깨를 일자로 만든다)
◎ 아랫배를 내밀고 있는가 → X (아랫배의 움직임은 거의 없다, 억지로 내밀어서는 안 된다)
◎ 몸통 전체가 부풀어오르는가 → O (갈비뼈만 늘리는 것이 아니라 몸통 전체를 튜브처럼 부풀려야 한다)
◎ 허리(기립근)에 힘이 들어가는가 → O (허리를 힘주어 세운다)
◎ 혀뿌리가 내려가 있는가 → O (토할 때처럼)
◎ 후두의 움직임이 보이는가 → O (위아래로 눈에 보이게 움직여야 한다)
허리 뒤쪽 기립근에는 힘이 들어갈 거예요. 아랫배는 거의 움직이지 않거나 똥배를 집어넣으려고 힘주는 것처럼 약간의 힘이 들어갈 겁니다. 숨을 들이쉬면 가슴 근육이 앞으로 펴질 거예요. 몸이 앞으로 나가는 느낌이 들 수도 있어요. 등 뒤 견갑골은 더 모아지는 느낌이 들 겁니다. 이런 근육의 움직임이 잘 느껴져야 제대로 숨을 쉴 수 있어요.
'아직 나는 근육은 잘 모르겠다!' 싶을 땐,
1. 이중턱 만들기
2. 후두 내리기
3. 윗배 움직이기
이 3가지만 기억하셔도 됩니다. 자세가 바로잡히면 숨은 자연스럽게 만들어지거든요.
이번에는 숨을 내쉬는 것에 집중해볼게요.
먼저 자세를 바로잡고 숨 들이쉴게요. 그냥 숨을 내쉬지 않고 "쓰~~" 하면서 숨을 내쉴 겁니다.
소리 넣지 마시고 그냥 바람소리만 내야 해요. '쓰레기통'할 때처럼 '쓰'발음을 소리 내서 하라는 것이 아니에요.
그리고 최소 5초에서 가능하시면 10초까지 일정하게 숨을 내뱉아주세요. 길게 내쉴수록 더 좋습니다. 그렇다고 억지로 힘을 주어서 길이를 연장 하시진 말고요. 하실 수 있는 만큼 하셔야 해요.
같이 해볼까요?
자세 잡고, 숨 들이마시고, "쓰~~~~~"
다시 한번
들이쉬고, "쓰~~~"
잘하셨습니다!
여기까지가 제대로 숨을 쉬는 방법이에요. 잘 따라오셨다면 시원한 느낌이 드실 겁니다.
참, "쓰~~" 이렇게 하려고 입을 작게 만들면 아까 내려두었던 후두가 올라가버리고, 혀뿌리가 다시 위로 솟으면서 목구멍이 작아지실 수도 있어요. 가능한 후두가 올라오지 않게, 목구멍을 넓게 유지하면서 숨을 내쉬어 보세요.
우리가 호흡을 이렇게 깊고 넓게 쉴 수 있게 되면 스피치에서 해결할 수 있는 고민들이 정말 많아요. 작은 목소리라든지, 음이탈이 자주 난다든지, 떨리는 목소리라든지 또 너무 긴장해서 머리가 하얗게 되는 경우라든지 이런 것들까지 해결해 주는 게 복식호흡이에요.
'목소리가 작은 건 발성연습으로 크게 만들어줘야 하는 거 아냐?'
맞아요. 하지만 풍부하고 안정적인 숨이 바탕이 되지 않으면 울림이 들어간 큰 목소리를 만들기가 어려워요.
소리의 재료가 숨이잖아요? 신선한 재료가 맛있는 요리를 만들듯이 좋은 숨에서 좋은 소리가 나옵니다.
음이탈도 마찬가지예요, 숨이 불안하게 흔들리니까 그 위에 얹은 소리가 흔들려버려서 이상한 소리가 나와버리는 거고요, 떨리는 목소리도 숨을 깊게 쉬어야 바로잡을 수 있습니다.
우리 긴장될 때 어떻게 하라고 해요? 심호흡하라고 하잖아요. 깊은 숨은 심리적인 안정을 가져오기도 하죠. 단단한 호흡으로 단단한 소리를 만들어보세요.
정리해 볼게요.
복식호흡은 몸통 전체를 부풀리는 호흡이었어요. 하지만 시작하시는 분들은 우선 윗배를 부풀리는 것부터 집중해보세요. 아랫배가 아니에요!
천천히 들이마시고 천천히 내쉬어도 좋고, 빠르게 들이마시고 천천히 내쉬어도 좋습니다. 맞는 방법을 찾아보세요.
마시는 건 달라도 되지만 내쉴 때는 5초에서 10초까지 일정하게 내쉬어야 해요. 이건 지켜주셔야 합니다.
마지막으로 목구멍이 좁아지지 않게, 혀뿌리를 내린 채로 숨을 내쉴 수 있도록 신경 써주시고요.
쌔액! 쓰으~~
쌔액! 쓰으~~
메인 이미지 출처 : flaticon
