저질체력도 이렇게 하면
역대급 건강을 만들 수 있어요!
[ 의외의 운동 꿀효과 3가지 & 운동 루틴 만드는 9가지 방법 ]
당신은 운동을 제대로, 꾸준히 해본 적 있으신가요?
아니면 운동 자체를 싫어하세요?
이렇게 하면 역대급 건강과 체력을 만들 수 있어요.
저로 말할 것 같으면 불과 1년 전까지만 해도 단 50미터도 자력으로 뛰지 않았던 운동 극혐러이자 운동을 제대로 꾸준히 해본 적 없이 저질체력으로 39년 살았던 사람입니다. 지금은 어떠냐고요? 1년째 운동을 꾸준히 하고 있고 역대급 컨디션으로 20대 때보다 더 파이팅 넘치게 살고 있는 자기 관리 잘하는 40세가 되었습니다. 고작 1년 운동해본 사람이 이렇게 운동을 이야기하는 게 조금 부끄럽기도 하지만, 저처럼 운동 싫어하는 운동 극혐러, 저질체력인 당신도 운동을 꾸준히 하면 조금 더 좋은 컨디션으로 건강하게 살 수 있다고 꼭 이야기를 전하고 싶었습니다.
혹시 당신은 운동을 제대로, 꾸준히 해본 적 있으신가요? 아니면 운동 자체를 싫어하세요? 운동할 시간과 체력이 되지 않아서 운동을 못하고 계신가요? 그동안 운동해보려고 하긴 했지만 꾸준히 한적도 없고, 효과도 없으셨나요? 어떻게 아냐고요? 이거 다 제 이야기거든요. 이랬던 제가 1년째 필라테스 하고 러닝 하고, 스트레칭을 꾸준히 해오고 있어요. 저는 요즘 20대 때보다 더 좋은 컨디션으로 하루하루 파이팅 넘치게 살고 있습니다.
운동 싫어했던 제가 운동 후 어떤 선물 같은 자잘한 변화가 있었는지, 그리고 어떻게 1년 동안 꾸준히 운동할 수 있었는지 이제 이야기해 볼게요. 저와 같으신 분들이라면 이 글 끝까지 보시고 “마담초이도 했는데, 나도 할 수 있겠구나~” 용기 챙겨가시기를 바랄게요!
1. 운동이 준 의외의 선물들
저질체력으로 살았던 사람들은 공감할만한 선물 같은 변화들 3가지가 있어요. 역대급 좋은 컨디션과 자신감을 얻는 건 이건 이전 글에서도 이야기했고, 이미 유명한 전문가들이 하는 말들 엄청 많이 들어보셨을 테니 생략할게요.
첫 번째, 키가 1.5cm 컸어요.
이건 필라테스 하면서 자세가 교정되서인 것 같아요. 작년 4월 건강검진에서 166.1이었던 키가 올해 7월 건강검진에서 167.6으로 나왔어요. 1.5cm 자랐어요. 정말 놀랍지 않나요? 40세에도 키가 자랄 수 있더라고요.
이건 진짜 의외의 효과였어요. (신기해서 찾아보니 많은 분들이 키카 컸다는 후기를 남겨주셨더라고요.)
두 번째, 10대 때부터 저를 괴롭히던 생리통의 증상들이 70% 정도 완화되었어요.
생리통으로 고통받는 분들 너무 많으시죠? 제가 그 마음 너무 잘 알죠.ㅠㅠ 저도 10대 때부터 생리통이 너무 심해서 진통제 없으면 못살았어요. 용한 전국구 한의원에서 한약도 엄청 먹었는데 그때뿐이었어요. 저의 평생 고질병이었죠. 일주일 내내 진통제 달고 살았어요. 그 한 주는 그냥 저한테 지워진 시간이었습니다. 그랬던 제가 운동을 꾸준히 하니까 먹는 진통제의 양이 7알에서 1~2알로 줄어들었어요. 일주일을 고생했는데, 하루 이틀 정도만 컨디션이 안 좋고 금방 회복됩니다. 이게 올해 초부터였으니까.. 운동 시작하고 약 8개월 되는 시점이었어요. 물론 지금 완전히 생리통이 없는 건 아니지만, 이 정도만 해도 진짜 땡땡큐, 감지덕지입니다.
세 번째, 기초체온이 올라가서 면역력이 올라가고, 염증 수치가 떨어졌어요.
기초체온이 낮아서 추위 엄청 타고 쪄죽따 파였거든요. 운동 시작하고 6개월쯤 되니까 땀도 나기 시작하고, 기초체온 올라가면서 면역력도 올라갔어요. 다들 아시죠? 기초체온 1도 올라가면 면역력 5배 높아진대요. 동네 내과병원 단골이었던 저였는데, 지난 1년간 감기도, 코로나도 한 번도 안 걸렸어요.
염증 수치 이야기는... 갑상선 수치로 확인한 건데 갑상선암 수술하고도 원인 없이 갑상선 염증 수치가 비이상적으로 높았었거든요. 그런데 1년 만에 정상 범주로 내려왔어요. 갑상선염은 딱히 치료할 방법이 없어서 모니터링만 하고 있었는데 수치가 내려간 것 보고는 의사 선생님도 갸우뚱하시더라고요. 정말 신기합니다. 저는 운동 덕분이라고 생각하고 있어요.
2. 운동을 꾸준히 할 수 있었던 10가지 방법
이제 제가 운동을 꾸준히 할 수 있었던 10가지 방법을 공유할게요.
첫 번째, 일단 운동복과 운동화를 샀어요.
운동을 제대로 해보지 않은 사람들은 예쁜 운동복과 예쁜 운동화는 있지만 운동만을 위한 제대로 된 운동복과 운동화가 없어요. 남편이 운동 꾸준히 하려면 제대로 된 운동복, 운동화가 있어야 한다길래 그냥 나이키 매장 가서 마네킹에 입혀진 대로 트레이닝복과 러닝화를 사봤어요. 어떤 게 좋은지 모르니까 그냥 젤 잘 팔리는 걸로 산거예요.
저도 처음에 머 별거 있나, 그냥 있는 거 입고 신으면 되지 했는데! 글로벌 기업 나이키가 왜 운동복과 운동화를 그렇게 만들었는지 또 왜 운동 좋아하는 사람들이 운동복을 중요하게 여기는지 입어보니까 그 차이를 알겠더라고요. 그리고 그 운동복을 풀착 한 내가 좀 멋져 보여서 하기 싫어도 한번 더 운동하게 되더라고요. 아! 그리고 애플워치도 샀죠! 이게 첫 번째 환경설정입니다. 운동할 수 있는 기본적인 환경을 세팅을 해주는 거예요. 네, 제가 장비병 있는 건 좀 인정합니다.
두 번째, 내 컨디션에 맞는 시간대를 찾았어요.
운동 시간을 바꿔가면서 저를 관찰해보니까 아침에 일어나서 2시간이 지나야 걷거나 뛸 수 있는 몸이 되더라고요. 그전에 움직이면 좀 어지러워요. 그리고 오후 시간으로 갈수록 배터리가 조금씩 방전되고 지쳐서 자꾸 건너뛰게 되고, 하더라도 열심히 안 하게 되더라고요.
그래서 운동은 오전 7시~11시 사이에 하는 것으로 정했습니다. 러닝 하는 날은 7시에, 필라테스 하는 날은 10시에 운동을 해요. 이렇게 오전에 해야 그나마 지치지 않고 꾸준히 하더라고요.
본인이 오전 또는 오후, 저녁 언제 하는 게 몸 상태에 맞는지 찾아보세요. 분명 시간대에 따라서 컨디션이 다를 거예요. 보통 저처럼 저질체력인 사람들은 오후 되면 이미 지친 몸이 될 거예요. 되도록 오전에 하시기를 추천합니다.
세 번째, 천천히 걷기로 시작해서 한 달 간격으로 걷는 시간을 조금씩 올려서 기초체력을 만들었어요.
다른 거 다 필요 없고 일단 나이키 러닝화 하나 사서 나가서 딱 20분만 걸어보세요. 저도 처음엔 20~30분만 집중해서 걸었어요. 힘들게 말고 산책 수준으로 기분 좋을 정도로만요. 절대 지칠 때까지 걷지 않았어요. 처음부터 1시간 걷지 마세요. 저질체력에게 1시간 걷는 것도 무리예요. 예전에 저는 운동하면 1시간은 해야 한다고 생각해서 처음부터 무리하고 한번 하고 나면 죽을 거 같이 힘들어서 운동을 계속할 엄두를 못 내고 쉽게 포기하게 됐었거든요.
처음에는 그냥 20분만 걷자, 30분만 걷자 하면서 몸을 회복하고 체력을 조금씩 올리세요. 다음에 기분 좋게 다시 나갈 수 있을 정도로만 처음에 해보는 걸 추천해요. 이렇게 2~3달 하면 30분 걷기도 힘들었는데, 30분은 껌이 되어 있을 거예요. 그때부터 1분, 2분, 3분, 5분... 이렇게 뛰어보시기를 바라요. 그리고 운동 개인 레슨을 시작하면 딱 좋을 거예요.
네 번째, 저도 전문가에게 시간과 돈을 들여서 개인 레슨을 받았어요.
필라테스 1:1 개인 레슨을 거의 1년간 받았고, 지금은 개인 레슨 졸업하고, 지난 5월부터 그룹레슨 받고 있어요. 전문가에게 시간과 돈을 들여 배우는 건 정말 꼭 추천해요. 운동을 안 해본 사람들은 더더욱 꼭 1:1 레슨 받으셔야 해요. 그래야 내가 어떤 수준인지, 이 운동이 왜 필요한지, 내 몸에 어떤 영향을 주는지 알 수 있어요. 무엇보다 다치지 않고 운동할 수 있어요. 제가 운동을 1년째 할 수 있었던 가장 큰 역할을 한 게 필라테스 개인 레슨이었어요.
비싸고, 시간도 없다고 하실 수도 있는데 10년 뒤 몸이 망가져서 수술하고 입원하는 비용과 시간보다는 저렴하다고 생각해요. 너무 극단적으로 말씀드려 죄송합니다. 사실 필라테스는 할 말이 너무 많아요. 제가 가장 많이 추천하기도 하고, 주변에서도 제일 많이 물어봐요. 제 바뀐 모습을 보고 필라테스 시작한 친구가 벌써 4명째예요. 필라테스는 다음 글에서 조금 더 자세히 소개할게요.
다섯 번째, 근데 회사 다니거나 다른 일, 약속 등등 시간이 마땅치가 않죠? 그래서 저는 운동을 제 생활의 1순위로 둔다는 원칙을 만들었어요.
저한테 운동은 항상 마지막 순위였고, 여러 선택지 중에 하나여서 운동이 저한테 선택당한 적이 거의 없어요. 사실 이건 지금도 어려운데… 오전에 집중이 잘돼서 일이 잘 풀리는 날은 운동 빼먹는 날도 당연히 생겨요. 주말에는 주말이어서 쉬고 싶고, 약속이 생기면 약속 때문에 건너뛰고 싶고… 그럼에도 어떤 선택을 할 때 우선순위를 운동으로 두고 일과 약속을 조정하거나, 운동 시간을 조절하고 있어요. 되도록 주 2회 필라테스, 주 3회 러닝을 꼭 하려고 아직도 엄청 노력하고 있어요.
여섯 번째, 그렇게 만든 우선순위가 흔들릴 때마다 그럼에도 운동을 하지 않으면 나에게 어떤 일이 생기는지 적어놓고, 항상 잊지 않으려고 했어요. 이건 루틴 계획표에 실제 제가 적었던 내용이에요.
1) 운동을 하지 않으면 체력이 떨어지고, 컨디션이 좋지 않아 져서 내가 하고 싶은 것들을 할 수 없다. 목표를 이룰 수 없다. 유튜브, 책 집필, 강연, 여행을 위해 체력을 길러야 하므로 주 5회 운동을 해야 한다.
2) 말을 오래 하면 숨이 차고, 기력이 달린다. 그럼 유튜브 내레이션과 강연을 할 수 없다. 그럼 나는 목표를 이룰 수 없다. 주 3회 러닝을 통해서 폐활량을 늘린다.
3) 다 떠나서 다시 아플 수 있다. 다시 아플까 봐 너무 무섭다. 아프지 않으려면, 그럼에도 또 아프게 된다면 또 잘 이겨내야 하니까 지금 운동을 해놔야 한다.
내 목표를 나 때문에 이룰 수 없다고 생각하면 그만큼 무서운 게 없고, 또 아프고, 다시 저질체력으로 돌아가서 살아야 한다는 게 저는 너무 무서워요. 다른 사람과의 약속은 꼭 지키면서 자신과의 약속은 너무 쉽게 까먹고, 깨요. 까먹지 말라고 책상이나 눈에 보이는 곳에 적어서 붙여둡니다. 이게 별거 아닌데 진짜 효과가 좋아요.
일곱 번째, 우리 같은 허약한 저질체력들에게 운동은 장기전이예요. 제가 눈 딱 감고 1년은 무조건 해본다고 생각하고 시작했어요.
제 스스로 변화를 느낀 건 필라테스 시작한 지 6개월 된 시점이었어요. 그 전에는 골반과 허리 통증이 완화되는 정도였는데, 6개월 되니까 땀구멍이 열렸는지 땀도 나고, 체온도 오르고, 근력이 생긴다는 느낌이 들더라고요. 예전에 운동은 한 달만 해봐야지 했었던 것 같아요. 한 달 만에 운동 초보가 변화를 느끼려고 했다니, 지금 생각하면 너무 조급하고 쉽게 생각했던 것 같아요. 그리고 너무 쉽게 포기했던 것 같고요.
여덟 번째, 일주일에 한 번만 해도 나는 운동하는 사람이라고 생각하고 쉽게 포기하지 않았어요.
어떤 일로 운동을 지속하지 못해도 나는 운동하는 사람이니까 다시 할 수 있을 때 계속하면 돼 라고 생각했어요. 이건 완벽주의인 사람들 이해하실 거예요. 한번 계획이 어긋나면 그냥 다 안 해버리거든요. 실패! 끝! 이게 저의 장점이자 단점인데, 운동도 또 그럴 거 같아서 일주일에 한 번만 해도 나는 꾸준히 운동하는 사람이니까 다시 또 하면 된다고 마인드 컨트롤을 했어요. 그리고 힘이 없어서 오늘 운동 못할 것 같다고 생각이 들어도 운동복 갈아입고 일단 나갔어요. 힘이 없어서 오늘은 아무것도 못하겠다는 생각이 들다가도 일단 나가면 할만한 날도 있거든요. 대신, 그렇게 운동을 나갔는데도 당최 힘이 없어서 못할 것 같으면 바로 집으로 들어와서 쉬어줬어요.
아홉 번째, 몸무게를 재지 않았어요.
사람의 보상심리가 참 무서워요. 희한한 게 땀 흘리고 운동하면 바로 몸무게 변화가 있어야 할 것 같아요. 그래서 체중계에 올라갔는데 몸무게 변화가 없어요. 그럼 진짜 내가 머 했지? 싶을 때가 있거든요. 그럼 아놔 그냥 안 해! 할 수도 있어요. 예~전에 제가 그랬거든요. 사람은 보상심리가 너무 크게 작용해요. 내가 무언가를 했으면 바로바로 보상이 오길 바라요. 불과 1~2년 전까지만 해도 저는 매일 아침마다 몸무게를 쟀었어요.
제가 운동을 하다 말다 하다 말다 했을 때를 생각해보니 몸무게를 재고, 인바디를 쟀는데 큰 차이가 없다고 느꼈을 때 그냥 관뒀던 거 같아요. 나름 고생해서 노력했는데 숫자는 별 차이가 없으니까 이러나저러나 별 차이 없는데 그냥 편하게 살자 하고선 운동을 포기했어요. 사실 그렇게 빨리 먼가 변하기도 어려운데, 조급했죠. 그래서 이번에는 체중계 숫자에 일희일비하지 말고 그냥 건강해지고 체력 만드는 걸로만 목표로 삼았고, 몸무게를 재지 않았어요. 이젠 그런 숫자보다 내가 몸으로 변화를 직접 느끼고 알아채는 게 더 중요하다고 생각해요.
이번에 운동에 대한 글을 쓰고, 영상들, 사진들 보면서 참 많은 생각이 들었어요. 나라는 사람이 운동을 이야기하게 될 줄이야. 지난 1년간 저 노력 진짜 많이 했더라고요. 지난 운동 영상들을 보니 감격스럽기도 하고 제가 참 대견하더라고요. 한편으로는 지난 30여 년간 내가 내 몸을 이렇게 몰랐나, 이렇게 방치했나 싶었어요. 그래도 지금이라도 운동의 중요성을 깨닫고 꾸준히 할 수 있어서 참 감사한 일이라는 생각이 들었어요.
얼마 전 오랜만에 후배를 만났어요. 저와 비슷한 체형과 저질체력, 뻣뻣한 몸을 갖고 있는 후배인데요. 저와 이야기하다가 깜짝 놀라더라고요. “와~ 우리 같은 저질체력도 운동하면 건강해질 수 있는 거였어요? 언니는 우리들의 희망이에요.” 그리곤 몇 개월이 지난 지금, 새벽 운동을 시작했다고 연락이 왔습니다.
제 주위에 저와 저의 후배와 같이 저질체력인 분들이 엄청 많아요. 운동 하긴 해야겠는데 해본 적 없어서 시작에 대한 두려움이 있으신 분들 중에 단 1명만이라도 "저런 마담초이도 했는데 나도 해볼 수 있겠는데?" 용기를 얻을 수 있었으면 좋겠어요. 부디 저질체력인 분들, 진짜 살려면 이제 운동해야 한다고 느끼시는 분들, 운동을 하긴 해야겠는데 어떻게 시작해야 할지 모르겠는 분들, 그리고 운동을 꾸준히 해본 적 없는 분들이 조금의 희망을 갖고 운동을 시작하고, 조금 더 건강하고 좋은 컨디션으로 하루하루 행복하셨으면 좋겠습니다.
